Για πολλά χρόνια, η βασική συμβουλή για όσους περνούσαν το ηλικιακό κατώφλι των 50 ετών ήταν απλή το τρίπτυχο καθημερινό περπάτημα, κολύμπι και ήπια γυμναστική με ασκήσεις που βοηθούν την καρδιά και τη φυσική κατάσταση. Ωστόσο, τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι αυτές οι δραστηριότητες, αν και σημαντικές, δεν επαρκούν για να διατηρήσει κάποιος τη δύναμη, την κινητικότητα και την ανεξαρτησία του όσο μεγαλώνει.
Οι ειδικοί επισημαίνουν πλέον ότι η προπόνηση δύναμης, δηλαδή οι ασκήσεις με βάρη, αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για την υγιή γήρανση. Μετά την ηλικία των 50 ετών, η διατήρηση της μυϊκής μάζας δεν αφορά μόνο την εμφάνιση, αλλά κυρίως την προστασία της υγείας και της ποιότητας ζωής.
Ο Ισπανός προπονητής Άλβαρο Πούτσε, πτυχιούχος Επιστήμης Φυσικής Δραστηριότητας και Αθλητισμού, υπογραμμίζει στο xataka.com ότι «ούτε το κολύμπι ούτε το περπάτημα αρκούν. Από τα 50 και μετά, η προπόνηση δύναμης είναι απολύτως απαραίτητη».
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η σαρκοπενία, ο «αόρατος» εχθρός μετά τα 50
Ο βασικός λόγος που οι επιστήμονες επιμένουν στην προπόνηση με βάρη είναι η αντιμετώπιση της σαρκοπενίας, δηλαδή της φυσικής απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης που συμβαίνει με την ηλικία. Η διαδικασία αυτή ξεκινά ήδη από την ηλικία των 30 ετών, όμως επιταχύνεται σημαντικά μετά τα 50. Η απώλεια μυών μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη κινητικότητα, μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσεων, δυσκολία στις καθημερινές δραστηριότητες και σταδιακή απώλεια ανεξαρτησίας. Το περπάτημα και η κολύμβηση παραμένουν εξαιρετικές μορφές άσκησης, καθώς βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία και την αντοχή. Ωστόσο, δεν δίνουν στους μύες το απαραίτητο ερέθισμα για να διατηρήσουν ή να αυξήσουν τη δύναμή τους. Αντίθετα, η προπόνηση με βάρη έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια μυϊκού ιστού και σε ορισμένες περιπτώσεις να συμβάλει στην ανάκτησή του.
Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη
Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική προπόνηση με βάρη για τους μεσήλικες συνδέεται με σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό. Μεγάλη μετα-ανάλυση έχει δείξει ότι ακόμη και η περιορισμένη άσκηση με βάρη μπορεί να μειώσει τον συνολικό κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ενώ συνδέεται και με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Το σημαντικό είναι ότι δεν χρειάζεται κάποιος να περνά πολλές ώρες στο γυμναστήριο. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι ακόμη και περίπου μία ώρα προπόνησης με βάρη την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη, όταν γίνεται σωστά και με συνέπεια.
Η προπόνηση με βάρη θεωρείται ακόμη πιο σημαντική για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, καθώς η μείωση των οιστρογόνων επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας. Η κατάσταση αυτή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις, ιδιαίτερα αυτές που ενεργοποιούν τα πόδια και τους γοφούς, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στη βελτίωση της ισορροπίας.
Γιατί πολλοί αποφεύγουν τα βάρη
Παρά τα αποδεδειγμένα οφέλη, αρκετοί μεσήλικες εξακολουθούν να θεωρούν ότι τα βάρη και τα γυμναστήρια απευθύνονται κυρίως σε νεότερους. Οι ειδικοί χαρακτηρίζουν αυτή την αντίληψη πέρα για πέρα λανθασμένη. Η προπόνηση μέ βάρη δεν αφορά μόνο όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή εμφάνιση. Αφορά όλους όσοι θέλουν να διατηρήσουν τη λειτουργικότητα του σώματός τους, να κινούνται πιο εύκολα και να παραμείνουν ανεξάρτητοι όσο περνούν τα χρόνια. Παράλληλα, οι γιατροί και οι επαγγελματίες υγείας καλούνται να ενημερώνουν περισσότερο τους ασθενείς τους για τα οφέλη της ενδυνάμωσης, ώστε η άσκηση αυτή να γίνει μέρος της καθημερινότητας.
Το μήνυμα των ειδικών είναι ξεκάθαρο και αξίζει να εμπεδωθεί από όλους τους ενδιαφερόμενους. Μετά τα 50, η άσκηση δεν πρέπει να περιορίζεται μόνο στην αντοχή. Η δύναμη των μυών αποτελεί βασικό «όπλο» απέναντι στη γήρανση και μπορεί να συμβάλει σε περισσότερα και καλύτερα χρόνια ζωής.
