Ο διεθνώς αναγνωρισμένος προπονητής Φανκ Ρόμπερτς υποστηρίζει ότι η ηλικία δεν αποτελεί εμπόδιο για τη φυσική κατάστασητων ανδρών. Αντίθετα, μετά τα 40 το σώμα απλώς απαιτεί διαφορετική προσέγγιση με λιγότερες υπερβολές και μεγαλύτερη στρατηγική.
Στα 57 του σήμερα, με παρελθόν ως επαγγελματίας αθλητής και μαχητής Muay Thai, έχει διαμορφώσει τη φιλοσοφία του γύρω από το πρόγραμμα «Over 40 Alpha», το οποίο εστιάζει στη δύναμη, την αποκατάσταση και τη μακροζωία.
Το σώμα μετά τα 40 αλλάζει και απαιτεί προσαρμογή
Σύμφωνα με τον Ρόμπερτς, μετά τα 40 παρατηρούνται τρεις βασικές αλλαγές στο ανδρικό σώμα. Συγκεκριμένα μειώνεται η τεστοστερόνη, υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας (σαρκοπενία) και επιβραδύνεται ο μεταβολισμός. Αυτές οι αλλαγές δεν οφείλονται μόνο στην ηλικία, αλλά κυρίως στον σύγχρονο τρόπο ζωής όπως η καθιστική καθημερινότητα, η κακή διατροφή και η ανεπαρκής αποκατάσταση.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ο μυς, όπως τονίζει, δεν είναι απλώς θέμα εμφάνισης αλλά βασικός παράγοντας υγείας και μακροζωίας. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα διατηρεί κανείς, τόσο πιο ενεργός παραμένει ο μεταβολισμός και τόσο πιο εύκολη γίνεται η διαχείριση του σωματικού βάρους.
Το λάθος της «παλιάς σχολής» προπόνησης
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας είναι ότι επιστρέφουν σε προγράμματα τύπου bodybuilding, τα οποία περιλαμβάνουν καθημερινές προπονήσεις με διαχωρισμό μυϊκών ομάδων και υψηλό όγκο.
Ο Ρόμπερτς επισημαίνει ότι αυτή η προσέγγιση πλέον δεν λειτουργεί. Το σώμα χρειάζεται χρόνο αποκατάστασης, ενώ η υπερβολική επιβάρυνση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και μειωμένη απόδοση. Η λύση είναι η total body προπόνηση, η σωστή ένταση και η έμφαση στην αποκατάσταση.
Cardio, HIIT και η αλήθεια για το λίπος
Ο ίδιος θεωρεί ότι το υπερβολικό σταθερό cardio συχνά δεν είναι αποτελεσματικό, καθώς μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη και να οδηγήσει ακόμη και σε απώλεια μυϊκής μάζας. Επίσης, οι ακραίες δίαιτες με πλήρη αποκλεισμό υδατανθράκων ή λιπαρών είναι μη βιώσιμες και οδηγούν σε επαναπρόσληψη βάρους.
Αντίθετα, προτείνει σύντομες αλλά έντονες μορφές άσκησης, όπως διαλειμματική προπόνηση (HIIT) σε ποδήλατο ή κωπηλατικό με 30 δευτερόλεπτα έντασης και 30–90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, για περίπου 10 λεπτά. Αυτή η μορφή άσκησης ενισχύει την καρδιά και υποστηρίζει την καύση λίπους χωρίς να «θυσιάζει» τη μυϊκή μάζα.
Ο ύπνος ως θεμέλιο της ανδρικής υγείας
Για τον Ρόμπερτς, ο ύπνος είναι ο σημαντικότερος παράγοντας αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου και του REM, το σώμα επιδιορθώνει μυϊκούς ιστούς, ρυθμίζει ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και «καθαρίζει» τον εγκέφαλο από μεταβολικά υπολείμματα.
Η κακή ποιότητα ύπνου, ακόμα και αν οι ώρες είναι αρκετές, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ενέργεια, τη διάθεση και τη σωματική απόδοση.
Στην πράξη, προτείνει απλές αλλά σταθερές συνήθειες όπως η αποφυγή φαγητού 3 ώρες πριν τον ύπνο, ο περιορισμός οθονών 2 ώρες πριν και επιπλέον χαμηλός φωτισμός, δροσερό περιβάλλον και σταθερό ωράριο ύπνου.
Επίσης, βοηθητικές πρακτικές όπως αναπνοές, διαλογισμός και καταγραφή στόχων της επόμενης ημέρας μειώνουν το στρες και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.
Η αποτελεσματική προπόνηση των 24 λεπτών
Ένα από τα βασικά στοιχεία της φιλοσοφίας του είναι η απλότητα. Δηλαδή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, διάρκειας μόλις 24 λεπτών. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις για όλο το σώμα με κυκλική μορφή, 30 δευτερόλεπτα δουλειάς και 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, για τέσσερις γύρους.
Η λογική είναι ότι η συνέπεια και η ένταση έχουν μεγαλύτερη σημασία από τη διάρκεια.
Δεν είναι ποτέ αργά
Ο Ρόμπερτς αναφέρει οτι δεν υπάρχει ηλικία που να σημαίνει «τέλος». Άνδρες στα 40, 50 ή 60 μπορούν να βρίσκονται σε εξαιρετική φυσική κατάσταση, αρκεί να προσαρμόσουν τον τρόπο που προπονούνται και ζουν.
Η αλλαγή δεν απαιτεί υπερβολές, αλλά τρεις βασικούς άξονες: έλεγχο υγείας, συστηματική προπόνηση και σωστή διατροφή. Με αυτά, όπως λέει, αλλάζουν όχι μόνο το σώμα αλλά και η ενέργεια, η διάθεση και η καθημερινότητα.
