Η προπονήτρια Jacqueline Hooton μοιράζεται συχνά συμβουλές και τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να μεγαλώνουν με δύναμη, κινητικότητα και καλύτερη φυσική κατάσταση. Από ασκήσεις εκρηκτικής δύναμης και οδηγίες για σωστά push-ups μέχρι διαφορετικές παραλλαγές των καθισμάτων (squats), οι προτάσεις της επικεντρώνονται στη διατήρηση της λειτουργικότητας του σώματος όσο περνούν τα χρόνια. Η τελευταία της πρόταση αφορά τις ασκήσεις κορμού σε όρθια θέση με κίνηση βάδισης (standing marching core exercises), τις οποίες θεωρεί ιδιαίτερα κατάλληλες για ανθρώπους στη δεκαετία των 60.
«Αυτές οι ασκήσεις βάδισης για τον κορμό αποτελούν εξαιρετική επιλογή στη δεκαετία των 60, αν και είναι απαιτητικές σε κάθε ηλικία», ανέφερε η ιδρύτρια της πλατφόρμας προπόνησης Her Garden Gym σε ανάρτησή της στο Instagram.
Γιατί οι όρθιες ασκήσεις κορμού έχουν σημασία
Όπως εξηγεί οι όρθιες ασκήσεις κορμού έχουν πολλά οφέλη που μπορούν να εφαρμοστούν στην καθημερινή ζωή. «Έχουν λειτουργική μεταφορά… ένας δυνατός κορμός λειτουργεί ως σταθεροποιητής κατά την κίνηση. Η πρόσθετη πρόκληση της διατήρησης της ισορροπίας με έναν αλτήρα ενώ βαδίζουμε είναι ιδιαίτερα σημαντική όσο μεγαλώνουμε», εξήγησε. Παρότι ασκήσεις όπως η σανίδα εξακολουθούν να έχουν τη θέση τους, οι ασκήσεις κορμού σε όρθια θέση αντανακλούν πιο άμεσα τις απαιτήσεις που δέχεται το σώμα κατά τις καθημερινές κινήσεις, βοηθώντας μας να παραμένουμε σταθεροί καθώς περπατάμε, ανεβαίνουμε σκάλες και μεταφέρουμε τα ψώνια σύμφωνα με το womenshealthmag.com.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις βάδισης με ανύψωση των γονάτων βελτίωσαν τη δύναμη των κάτω άκρων, την ισορροπία και τον φόβο πτώσης στους ηλικιωμένους. «Οι ασκήσεις κορμού με βάδισμα αποφεύγουν τα ροκανίσματα που συχνά οδηγούν σε ενοχλήσεις στον αυχένα και την πλάτη», πρόσθεσε η Hooton. «Σε πολλές περιπτώσεις, τα ροκανίσματα δεν συνιστώνται σε άτομα με οστεοπόρωση». Ακολουθούν οι τέσσερις αγαπημένες της παραλλαγές, καθεμία από τις οποίες είναι προοδευτικά πιο απαιτητική.
4 απλές ασκήσεις κορμού με βάδισμα
Δοκιμάστε κάθε άσκηση για 30-40 δευτερόλεπτα, αλλάζοντας πλευρά όπου χρειάζεται, προτείνει η Hooton. «Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι το επίπεδο 1, για 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, με 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των πλευρών και συνολικά τρία σετ».
Επίπεδο 1 – Βάδισμα με αλτήρα στο ένα χέρι
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι, δίπλα στο σώμα.
Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και βαδίστε αργά επιτόπου, σηκώνοντας ένα γόνατο κάθε φορά.
Παραμείνετε όρθιοι, κρατώντας τους ώμους στο ίδιο επίπεδο και αποφεύγοντας να γέρνετε προς ή μακριά από το βάρος.
Οφέλη: Βελτιώνει τη σταθερότητα στις καθημερινές κινήσεις και τη δύναμη του κορμού.
Επίπεδο 2 – Βάδισμα με αλτήρα πάνω από το κεφάλι
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, τεντώνοντας τους αγκώνες και τραβώντας τους πλατείς ραχιαίους προς τα κάτω.
Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και διατηρήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τους γοφούς, χωρίς να ανοίγουν προς τα έξω.
Σηκώστε το ένα γόνατο μέχρι το ύψος του γοφού, εκπνέοντας και κάνοντας μια σύντομη παύση στην κορυφή.
Κατεβάστε το πόδι με έλεγχο καθώς εισπνέετε και εναλλάξτε τα πόδια.
Κρατήστε το βάρος ακριβώς πάνω από τους ώμους καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Οφέλη: Ενισχύει τη σταθερότητα του κορμού, βελτιώνει την ισορροπία και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη.
Επίπεδο 3 – Βάδισμα με αλτήρα πάνω από το κεφάλι και στο πλάι
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
Σηκώστε έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι, τεντώνοντας τον αγκώνα και ενεργοποιώντας τον πλατύ ραχιαίο. Εκτείνετε το άλλο χέρι στο πλάι για ισορροπία.
Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και διατηρήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τους γοφούς.
Σηκώστε το ένα γόνατο μέχρι το ύψος του γοφού, κάντε μια σύντομη παύση και στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι με έλεγχο.
Εναλλάξτε τα πόδια, κρατώντας το βάρος ακριβώς πάνω από τον ώμο και αποφεύγοντας οποιαδήποτε κλίση ή περιστροφή του σώματος.
Οφέλη: Δοκιμάζει την ισορροπία, ενισχύει τη δύναμη του κορμού ενάντια στις περιστροφικές κινήσεις και υποστηρίζει τις καθημερινές κινήσεις.
Επίπεδο 4 – Διασταυρούμενο βάδισμα
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
Σηκώστε έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι και κρατήστε έναν δεύτερο αλτήρα δίπλα στο σώμα, στο αντίθετο χέρι.
Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και διατηρήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τους γοφούς.
Σηκώστε το ένα γόνατο μέχρι το ύψος του γοφού, κάντε μια σύντομη παύση και στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι με έλεγχο, πριν εναλλάξετε τα πόδια.
Κρατήστε και τα δύο βάρη σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια και αποφύγετε να γέρνετε ή να στρίβετε το σώμα.
Οφέλη: Είναι η πιο απαιτητική παραλλαγή, καθώς δοκιμάζει τη σταθερότητα του κορμού, την ισορροπία και τον συντονισμό, ενώ μειώνει την εξάρτηση από ασκήσεις κορμού που εκτελούνται στο πάτωμα.
