Η προπόνηση δύναμης μετά τα 40 είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιβραδύνετε την απώλεια μυϊκής μάζας και να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ενεργό. Αν δεν έχετε ξεκινήσει ακόμα, ποτέ δεν είναι αργά.
Αν είστε άνω των 50 ετών και δεν έχετε σηκώσει ποτέ αλτήρα στη ζωή σας, μην ανησυχείτε, δεν είναι πολύ αργά. Να θυμάστε ότι η προπόνηση δύναμης μετά τα 50 είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός δυνατού και ανεξάρτητου σώματος τα επόμενα χρόνια.
Η προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία σημαίνει λιγότερη δύναμη, χειρότερη ισορροπία και μεγαλύτερη δυσκολία στην εκτέλεση κινήσεων όπως το να σηκωθείς από μια καρέκλα, να ανέβεις σκάλες ή να κουβαλάς τσάντες με ψώνια. Γι' αυτό η προπόνηση δύναμης αποκτά ολοένα και μεγαλύτερη σημασία.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Γιατί τα 55 είναι μια καλή περίοδος για να ξεκινήσετε
Αν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση δύναμης, τώρα είναι η ιδανική στιγμή.
Η Marina Rivas , προπονήτρια υγείας στην Clínica Neleva , δηλώνει ότι «οι μύες είναι το όργανο της μακροζωίας. Κάθε γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, κάθε περίπατος και κάθε προπόνηση δύναμης αποτελεί άμεση επένδυση στην μεταβολική υγεία, την ανεξαρτησία και την ποιότητα ζωής για τα επόμενα 20 ή 30 χρόνια, όχι μόνο στο πώς νιώθουμε σήμερα».
Δεν πρόκειται μόνο για πιο σφριγηλά πόδια ή πιο γυμνασμένα χέρια, «σήμερα η αλλαγή παραδείγματος δεν αφορά πλέον το να ζούμε περισσότερο, αλλά τη διατήρηση της δύναμης, της ανεξαρτησίας και ενός λειτουργικού σώματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και για να το πετύχουμε αυτό, ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσουμε προπόνηση ενδυνάμωσης. Ακόμη και μικρές δόσεις που εκτελούνται με συνέπεια κάνουν μεγάλη διαφορά στη λειτουργική ικανότητα και την ανεξαρτησία με την πάροδο των ετών», προσθέτει η Rivas .
Πόσες μέρες την εβδομάδα πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης μετά την ηλικία των 55 ετών;
Αν μόλις ξεκινάτε, τα προσαρμοσμένα squats, οι κωπηλατικές ασκήσεις, οι προβολές , οι ανυψώσεις ή οι ασκήσεις κορμού σάς επιτρέπουν να γυμνάσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες χωρίς να χρειάζεται να κάνετε περίπλοκες προπονήσεις.
Ο Henrry Rodriguez , Διευθυντής Γυμναστικής της Κλινικής Ευεξίας ZEM στην Altea , συνιστά ακριβώς « 2 ή 3 εβδομαδιαίες συνεδρίες ενδυνάμωσης, δίνοντας προτεραιότητα στις παγκόσμιες κινήσεις».
«Αν δεν κάνουμε προπόνηση δύναμης, αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα προοδευτικά, και αυτό επηρεάζει όχι μόνο την εμφάνισή μας, αλλά και τον μεταβολισμό μας, τη στάση του σώματος και την υγεία της σπονδυλικής μας στήλης. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη διατήρηση ενός πιο ενεργού μεταβολισμού, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε», εξηγεί.
Επιπλέον, τονίζει τη σημασία της όσο το δυνατόν περισσότερης κίνησης κάθε μέρα. «Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κατανεμημένη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, καθώς και για να ξεκουράζεστε ποιοτικά», προσθέτει.
Η ορμονική μετάβαση έχει σημασία
«Από την ηλικία των 55 ετών, ειδικά με την ορμονική μετάβαση, υπάρχει μια προοδευτική μείωση των οιστρογόνων που επηρεάζει άμεσα τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και την ικανότητα διατήρησης της άπαχης μάζας», εξηγεί η Δρ. Karen Wejbe, ειδικός μακροζωίας στη Maribel Yébenes .
Το αποτέλεσμα είναι ότι «οι μύες χάνουν την πυκνότητα και τη σφριγηλότητά τους πιο ορατά σε ορισμένες περιοχές του σώματος», επισημαίνει ο Wejbe .
Επομένως, για την αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με ασκήσεις ενδυνάμωσης, «ιδανικά με αλτήρες, οι οποίες επιτρέπουν μια πιο ακριβή και σταθερή πρόοδο με την πάροδο του χρόνου, διευκολύνοντας πιο συνεπείς ορατές αλλαγές μεσοπρόθεσμα», εξηγεί ο Wejbe .
