Αν η τελευταία σας προπόνηση με βάρη σάς φάνηκε εύκολη, στην επόμενη αυξήστε το βάρος. Αυτός είναι ο βασικός κανόνας που ακολουθούν οι περισσότεροι ασκούμενοι και, για τον πρώτο μήνα, συνήθως λειτουργεί καλά.
Ωστόσο, το πρόβλημα με αυτή την προσέγγιση είναι ότι το να αισθάνεστε δυνατοί δεν σημαίνει ότι είστε πραγματικά έτοιμοι να σηκώσετε μεγαλύτερο βάρος. Τα πρώτα κέρδη σε δύναμη οφείλονται κυρίως στο γεγονός ότι το νευρικό σύστημα μαθαίνει να εκτελεί την κίνηση πιο αποτελεσματικά, ενεργοποιώντας καλύτερα τους μύες και συντονίζοντας πιο αποτελεσματικά τη λειτουργία τους. Αυτές οι προσαρμογές εμφανίζονται πολύ νωρίτερα από τις αλλαγές στους ίδιους τους ιστούς. Οι μύες ακολουθούν σταδιακά, όμως οι τένοντες, που συνδέουν τους μύες με τα οστά, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστούν στην αυξημένη επιβάρυνση.
«Το σημαντικότερο είναι ότι η ικανότητά σας να εκτελείτε μια κίνηση μπορεί να βελτιωθεί ταχύτερα από την ικανότητα των ιστών να αντέξουν σταδιακά αυξανόμενα βάρη», εξηγεί η Kaylee LeCavalier, φυσικοθεραπεύτρια και Director of Human Performance στο Lutanen Health. Αν κάποιος αυξάνει το βάρος, τον όγκο ή τη συχνότητα της προπόνησης μόνο και μόνο επειδή αισθάνεται πιο δυνατός, μπορεί να επιβαρύνει έναν τένοντα πιο γρήγορα απ’ όσο αυτός προλαβαίνει να προσαρμοστεί.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Αυτή η χρονική υστέρηση εξηγεί γιατί τα προβλήματα στους τένοντες συχνά εμφανίζονται ενώ η προπόνηση εξελίσσεται καλά και οι επιδόσεις βελτιώνονται.
Φυσικοθεραπευτές παρουσιάζουν τέσσερις συνηθισμένες πρακτικές προπόνησης που μπορεί να επιβαρύνουν τους τένοντες, καθώς και ένα πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων για την προστασία των αρθρώσεων και την παράλληλη ενίσχυση της μυϊκής δύναμης.
4 συνήθειες που μπορεί να επιβαρύνουν τους τένοντες
Αύξηση του βάρους πολύ γρήγορα. Η δύναμη μπορεί να αυξάνεται ταχύτερα από την ικανότητα των τενόντων να προσαρμοστούν στο νέο φορτίο. Η σταδιακή αύξηση του βάρους δίνει στους ιστούς τον απαραίτητο χρόνο να προσαρμοστούν.
Αύξηση του όγκου προπόνησης πολύ γρήγορα. Δεν μετρά μόνο το βάρος, αλλά και ο συνολικός όγκος της άσκησης. Περισσότερα σετ, επαναλήψεις ή ημέρες προπόνησης αυξάνουν την επιβάρυνση των τενόντων, όπως και η προσθήκη νέων δραστηριοτήτων, για παράδειγμα τρέξιμο.
Επαναλαμβανόμενες προπονήσεις υψηλής έντασης χωρίς επαρκή αποκατάσταση. Οι τένοντες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν και να προσαρμοστούν μετά την προπόνηση.
Συνέχιση της προπόνησης παρά τον επίμονο πόνο. Ένας συγκεκριμένος πόνος που επανεμφανίζεται δεν θα πρέπει να αγνοείται. Συνιστάται σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης με ρυθμό που επιτρέπει στους ιστούς να προσαρμοστούν.
Πρόγραμμα 8 εβδομάδων για σταδιακή ενδυνάμωση των τενόντων
1η-2η εβδομάδα: Εξοικείωση με τις κινήσεις. Διαχειρίσιμα βάρη, έμφαση στην τεχνική, το εύρος κίνησης και τη συνέπεια. Η προπόνηση θα πρέπει να ολοκληρώνεται χωρίς να φτάνετε στα όριά σας.
3η-4η εβδομάδα: Σταθερή πρόοδος. Μικρές αυξήσεις σε βάρος, επαναλήψεις ή σετ, αλλά μόνο σε μία από αυτές τις παραμέτρους κάθε φορά.
5η-6η εβδομάδα: Αύξηση του βάρους. Η πρόοδος μπορεί να συνεχιστεί όσο βελτιώνεται η απόδοση και υπάρχει επαρκής χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων.
7η-8η εβδομάδα: Συνέχιση της προπόνησης. Αν οι πρώτες έξι εβδομάδες έχουν κυλήσει χωρίς προβλήματα, υπάρχει καλή αποκατάσταση και αισθάνεστε δυνατοί, μπορείτε να αρχίσετε να εντάσσετε σταδιακά μεγαλύτερα βάρη και πιο απαιτητικές παραλλαγές των ίδιων ασκήσεων. Το σημαντικό είναι η πρόοδος να γίνεται σταδιακά και ο ρυθμός αύξησης της επιβάρυνσης να προσαρμόζεται στον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεται το σώμα.
Με πληροφορίες από mensjournal.com
