Μετά από δεκαετίες αερόβιας άσκησης και δίαιτας, η Νάντια Πιάτκα στράφηκε στην ενδυνάμωση στα 70 της χρόνια και μεταμόρφωσε το σώμα, τη νοοτροπία και την αυτοπεποίθησή της.
«Μεγάλωσα τη δεκαετία του 1950 και του '60 και επηρεάστηκα από τη νοοτροπία της εποχής, η οποία ήταν εμμονική με τις εξαντλητικές αυξομειώσεις βάρους και την αερόβια άσκηση. Για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μου, ο στόχος μου ήταν απλός: να είμαι αδύνατη», σημειώνει.
«Ήμουν πάντα δραστήρια και κυνηγούσα διάφορους στόχους φυσικής κατάστασης: δίδασκα μαθήματα αερόμπικ στα 30 και τα 40 μου, ενώ έτρεξα μαραθώνιο στα 50 μου. Ωστόσο, στα μέσα της δεκαετίας των 60, η εξωτερική εικόνα δεν αντικατόπτριζε την εσωτερική μου κατάσταση. Ένιωθα σε καλή φυσική κατάσταση, αλλά όσο περνούσαν τα χρόνια άρχισα να νιώθω αμηχανία για την έλλειψη μυϊκού τόνου στο σώμα μου».
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Κάπως έτσι η Νάντια ξεκίνησε να κάνει pilates reformer αρκετές φορές την εβδομάδα, πιστεύοντας ότι θα ήταν ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσει μύες. Παρόλο που παρατήρησε βελτίωση στη δύναμη, την κινητικότητα και τη σταθερότητα του κορμού της, δεν πέτυχε τη μυϊκή ανάπτυξη που ήλπιζε. Γι' αυτό, όταν έκλεισε τα 70, αποφάσισε ότι ήταν καιρός να περάσει στο επόμενο επίπεδο και να ξεκινήσει να σηκώνει βάρη. «Αν και είχα μια καλή βάση στη γυμναστική, δεν είχα εμπειρία στην προπόνηση ενδυνάμωσης, οπότε αποφάσισα να ξεκινήσω αργά. Στράφηκα στο YouTube και σε άλλες διαδικτυακές πηγές για να σχεδιάσω τις ρουτίνες μου και άρχισα να σηκώνω ελαφριά βάρη τρεις φορές την εβδομάδα.
Η «δίαιτα» 80/20 και η πρωτεΐνη
Αρχικά, ξεκίνησε με αλτήρες μόλις 2,5 κιλών, αλλά μετά από μία ή δύο εβδομάδες εξοικείωσης με βασικές κινήσεις, όπως κάμψεις δικεφάλων, καθίσματα (squats), πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι και πλαϊνές εκτάσεις, ανέβηκε στα 4,5 κιλά. Λίγες εβδομάδες αργότερα, μπόρεσε να αυξήσει το βάρος στα 7 κιλά και τελικά στα 9 κιλά για ορισμένες ασκήσεις ποδιών.
«Λάτρευα το πόσο δυνατή ένιωθα, και το να βλέπω αυτή την πρόοδο ήταν εξαιρετικά ενθαρρυντικό. Την ίδια περίπου εποχή άλλαξα και τη διατροφή μου. Έμαθα να ακολουθώ τη μέθοδο 80/20, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση φυσικών, ανεπεξέργαστων τροφών στο 80% του χρόνου και μεγαλύτερη ευελιξία στο υπόλοιπο 20%· επίσης, άρχισα να καταναλώνω σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη για να χτίσω μύες».
Λίγους μήνες μετά την έναρξη του προγράμματος, η Νάντια παρατήρησε σημαντική μυϊκή διαγραφή στα χέρια και τα πόδια της, ενώ ένιωθε πιο δυνατή από ποτέ. «Αυτά τα αποτελέσματα μου έδωσαν ώθηση να συνεχίσω και, για πρώτη φορά στη ζωή μου, συνειδητοποίησα ότι το να είσαι δυνατή ήταν πολύ καλύτερο από το να είσαι αδύνατη».
«Τώρα, στα 76 μου, δεν θέλω απλώς να χτίσω μύες, αλλά και λειτουργική δύναμη για την καθημερινή ζωή».
Το πρόγραμμα γυμναστικής της Νάντια στα 76
Η Νάντια συνεχίζει την προπόνηση ενδυνάμωσης τρεις ημέρες την εβδομάδα, με μία συνεδρία για το κάτω μέρος του σώματος, μία για το πάνω μέρος και μία προπόνηση για όλο το σώμα (full-body), τις οποίες σχεδιάζει μόνη της με βάση τις προηγούμενες γνώσεις της στο fitness.
Κάθε συνεδρία διαρκεί περίπου 45 λεπτά και συνήθως εκτελεί δύο έως τρία σετ των τεσσάρων ή πέντε ασκήσεων με αλτήρες βάρους μεταξύ 4,5 και 11 κιλών, ανάλογα με την κίνηση. Αντί να ακολουθεί έναν αυστηρό αριθμό επαναλήψεων, δουλεύει με χρονικά διαστήματα των 45 δευτερολέπτων άσκησης, ακολουθούμενα από 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
«Κάνω διαφορετικές ασκήσεις κάθε μέρα, αλλά φροντίζω να γυμνάζω τους δικεφάλους, τους τρικεφάλους, τους ώμους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακεφάλους μου τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα με λειτουργικές ασκήσεις που μιμούνται καθημερινές κινήσεις, όπως το σήκωμα, το σκύψιμο και το τέντωμα. Καθώς μεγαλώνω, θέλω να κινούμαι καλά για το υπόλοιπο της ζωής μου, οπότε εκτός από το χτίσιμο των μυών, εργάζομαι επίσης για την αύξηση της δύναμής μου».
{https://www.instagram.com/reel/DV8elyKkXIF/?utm_source=ig_embed&ig_rid=AlA791vRj5vh54w-poECQs_}
Ανάμεσα στις προπονήσεις ενδυνάμωσης, η Νάντια παρακολουθεί ένα μάθημα Pilates reformer και ένα μάθημα barre κάθε εβδομάδα. Αυτές οι ασκήσεις χαμηλής επιβάρυνσης συμπληρώνουν αριστουργηματικά την προπόνηση ενδυνάμωσης και έχουν βελτιώσει σημαντικά τη λειτουργική της δύναμη ενεργοποιώντας τον κορμό και τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες γύρω από τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική της στήλη. «Ως αποτέλεσμα, η ισορροπία, η σταθερότητα και η στάση του σώματός μου έχουν βελτιωθεί, ενώ οι καθημερινές εργασίες, όπως το να σηκώνομαι από μια καρέκλα, να ανεβαίνω σκάλες ή να στρίβω για να δεθώ με τη ζώνη ασφαλείας, φαίνονται πολύ πιο εύκολες και ασφαλείς».
«Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων δεν μου ταιριάζει πλέον, αλλά περπατώ σε εξωτερικούς χώρους ή στον διάδρομο γυμναστικής φορώντας γιλέκο με βάρη για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Μερικές φορές, εναλλάσσω το τρέξιμο με το περπάτημα (διαλειμματική προπόνηση) όταν νιώθω έτοιμη και θέλω μια επιπλέον πρόκληση. Για να αποφεύγω τους τραυματισμούς, κάνω επίσης διατάσεις σχολαστικά πριν και μετά από κάθε προπόνηση».
«Όλα είναι υγιεινά όταν καναλώνονται με μέτρο»
«Όσον αφορά τη διατροφή μου, η ισορροπία είναι το κλειδί», σημειώνει η Νάντια.
Η πρωτεΐνη παραμένει η νούμερο ένα προτεραιότητά της για τη μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση και έτσι καταναλώνει περίπου 125 γραμμάρια την ημέρα. Λατρεύει το τυρί cottage, τα αυγά, το ελληνικό γιαούρτι, το άπαχο κρέας και τον σολομό, ενώ περιλαμβάνει αφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα για να αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών και να βελτιώσει την πέψη και τον κορεσμό.
{https://www.instagram.com/reel/DWBqJ1rkW3W/?utm_source=ig_embed&ig_rid=AIhbUPTpg6dxRHMWssAWe2I}
«Τούτου λεχθέντος, λατρεύω τη ζαχαροπλαστική, γι' αυτό κρατάω πάντα χώρο για επιδόρπιο. Χρειάστηκε χρόνος για να σπάσω τις στερητικές συνήθειες του παρελθόντος, αλλά έμαθα ότι όλα είναι υγιεινά όταν καταναλώνονται με μέτρο. Επίσης, βρήκα μεγάλη ικανοποίηση δημιουργώντας τις δικές μου συνταγές με πιο υγιεινά συστατικά». Αντικαθιστά το βούτυρο με λιωμένο αβοκάντο, σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη και ελληνικό γιαούρτι, ενώ εκμεταλλεύεται τη φυσική γλυκύτητα των φρούτων στα γεύματά της, χρησιμοποιώντας μέλι, αγαύη ή ζάχαρη καρύδας με φειδώ.
«Η ζωή είναι για να την απολαμβάνουμε, επομένως η φιλοσοφία μου για το φαγητό είναι να τρέφω το σώμα μου αναζητώντας την ισορροπία και περιλαμβάνοντας τροφές που μου προσφέρουν χαρά».
Πηγή: womenshealthmag.com
