Η Jill Brown είναι μια 59χρονη πιστοποιημένη σύμβουλος υγείας και ευεξίας, personal trainer, εκπαιδεύτρια Pilates και προπονήτρια στα γυμναστήρια Equinox, με έδρα το Μπέβερλι Χιλς.
Τα τελευταία πέντε χρόνια έχει υποβληθεί σε αρθροπλαστική ισχίου, ανακατασκευή καρπού, χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη (μεσοσπονδύλιος δίσκος) και ανακατασκευή ώμου. «Χρειάστηκε να ξεκινήσω από το μηδέν τέσσερις φορές τα τελευταία πέντε χρόνια», αναφέρει η ίδια.
«Ο γιατρός μου είπε: "Δεν μπορείς να κάνεις όσα έκανες παλαιότερα και πρέπει να λάβεις υπόψη και την ηλικία σου". Ήξερα ότι είχα δύο επιλογές: είτε να το αφήσω να με ρίξει σε κατάθλιψη και απλώς να αποδεχτώ τα γηρατειά, είτε να βρω έναν τρόπο να τα παρακάμψω», συνεχίζει η Brown.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Πλέον, έχει αναμορφώσει πλήρως το πρόγραμμα γυμναστικής της για να βοηθήσει την αποκατάστασή της. Συνεχίζει να προπονείται τακτικά, αλλά αντί να σηκώνει μεγάλα βάρη, εστιάζει σε ελαφρύτερα βάρη και μεγαλύτερο πρόγραμμα προπόνησης (περισσότερες επαναλήψεις και σετ).
«Αντί να κάνω πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι με 11 κιλά, δεν ξεπερνώ τα 7 με 8 κιλά. Ωστόσο, θα κάνω τέσσερα ή πέντε σετ αντί για τρία, και 10 επαναλήψεις αντί για έξι», εξηγεί η Brown.
Αυτή η ρουτίνα τη βοήθησε να χτίσει τόσο μυϊκή δύναμη όσο και αντοχή. «Η διαφορά μεταξύ δύναμης και αντοχής είναι ότι η δύναμη αφορά το πόσο βάρος μπορείς να σηκώσεις, ενώ η αντοχή το πόσες φορές μπορείς να το σηκώσεις», καταλήγει.
Ακολουθεί το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής της Brown, καθώς και οι συμβουλές της για όσους επιστρέφουν στη γυμναστική ή ξεκινούν τώρα την προπόνηση ενδυνάμωσης.
Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης της Jill Brown
Δευτέρα (9:00 π.μ.): Προπόνηση HIIT με λειτουργικές (functional) ασκήσεις.
Τρίτη (6:30 π.μ. & 9:30 π.μ.): Διδασκαλία δύο τμημάτων Body Sculpt στο Equinox και ασκήσεις φυσικοθεραπείας για ώμους και ισχία.
Τετάρτη (9:00 π.μ.): Κωπηλατικό και στη συνέχεια προπόνηση για τον κορμό.
Πέμπτη (9:00 π.μ.): Διδασκαλία μαθήματος Pilates και στη συνέχεια προπόνηση με αντιστάσεις, με έμφαση στην πλάτη και τους δικεφάλους.
Παρασκευή (6:30 π.μ.): Διδασκαλία μαθήματος Cardio Sculpt Step, ακολουθούμενη από προπόνηση με βαράκια και ασκήσεις με σχοινιά.
Σάββατο (8:00 π.μ.): Διδασκαλία μαθήματος Body Sculpt και στη συνέχεια προπόνηση ενδυνάμωσης με έμφαση στα πόδια.
Οι συμβουλές της Jill Brown για τη δημιουργία μιας αποτελεσματικής ρουτίνας
Δοκιμάστε βίντεο γυμναστικής: «Συνιστώ ανεπιφύλακτα να ξεκινήσετε με βίντεο γυμναστικής στο σπίτι», λέει η Brown. «Κανείς δεν σας κοιτάζει, επομένως δεν νιώθετε πίεση, αλλά έχετε κάποιον να σας δίνει τον ρυθμό».
Ξεχάστε τις ασκήσεις που απομονώνουν συγκεκριμένους μύες: «Πιστεύω ότι οι αρχάριοι χάνουν πολύ χρόνο προσπαθώντας να τονώσουν συγκεκριμένους μύες», εξηγεί η Brown. «Αντί να κάνετε εκτάσεις τρικεφάλων (triceps kickbacks), κάντε μια σανίδα (plank), η οποία γυμνάζει τους τρικεφάλους αλλά παράλληλα ενεργοποιεί και πολλούς άλλους μύες του πάνω μέρους του σώματος».
Εξοικειωθείτε με την ιδέα της δυσφορίας: «Μέρος του να γίνετε τακτικός ασκούμενος είναι να αποδεχτείτε την ιδέα ότι το σώμα σας θα νιώσει μια μικρή ενόχληση/κούραση», αναφέρει η Brown. «Εκπαιδεύστε το μυαλό σας να νιώθει άνετα με το γεγονός ότι το σώμα σας θα πιεστεί λίγο παραπάνω».
Πηγή: fitandwell.com
