Παρότι η σύσταση για 10.000 βήματα την ημέρα έχει αναγνωριστεί ευρέως ως ένας αυθαίρετος αριθμός, οι ειδικοί συμφωνούν ότι το περισσότερο περπάτημα είναι καλό για την υγεία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Ωστόσο, μια νέα μελέτη δείχνει ότι ο ρυθμός με τον οποίο περπατάμε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός με τον αριθμό των βημάτων που κάνουμε, όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας. Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, διαπίστωσε ότι για όσους έκαναν λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα, η αύξηση του ρυθμού περπατήματος σε περισσότερα από 80 βήματα ανά λεπτό, όταν περπατούσαν, ήταν εξίσου αποτελεσματική με το να κάνουν περισσότερα από 5.000 βήματα με ρυθμό 60 βημάτων ανά λεπτό.
«Το ευρύτερο μήνυμα που προκύπτει από αυτή τη μελέτη είναι η ευελιξία στη συμπεριφορά. Οι στόχοι για τα βήματα δεν χρειάζεται να είναι ίδιοι για όλους και οι άνθρωποι που δεν μπορούν να περπατήσουν μεγάλες αποστάσεις ή δεν μπορούν να περπατήσουν γρήγορα εξακολουθούν να έχουν έναν τρόπο να μειώσουν τον κίνδυνο. Πρόκειται για μελέτη παρατήρησης, επομένως τα ευρήματα θα πρέπει να ερμηνεύονται ως συσχέτιση και όχι ως απόδειξη ότι η αλλαγή της μέγιστης 30λεπτης συχνότητας βημάτων, του δείκτη έντασης του βαδίσματος που χρησιμοποιήσαμε, μειώνει τη θνησιμότητα.» εξηγεί ο Emmanuel Stamatakis, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, καθηγητής Σωματικής Δραστηριότητας, Τρόπου Ζωής και Πληθυσμιακής Υγείας στο Monash University στη Μελβούρνη της Αυστραλίας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Παρακολούθηση της δραστηριότητας και μακροχρόνια παρακολούθηση
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 103.684 συμμετέχοντες στη UK Biobank, ηλικίας 40 έως 69 ετών κατά την ένταξή τους στη μελέτη, την περίοδο 2006-2010. Όλοι οι συμμετέχοντες φορούσαν συσκευή καταγραφής δραστηριότητας για επτά συνεχόμενες ημέρες, μεταξύ 2013 και 2015, προκειμένου να καταγραφεί ο αριθμός και η ένταση των καθημερινών βημάτων τους σύμφωνα με το medicalnewstoday.com.
Η ένταση του βαδίσματος αξιολογήθηκε μέσω του λεγόμενου peak 30-minute cadence, δηλαδή του μέσου αριθμού βημάτων ανά λεπτό που καταγράφηκε στα 30 λεπτά με τον υψηλότερο ρυθμό βημάτων μέσα σε μία ημέρα. Τα 30 αυτά λεπτά δεν ήταν απαραίτητα συνεχόμενα. Οι ερευνητές παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες έως τον Νοέμβριο του 2022, καταγράφοντας τους θανάτους από όλες τις αιτίες, καθώς και τους καρδιαγγειακούς θανάτους, για μια μέση περίοδο παρακολούθησης οκτώ ετών. Από την ανάλυση αποκλείστηκαν άτομα με ελλιπή δεδομένα, με ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου ή καρκίνου, καθώς και όσοι πέθαναν από ατυχήματα κατά τη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης. Συνολικά, 64.743 συμμετέχοντες συμπεριλήφθηκαν στην ανάλυση για τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες, εκ των οποίων 1.697 πέθαναν κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης.
Για την καρδιαγγειακή θνησιμότητα αναλύθηκαν 70.075 συμμετέχοντες, μεταξύ των οποίων καταγράφηκαν 502 θάνατοι.
Αν δεν μπορείτε να περπατήσετε περισσότερο, περπατήστε πιο γρήγορα
Οι άνθρωποι που έκαναν 7.500 έως 10.000 βήματα την ημέρα παρουσίασαν τον χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Ωστόσο, όσοι έκαναν λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα, αλλά τα έκαναν με υψηλότερο ρυθμό, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε σύγκριση με όσους έκαναν 5.000 έως 7.500 βήματα με πιο αργό ρυθμό.
«Τόσο ο αριθμός των βημάτων όσο και η ένταση του βαδίσματος έχουν σημασία και ο συνδυασμός που λειτουργεί είναι αυτός που μπορεί να διατηρήσει ένα άτομο. Η συγκέντρωση 7.500 έως 10.000 βημάτων την ημέρα, περίπου σύμφωνα με τις σημερινές συστάσεις που βασίζονται στα βήματα, συνδέθηκε με τον χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες στο δείγμα μας. Για τους πολλούς ενήλικες που βρίσκονται αρκετά κάτω από αυτό το επίπεδο, το να περπατούν ένα μέρος των βημάτων που ήδη κάνουν με αρκετά γρήγορο ρυθμό συνδέθηκε με κίνδυνο παρόμοιο με εκείνον ανθρώπων που κάνουν σημαντικά περισσότερα βήματα με πιο χαλαρό ρυθμό» τονίζει ο Emmanuel Stamatakis
Ο Kevin Shah, καρδιολόγος και διευθυντής του Προγράμματος Εξωστρεφούς Δράσης για την Καρδιακή Ανεπάρκεια στο MemorialCare Heart & Vascular Institute στο Long Beach Medical Center στην Καλιφόρνια, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη, εξήγησε γιατί η μεγαλύτερη ένταση της άσκησης μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο θνησιμότητας.
«Περισσότερη κίνηση ή, στην περίπτωση αυτής της μελέτης, πιο έντονη κίνηση, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, στην ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση του συνολικού καρδιομεταβολικού κινδύνου.»
Ο Stamatakis ανέφερε ότι τα ευρήματα δεν τον εξέπληξαν. «Τα ευρήματα ήταν σύμφωνα με προηγούμενες μελέτες που υπογραμμίζουν τον σημαντικό ρόλο της έντασης στις δραστηριότητες που κάνουμε καθημερινά. Ίσως δεν περιμέναμε ότι η συσχέτιση θα ήταν τόσο έντονη μεταξύ των λιγότερο δραστήριων ενηλίκων, δηλαδή εκείνων που συγκεντρώνουν λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα, ούτε ότι δύο αρκετά διαφορετικά μοτίβα βάδισης θα συνδέονταν με παρόμοιο επίπεδο κινδύνου.»
Όπως εξήγησε, η σημασία των ευρημάτων βρίσκεται στην ευελιξία που υποδεικνύουν. «Οι περισσότεροι μεσήλικες και ηλικιωμένοι ενήλικες αντιμετωπίζουν εμπόδια είτε στο να περπατήσουν μεγάλες αποστάσεις είτε στο να περπατήσουν γρήγορα, και φαίνεται ότι και οι δύο επιλογές μπορούν να είναι αποτελεσματικές.»
Κάθε κίνηση μέσα στην ημέρα μπορεί να κάνει τη διαφορά
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ακόμη και σύντομες περιόδους σωματικής δραστηριότητας, όταν γίνονται τακτικά, μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην υγεία.
Ο Shah επισημαίνει: «Τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία συχνά προκύπτουν όταν κάποιος περνά από την πλήρη αδράνεια σε κάποια μορφή δραστηριότητας. Ακόμη και λίγα λεπτά κίνησης την ημέρα μπορούν να αρχίσουν να βελτιώνουν τη συνολική υγεία και τη μακροζωία. Εστιάστε στο να κάνετε το πρώτο βήμα και στη συνέχεια χτίστε πάνω σε αυτό. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι μικρές προσπάθειες μπορούν να οδηγήσουν σε ουσιαστικές και διαρκείς αλλαγές.»
Όπως προσθέτει, δεν είναι απαραίτητο να αφιερώσει κάποιος μία ολόκληρη ώρα στο γυμναστήριο για να θεωρηθεί ότι ασκείται. Ακόμη και μικρές «δόσεις» δραστηριότητας μέσα στην ημέρα μπορούν να αθροιστούν: μια σύντομη ποδηλατάδα το πρωί, ένας περίπατος μετά το δείπνο, η χρήση της σκάλας αντί του ασανσέρ ή μικρά διαλείμματα κίνησης ανάμεσα στις επαγγελματικές υποχρεώσεις.
«Ο στόχος είναι να εντάξετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας με έναν τρόπο που να είναι εφικτός. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από το να τα κάνετε όλα τέλεια» σημειώνει ο Kevin Shah, MD
Ο Stamatakis υπογραμμίζει επίσης τη σημασία της συνέπειας. «Το σώμα ανταποκρίνεται σε συνήθειες που επαναλαμβάνονται και όχι σε περιστασιακή προσπάθεια. Επομένως, η σχεδόν καθημερινή συνέπεια για μήνες και χρόνια έχει μεγαλύτερη σημασία από οποιονδήποτε μεμονωμένο περίπατο.»
Παράλληλα, προειδοποιεί ότι όποιος έχει καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου θα πρέπει να συμβουλεύεται τον γιατρό του πριν αυξήσει την ένταση της σωματικής του δραστηριότητας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
