Το περπάτημα αποτελεί μία από τις πιο απλές και προσιτές μορφές άσκησης, είτε γίνεται σε έναν διάδρομο είτε σε εξωτερικό χώρο. Όμως, όταν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους, η ενδυνάμωση των ποδιών ή η βελτίωση της φυσικής κατάστασης, ποια από τις δύο επιλογές είναι τελικά πιο αποτελεσματική;
Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή. Σύμφωνα με την personal trainer και ιδρύτρια του Owning Your Menopause, Kate Rowe-Ham, δεν υπάρχει μία επιλογή που να είναι συνολικά καλύτερη από την άλλη. Το ποια μορφή περπατήματος θα επιλέξει κάποιος εξαρτάται κυρίως από τους στόχους του, τις συνθήκες και, κυρίως, από το ποια δραστηριότητα μπορεί να κάνει με συνέπεια.
Τα πλεονεκτήματα του διαδρόμου
Ο διάδρομος προσφέρει ένα σημαντικό πλεονέκτημα. Τον απόλυτο έλεγχο της άσκησης. Η ταχύτητα και η κλίση μπορούν να ρυθμιστούν με ακρίβεια, ενώ η προπόνηση δεν επηρεάζεται από τη βροχή, τη ζέστη ή άλλες καιρικές συνθήκες.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ιδιαίτερα χρήσιμος είναι όταν το περπάτημα γίνεται σε κλίση, καθώς η αυξημένη ένταση μπορεί να ενεργοποιήσει περισσότερο τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Η κλίση 10%-15%, για παράδειγμα, μπορεί να μετατρέψει ένα απλό περπάτημα σε αρκετά απαιτητική προπόνηση.
Παράλληλα, ο διάδρομος διευκολύνει τις δομημένες προπονήσεις, όπως τα διαστήματα διαφορετικής ταχύτητας ή κλίσης, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης.
Τι προσφέρει το περπάτημα σε εξωτερικό χώρο
Το περπάτημα σε εξωτερικό χώρο έχει, ωστόσο, πλεονεκτήματα που δύσκολα καλύπτονται από έναν διάδρομο.
Η αλλαγή του εδάφους, οι στροφές, οι ανηφόρες, οι κατηφόρες και τα κράσπεδα απαιτούν συνεχείς μικρές προσαρμογές από το σώμα και μπορούν να ενεργοποιήσουν τους σταθεροποιητικούς μύες γύρω από τους αστραγάλους και τους γοφούς.
Επιπλέον, η βόλτα σε εξωτερικό χώρο πρασίνου, μπορεί να συνδέεται με οφέλη για την ψυχική ευεξία, τη διάθεση και τον ύπνο. Η έκθεση στο φυσικό φως αποτελεί επίσης σημαντικό πλεονέκτημα, ενώ η αλλαγή του περιβάλλοντος μπορεί να κάνει την άσκηση να φαίνεται πιο ευχάριστη και λιγότερο μονότονη.
Έρευνες έχουν δείξει, μάλιστα, ότι κατά το περπάτημα σε εξωτερικό φυσικό περιβάλλον οι συμμετέχοντες μπορεί να εμφανίζουν υψηλότερους καρδιακούς παλμούς χωρίς να αντιλαμβάνονται αντίστοιχη αύξηση στην προσπάθεια. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να εργάζονται περισσότερο χωρίς να αισθάνονται ότι καταβάλλουν μεγαλύτερη προσπάθεια.
Ποιο είναι καλύτερο για απώλεια λίπους;
Όταν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους, δεν φαίνεται να υπάρχει ξεκάθαρος νικητής.
Το σημαντικότερο είναι η συνολική ποσότητα της κίνησης και η συνέπεια. Είτε κάποιος περπατά στον διάδρομο είτε σε εξωτερικό χώρο, η συστηματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης.
Το περπάτημα σε κλίση μπορεί να αυξήσει την ένταση και την ενεργειακή κατανάλωση, όμως για τη μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους μεγαλύτερη σημασία έχει η συνολική φυσική δραστηριότητα σε συνδυασμό με τη διατροφή.
Και για δύναμη;
Ούτε ο διάδρομος ούτε το απλό περπάτημα σε εξωτερικό χώρο θεωρούνται από μόνα τους επαρκής προπόνηση για την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης. Για ουσιαστική μυϊκή ενδυνάμωση απαιτείται προπόνηση αντίστασης.
Ωστόσο, το περπάτημα σε έντονη κλίση μπορεί να επιβαρύνει περισσότερο τους γλουτούς και τους μύες των ποδιών και να αποτελέσει έναν τρόπο να αυξηθεί η ένταση της άσκησης.
Ποιο είναι καλύτερο για την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση;
Και οι δύο επιλογές μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση, αλλά εξυπηρετούν διαφορετικούς στόχους.
Ο διάδρομος είναι ιδιαίτερα πρακτικός για προπονήσεις με συγκεκριμένη διάρκεια, ταχύτητα και κλίση, ενώ το περπάτημα σε εξωτερικό χώρο προσφέρεται περισσότερο για μεγαλύτερες και πιο χαλαρές διαδρομές, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στη δημιουργία μιας καλής αερόβιας βάσης.
Ο μύθος της κλίσης 1%
Ένας διαδεδομένος κανόνας υποστηρίζει ότι ο διάδρομος πρέπει να βρίσκεται σε κλίση 1% ώστε να προσομοιώνει τις ενεργειακές απαιτήσεις του περπατήματος σε εξωτερικό χώρο.
Ωστόσο, σύμφωνα με την Kate Rowe-Ham, ο συγκεκριμένος κανόνας προέρχεται κυρίως από έρευνες σχετικά με το τρέξιμο. Στις ταχύτητες βαδίσματος, η διαφορά στην ενεργειακή κατανάλωση θεωρείται μικρή.
Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ των δύο μορφών άσκησης εντοπίζεται στον τρόπο με τον οποίο κινείται το σώμα. Στον διάδρομο η κίνηση είναι πιο προβλέψιμη και σταθερή, ενώ σε εξωτερικό χώρο το σώμα πρέπει να προσαρμόζεται συνεχώς στις αλλαγές του εδάφους.
