Οι τάσεις που συναντάμε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης διαδίδονται με ιλιγγιώδη ταχύτητα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν το θέμα σχετίζεται με τον αθλητισμό και υπόσχεται εντυπωσιακές σωματικές αλλαγές.
Για παράδειγμα, μια από τις τάσεις που βλέπουμε συνεχώς τελευταία στα social media είναι η προσθήκη βάρους σε αεροβικές ασκήσεις, όπως το περπάτημα. Πολλές fitness influencers και προσωπικότητες του lifestyle δείχνουν πώς η καθημερινή τους γυμναστική βασίζεται σε μεγάλους περιπάτους με εξοπλισμό αντίστασης, όπως βάρη στους αστραγάλους ή γιλέκα βάρους περίπου 2 κιλών.
Όπως ήταν αναμενόμενο, η συγκεκριμένη πρακτική έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής. Κάνει όμως καλό στους μύες και τα άκρα σας; Υπάρχουν προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε για να μην τραυματίσετε τις αρθρώσεις σας;
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Οι επιπτώσεις του περπατήματος με βάρη
Σύμφωνα με τον προπονητή της Elara Clinic, Justin Lainez, τα βαράκια αστραγάλου αυξάνουν την αντίσταση και αναγκάζουν ορισμένους μύες των ποδιών να δουλέψουν σκληρότερα, ειδικά τους καμπτήρες του ισχίου και τους τετρακεφάλους.
Το πρόβλημα είναι ότι δεν αυξάνεται μόνο η μυϊκή προσπάθεια, αλλά αλλάζει και η φυσική μηχανική του βαδίσματος. «Όταν περπατάτε προσθέτοντας βάρος στα άκρα, κάθε βήμα απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια για να ελεγχθεί η κίνηση, κι αυτό μπορεί να επιβαρύνει περισσότερο ορισμένες αρθρώσεις», εξηγεί.
Στην περίπτωση ενός υγιούς ατόμου, όπως αναφέρει ο ειδικός, η περιστασιακή χρήση ελαφριών βαρών δεν δημιουργεί πρόβλημα, αλλά δεν θεωρεί απαραίτητο να τα φοράτε συστηματικά στο περπάτημα. Υπάρχουν άλλες, πιο στοχευμένες ασκήσεις που μπορούν να χτίσουν δύναμη και να προσφέρουν ένα πιο ελεγχόμενο ερέθισμα.
«Δεν θα ήταν η πρώτη μου επιλογή»
Ανάμεσα στις επιλογές για τη μεγιστοποίηση του οφέλους της άσκησης, αυτή δεν είναι η αγαπημένη του γυμναστή: «Δεν θα ήταν η πρώτη μου επιλογή για να αυξήσω την ένταση ενός περιπάτου. Προτιμώ να προσαρμόζω τον ρυθμό, να εισάγω ανηφόρες ή να δουλεύω τη μυϊκή ενδυνάμωση ξεχωριστά», εξηγεί.
Επιπλέον, προειδοποιεί ότι αυτός ο τρόπος βαδίσματος πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με προβλήματα ή τραυματισμούς στα γόνατα, τα ισχία, τους αστραγάλους ή την πλάτη, άτομα με διαταραχές ισορροπίας ή όσους δεν είναι συνηθισμένοι στη γυμναστική.
Και προσθέτει: «Σε αυτές τις περιπτώσεις, η προσθήκη βάρους στα πόδια μπορεί να αλλοιώσει το βάδισμα και να προκαλέσει αντισταθμιστικές κινήσεις».
Πώς αλλάζει η καταπόνηση των αρθρώσεων όταν προστίθενται βάρη
Όλα εξαρτώνται επίσης από το σημείο όπου τοποθετείται το βάρος στο πόδι, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή υπερφόρτωση. «Η σημαντική λεπτομέρεια είναι το πού βάζουμε το βάρος, διότι το φορτίο στον αστράγαλο βρίσκεται μακριά από το ισχίο και το γόνατο, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η προσπάθεια που απαιτείται για να μετακινηθεί και να σταματήσει το πόδι σε κάθε βήμα. Αυτό μπορεί να αυξήσει τις απαιτήσεις από τους μύες και τις αρθρώσεις, ειδικά αν περπατάμε γρήγορα, αν ανεβαίνουμε ανηφόρα ή αν χρησιμοποιούμε μεγάλο βάρος», λέει ο Justin.
Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος πανικού. Η προσθήκη μικρού βάρους για μία φορά δεν θα καταστρέψει τις αρθρώσεις σας, αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί να αλλοιώσει τη φυσική μηχανική του σώματος. «Γι' αυτό, όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος και όσο περισσότερο το χρησιμοποιείτε, τόσο πιο σημαντικό είναι να αξιολογήσετε αν πραγματικά χρειάζεστε αυτό το επιπλέον ερέθισμα», προτείνει.
Πώς μπορείτε να καταλάβετε αν επιβαρύνεστε υπερβολικά με τα βάρη
«Τα πιο κοινά σημάδια είναι η κόπωση ή το σφίξιμο στους καμπτήρες του ισχίου, τους τετρακεφάλους ή ακόμη και στη μέση, αν αρχίσετε να αντισταθμίζετε την κίνηση. Ενδέχεται επίσης να νιώσετε τάση γύρω από τους γοφούς ή ενόχληση στα γόνατα και τους αστραγάλους».
Ο γυμναστής επισημαίνει επίσης ορισμένα χαρακτηριστικά σημάδια, όπως τα πιο μικρά βήματα, την κλίση του σώματος προς τα εμπρός, το υπερβολικό λίκνισμα ή την αίσθηση ότι πρέπει να σηκώσετε το πόδι πολύ ψηλά. «Αν εμφανιστεί οποιαδήποτε από αυτές τις αντισταθμίσεις, το βάρος πιθανότατα δεν είναι σωστά προσαρμοσμένο», προσθέτει.
Εναλλακτικές λύσεις αντί για βάρη στα πόδια
Όπως ανέφερε ο προπονητής, υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνετε έναν περίπατο πιο απαιτητικό χωρίς να αλλάξετε σημαντικά το φυσικό μοτίβο της κίνησής σας. Ένας από τους αγαπημένους του είναι οι ανηφόρες: το περπάτημα σε ανηφορικό έδαφος αυξάνει σημαντικά την ενεργοποίηση των γλουτών και των ποδιών.
«Μια άλλη πρόταση είναι να εναλλάσσετε περιόδους γρήγορου ρυθμού με πιο ήπιες, να αυξάνετε σταδιακά τη διάρκεια, να αναζητάτε εδάφη με μικρές κλίσεις ή να συνδυάζετε τους περιπάτους με δύο εβδομαδιαίες συνεδρίες ενδυνάμωσης: καθίσματα (squats), προβολές (lunges), άρσεις θανάτου (deadlifts), ανεβάσματα σε σκαλοπάτι (step-ups) ή ασκήσεις γλουτών. Αυτά θα σας επιτρέψουν να γυμνάσετε τους μύες σας με πολύ πιο ελεγχόμενο τρόπο», καταλήγει ο γυμναστής.
Πηγή: instyle.es
