Με την πάροδο του χρόνου, η δύναμη των ποδιών φθίνει, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να διατηρεί την ίδια ταχύτητα βάδισης όπως στο παρελθόν. Καθώς ο ρυθμός του περπατήματος επιβραδύνεται, συχνά περιορίζεται και η μυϊκή δύναμη. Γι’ αυτό, εκτός από το περπάτημα, είναι χρήσιμο να εντάσσονται στο πρόγραμμα ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς και συμβάλλουν στη βελτίωση της ταχύτητας των κινήσεων.
Το περπάτημα απαιτεί συνεργασία αρκετών μυϊκών ομάδων. Ο αστράγαλος και η γάμπα δίνουν την τελική ώθηση, οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι βοηθούν στην κίνηση του ισχίου, ενώ το ένα πόδι πρέπει να μπορεί να στηρίζει σταθερά το σώμα όταν το άλλο κινείται προς τα εμπρός.
Οι παρακάτω ασκήσεις επικεντρώνονται σε δυναμικές, γρήγορες αλλά ελεγχόμενες κινήσεις. Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να τις εκτελείτε 3-4 φορές την εβδομάδα, κάνοντας 2-4 σετ σε κάθε άσκηση.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
1. Γρήγορο σήκωμα από καρέκλα
{https://www.youtube.com/watch?v=eutszbtbJM8&t=69s}
Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί τετρακέφαλους, γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και γάμπες, δηλαδή μυς που συμμετέχουν και στη βάδιση.
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Κατεβείτε αργά και ελεγχόμενα και στη συνέχεια σηκωθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε με ασφάλεια. Μείνετε για λίγο όρθιοι και επαναλάβετε 8-10 φορές.
2. Dumbbell Romanian Deadlift
{https://www.youtube.com/watch?v=c_-PcLcuS-8&t=4s}
Οι κινήσεις του ισχίου είναι καθοριστικές για τη βάδιση. Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει κυρίως τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, ενώ παράλληλα απαιτεί καλή σταθερότητα του κορμού.
Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω. Κατεβάστε τα βάρη κρατώντας την πλάτη σε ουδέτερη θέση και στη συνέχεια πιέστε τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
3. Βάδισμα σηκώνοντας ψηλά τα γόνατα
{https://www.youtube.com/watch?v=-aQbL65YHR0&t=7s}
Οι καμπτήρες του ισχίου είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για τη σωστή κίνηση των ποδιών κατά το περπάτημα. Το βάδισμα με ψηλά γόνατα βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου και στην ικανότητα να σηκώνετε το πόδι γρήγορα και με μεγαλύτερη ευκολία.
Σταθείτε όρθιοι και σηκώστε εναλλάξ τα γόνατα περίπου μέχρι το ύψος των ισχίων, κινώντας παράλληλα τα αντίθετα χέρια. Διατηρήστε σταθερό ρυθμό για 30-45 δευτερόλεπτα.
4. Στήριξη στο ένα πόδι
{https://www.youtube.com/watch?v=hH4aQTBIYo0}
Η ισορροπία αποτελεί βασική προϋπόθεση για γρήγορο και ασφαλές περπάτημα. Κατά τη βάδιση, το σώμα μεταφέρει συνεχώς το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο.
Σταθείτε δίπλα σε έναν πάγκο ή άλλο σταθερό σημείο για στήριξη. Μεταφέρετε το βάρος στο ένα πόδι και σηκώστε το άλλο λίγα εκατοστά από το έδαφος. Κρατήστε τη θέση όσο πιο σταθερά μπορείτε και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
5. Άρσεις γάμπας με γρήγορη ώθηση
{https://www.youtube.com/watch?v=Km0QS46bTEA}
Οι γάμπες συμβάλλουν στην τελική ώθηση κάθε βήματος. Η ενδυνάμωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μήκους και του ρυθμού του διασκελισμού.
Σταθείτε όρθιοι ακουμπώντας τις παλάμες στον τοίχο. Σηκωθείτε γρήγορα στις μύτες των ποδιών, παραμείνετε για λίγο ψηλά και κατεβείτε αργά. Επαναλάβετε 12-15 φορές.
Με πληροφορίες από eatthis.com
