Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες μπορεί να ανταποκρίνονται λιγότερο αποτελεσματικά στα ερεθίσματα της άσκησης και της πρωτεΐνης. Για τον λόγο αυτό, ο ύπνος, η σωστή διατροφή, η ενυδάτωση και ο επαρκής χρόνος ξεκούρασης αποκτούν ακόμη μεγαλύτερη σημασία.
Ο προπονητής φυσικής κατάστασης Jacob Zemer, ο οποίος εργάζεται κυρίως με ανθρώπους ηλικίας 35 έως 55 ετών, δίνει ιδιαίτερη έμφαση στην αποκατάσταση, καθώς όπως αναφέρει, στόχος των περισσότερων πελατών του είναι να διατηρούν τη δύναμη και την υγεία τους όσο μεγαλώνουν.
1. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου θεωρούνται σημαντικές για την αποκατάσταση του οργανισμού μετά την άσκηση.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ένα σταθερό ωράριο ύπνου, η αποφυγή οθονών πριν από την κατάκλιση, ένα ζεστό ντους και ένα σκοτεινό, δροσερό υπνοδωμάτιο μπορούν να συμβάλουν σε καλύτερη ποιότητα ύπνου.
2. Μην αμελείτε τον προληπτικό έλεγχο
Οι τακτικές ιατρικές εξετάσεις μπορούν να βοηθήσουν στον εντοπισμό παραγόντων που ενδέχεται να επηρεάζουν την ενέργεια και την αποκατάσταση.
Οι προληπτικοί έλεγχοι, ωστόσο, δεν είναι ίδιοι για όλους και πρέπει να προσαρμόζονται στην ηλικία, το φύλο, τα συμπτώματα και το ατομικό ιατρικό ιστορικό.
3. Η θερμότητα μπορεί να βοηθήσει
Η θερμοθεραπεία, όπως η σάουνα ή ένα ζεστό ντους μετά την άσκηση, αποτελεί ακόμη μία πρακτική που έχει μελετηθεί σε σχέση με την αποκατάσταση.
Η θερμότητα προκαλεί αγγειοδιαστολή και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που ενδέχεται να υποστηρίζει τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών.
4. Κάντε διατάσεις μετά την προπόνηση
Οι διατάσεις μετά την άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της κινητικότητας και του εύρους κίνησης.
Ιδιαίτερα μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης, η αποθεραπεία και η σταδιακή επαναφορά του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας αποτελούν σημαντικό μέρος της συνολικής προπόνησης.
5. Πρωτεΐνη και νερό μετά την άσκηση
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση και την αναδόμηση των μυϊκών ιστών. Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με το βάρος, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα και την κατάσταση υγείας κάθε ανθρώπου.
Παράλληλα, η σωστή ενυδάτωση πριν και μετά την άσκηση είναι απαραίτητη, καθώς η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και την αποκατάσταση.
6. Αφήστε το σώμα να ξεκουραστεί
Η άσκηση αποτελεί ένα είδος ελεγχόμενου στρες για τον οργανισμό. Μετά την προπόνηση, επομένως, χρειάζεται χρόνος ώστε το νευρικό σύστημα και οι μύες να επανέλθουν.
Η επαρκής διατροφή, η ενυδάτωση και η ξεκούραση βοηθούν το σώμα να προσαρμοστεί στο προπονητικό φορτίο.
Πότε ο μυϊκός πόνος δείχνει ότι το παρακάνατε
Ένα από τα σημαντικότερα σημεία είναι να διακρίνουμε τη φυσιολογική μυϊκή ενόχληση από τον πόνο που μπορεί να αποτελεί ένδειξη υπερβολικής επιβάρυνσης.
Ο Zemer επισημαίνει ότι ο έντονος μυϊκός πόνος που επιμένει για αρκετές ημέρες, αλλά και ο πόνος στις αρθρώσεις, μπορεί να σημαίνει ότι η ένταση ή ο όγκος της προπόνησης ήταν μεγαλύτερος από αυτόν που μπορούσε να διαχειριστεί το σώμα.
Σε αυτή την περίπτωση, αντί για πλήρη διακοπή της άσκησης, μπορεί να χρειάζεται προσωρινή μείωση της έντασης ή του όγκου της προπόνησης.
Σημαντικό είναι επίσης να μην αγνοείται ένας πόνος που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ένταση της προπόνησης και οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται μπορεί να κάνουν μια ενόχληση να φαίνεται προσωρινά πιο ανεκτή, ενώ αργότερα μπορεί να γίνει πιο έντονη.
Η σταδιακή προσαρμογή σε ένα νέο πρόγραμμα, ο επαρκής ύπνος, η σωστή διατροφή και οι ημέρες αποκατάστασης αποτελούν, επομένως, βασικά στοιχεία μιας ασφαλούς και σταθερής προπονητικής ρουτίνας.
