Η ισορροπία ανάμεσα στην εργασία, την οικογένεια και τις καθημερινές υποχρεώσεις αφήνει συχνά ελάχιστο χρόνο για άσκηση. Για τη 43χρονη παρουσιάστρια Ζόι Χάρντμαν, ωστόσο, η λύση δεν ήταν να βρει περισσότερο ελεύθερο χρόνο, αλλά να κάνει την προπόνηση σταθερό και αδιαπραγμάτευτο μέρος της καθημερινότητάς της.
Όπως ανέφερε σε συνέντευξή της στο Women's Fitness, οι προπονήσεις της μπαίνουν κανονικά στο ημερολόγιό της και απομακρύνονται μόνο όταν υπάρχει κάποια επαγγελματική υποχρέωση.
Η ίδια εξηγεί ότι η άσκηση δεν αποτελεί πλέον απλώς έναν τρόπο να διατηρεί τη φυσική της κατάσταση. Τη βοηθά, όπως λέει, να αισθάνεται καλύτερα και να ανταποκρίνεται πιο αποτελεσματικά στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Από την εξάντληση στην ενδυνάμωση
Η σχέση της Χάρντμαν με την άσκηση δεν ήταν πάντα η ίδια. Μιλώντας για τη διατροφική διαταραχή που αντιμετώπισε στα 20 της, περιέγραψε μια περίοδο κατά την οποία η άσκηση είχε συνδεθεί κυρίως με την καύση θερμίδων και την εξάντληση.
Σήμερα, η φιλοσοφία της έχει αλλάξει σημαντικά. Μετά τα 40 της άρχισε να σκέφτεται περισσότερο τη μακροπρόθεσμη υγεία της και να επικεντρώνεται στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας και στη διατήρηση της δύναμης.
Στόχος της, όπως έχει εξηγήσει, δεν είναι η εμφάνιση, αλλά το να παραμείνει λειτουργική και δυνατή τις επόμενες δεκαετίες. Θέλει να μπορεί στα 70 και στα 80 της να σηκώνεται εύκολα από μια καρέκλα, να περπατά και να διατηρεί την ανεξαρτησία της.
Για τον λόγο αυτό, η προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί πλέον βασικό κομμάτι του προγράμματός της.
Πέντε ασκήσεις με έμφαση στη δύναμη και τη λειτουργικότητα
Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα της Χάρντμαν περιλαμβάνει ομαδικές συνεδρίες, προπονήσεις Hybrid και Hyrox, με έμφαση στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και τη διατήρηση της δύναμης.
Στο πρόγραμμα εντάσσονται μεταξύ άλλων πέντε ασκήσεις που δουλεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες και παράλληλα απαιτούν έλεγχο, ισορροπία και συντονισμό.
1. Καθιστή με βαράκι πάνω από το κεφάλι
Η άσκηση εκτελείται καθιστά, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων. Από αυτή τη θέση, τα βάρη πιέζονται προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια και στη συνέχεια επιστρέφουν αργά στην αρχική θέση.
Η κίνηση ενεργοποιεί κυρίως τους ώμους και τα χέρια, ενώ απαιτεί παράλληλα σταθερότητα στον κορμό.
2. Αντίστροφη προβολή
Σε όρθια θέση, με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των γοφών και έναν αλτήρα στο ένα χέρι, το πόδι της ίδιας πλευράς μετακινείται προς τα πίσω.
Τα δύο γόνατα λυγίζουν ώστε το σώμα να χαμηλώσει ελεγχόμενα και στη συνέχεια η κίνηση αντιστρέφεται, με το μπροστινό πόδι να δίνει την ώθηση για την επιστροφή στην όρθια θέση.
Η άσκηση δουλεύει κυρίως τα πόδια και τους γλουτούς, ενώ παράλληλα απαιτεί ισορροπία και έλεγχο του σώματος.
3. Έλξεις στην τροχαλία πλάτης
Η άσκηση εκτελείται σε μηχάνημα, με τη μπάρα να κρατιέται με λαβή λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων.
Η μπάρα τραβιέται προς το πάνω μέρος του στήθους, με τους αγκώνες να κινούνται προς τα κάτω, και στη συνέχεια επιστρέφει αργά στην αρχική θέση.
Πρόκειται για άσκηση που στοχεύει κυρίως στους μυς της πλάτης και των χεριών.
4. Άλματα πάνω σε κουτί
Τα άλματα σε κουτί προσθέτουν ένα διαφορετικό στοιχείο στην προπόνηση, καθώς απαιτούν συντονισμό και έλεγχο κατά τη διάρκεια της προσγείωσης.
Με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα λυγίζουν και τα χέρια συμμετέχουν στην κίνηση ώστε το σώμα να μεταφερθεί πάνω στο κουτί. Η προσγείωση γίνεται και με τα δύο πόδια, ενώ η επιστροφή στο έδαφος πραγματοποιείται ελεγχόμενα.
5. Ώθηση ισχίου με μπάρα
Για την άσκηση, η άνω πλάτη στηρίζεται σε πάγκο και μια μπάρα τοποθετείται στους γοφούς.
Με ώθηση από τα πόδια, οι γοφοί σηκώνονται μέχρι το σώμα να σχηματίσει περίπου μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Στη συνέχεια, οι γοφοί χαμηλώνουν αργά.
Η άσκηση δίνει ιδιαίτερη έμφαση στους γλουτούς και στους μυς γύρω από την περιοχή των ισχίων.
Η δύναμη ως επένδυση για τα επόμενα χρόνια
Η προσέγγιση της Χάρντμαν αντικατοπτρίζει μια ευρύτερη αλλαγή στον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζει πλέον τη γυμναστική. Αντί να επικεντρώνεται αποκλειστικά στην καύση θερμίδων, δίνει προτεραιότητα στη δύναμη, τη μυϊκή μάζα, την ισορροπία και τη λειτουργικότητα.
Το ζητούμενο για την ίδια είναι να διατηρήσει όσο το δυνατόν περισσότερο τις σωματικές δυνατότητές της καθώς μεγαλώνει, ώστε η καθημερινότητα να παραμένει εύκολη και ενεργή και στις μεγαλύτερες ηλικίες.
«Θέλω να παραμείνω δυνατή για τα παιδιά μου», έχει χαρακτηριστικά αναφέρει, περιγράφοντας τον τρόπο με τον οποίο βλέπει πλέον την άσκηση: όχι ως μέσο για μια συγκεκριμένη εικόνα σώματος, αλλά ως επένδυση στη δύναμη, την κινητικότητα και την ανεξαρτησία του μέλλοντος.
