Το Strictly Come Dancing ξεκίνησε και επίσημα με νέα συμπαρουσιάστρια την Έμα Γουίλις.
Η Γουίλις βρίσκεται σε πλήρη ετοιμότητα, όπως και η σιλουέτα της, αφού ακολουθεί μια ρουτίνα γυμναστικής εξαιρετικά εντυπωσιακή.
Οι απαιτητικές προπονήσεις αποτελούν βασικό στοιχείο του εβδομαδιαίου προγραμματισμού της. Παράλληλα με την πυγμαχία και το pilates reformer, η Έμα συνεργάζεται τακτικά με τον προσωπικό της γυμναστή Ρομπ Σόλι, ο οποίος προετοιμάζει συνεδρίες «βασισμένες κυρίως στη μυϊκή ενδυνάμωση, με πλειομετρικές ασκήσεις και σύντομα διαστήματα υψηλών καρδιακών παλμών».
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ως μέρος των προπονήσεών της, η Έμα εκτελεί μια σειρά ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος, οι οποίες είναι σχεδιασμένες να γυμνάζουν τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακεφάλους της. Ακολουθούν έξι ασκήσεις που συνήθως αποτελούν μέρος του ευρύτερου προγράμματός της για όλο το σώμα.
1. Προβολές με αλτήρες (Dumbbell walking lunges)
Πού στοχεύει: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι και ισορροπία.
Εκτέλεση: Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, εκτελούνται μεγάλα βήματα προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας το πίσω γόνατο προς το έδαφος σε γωνία 90 μοιρών.
Το «κλειδί»: Διατήρηση των ισχίων σταθερά στραμμένων πάντα προς τα εμπρός.
2. Οπίσθιες προβολές με αλτήρες (Dumbbell reverse lunges)
Πού στοχεύει: Γλουτοί, τετρακέφαλοι και σταθερότητα των αρθρώσεων.
Εκτέλεση: Βήμα προς τα πίσω και χαμήλωμα του σώματος μέχρι το πίσω γόνατο να αγγίξει ελαφρώς το έδαφος, πριν την επιστροφή στην όρθια θέση με ώθηση από τη μπροστινή φτέρνα.
Το «κλειδί»: Είναι πιο φιλικές για τα γόνατα σε σύγκριση με τις κανονικές προβολές.
3. Πλάγιες προβολές με αλτήρες (Dumbbell lateral lunges)
Πού στοχεύει: Προσαγωγοί (εσωτερικό των μηρών), γλουτοί και πλευρική κινητικότητα.
Εκτέλεση: Μεγάλο βήμα στο πλάι, λύγισμα του ενός γονάτου και σπρώξιμο των γοφών προς τα πίσω, ενώ το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο.
Το «κλειδί»: Ενισχύει την ευκαμψία των ισχίων και τη σταθερότητα των γονάτων.
4. Άρσεις θανάτου με Kettlebell (Kettlebell deadlifts)
Πού στοχεύει: Οπίσθια αλυσίδα (γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, ραχιαίοι).
Εκτέλεση: Κάμψη των ισχίων προς τα πίσω με ίσια πλάτη, λαβή του kettlebell και ανασήκωμα με εκρηκτική ώθηση των γοφών προς τα εμπρός.
Το «κλειδί»: Ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα και βελτιώνει τη στάση της σπονδυλικής στήλης.
5. Ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρες (Dumbbell Romanian deadlifts - RDLs)
Πού στοχεύει: Απομόνωση των οπισθίων μηριαίων και των γλουτών.
Εκτέλεση: Διατηρώντας τους αλτήρες κολλημένους στα πόδια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, οι γοφοί σπρώχνονται προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε διάταση στο πίσω μέρος των μηρών.
Το «κλειδί»: Απαιτεί απόλυτα επίπεδη πλάτη και ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ' όλη τη διάρκεια.
6. «Καθιστές καλήμερες» (Seated good mornings)
Πού στοχεύει: Κάτω μέρος της μέσης, γλουτοί, κινητικότητα των ισχίων.
Εκτέλεση: Σε καθιστή θέση σε πάγκο με σταθερά πέλματα, εκτελείται κλίση του κορμού προς τα εμπρός από τους γοφούς, διατηρώντας την πλάτη ίσια.
Key Point: Ενισχύει τη λειτουργική δύναμη της μέσης και της λεκάνης χωρίς υπερβολική καταπόνηση.
Πηγή: womenshealthmag.com
