Για χρόνια, τα 10.000 βήματα την ημέρα παρουσιάζονταν ως ένας σχεδόν απαραίτητος στόχος για όποιον ήθελε να παραμείνει υγιής και δραστήριος. Ωστόσο, για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους, η πραγματικότητα φαίνεται να είναι διαφορετική. Η καθημερινή κίνηση δεν χρειάζεται να μετατρέπεται σε αγώνα επίτευξης ενός συγκεκριμένου αριθμού βημάτων, καθώς ακόμη και μια σύντομη αλλά σταθερή βόλτα μπορεί να αποτελέσει σημαντικό σύμμαχο για την υγεία.
Ο Ισπανός προπονητής Ραφαέλ Ιντάλγκο δίνει έμφαση ακριβώς σε αυτή την πιο απλή και ρεαλιστική προσέγγιση. Όπως αναφέρει στο lanacion.com.ar «αν ένας άνθρωπος άνω των 70 ετών περπατά 20 λεπτά την ημέρα, ήδη προκύπτουν οφέλη», υπογραμμίζοντας ότι το σημαντικότερο δεν είναι η εξαντλητική άσκηση, αλλά η συνέπεια.
Δεν χρειάζονται 10.000 βήματα
Η ιδέα των 10.000 βημάτων έχει επικρατήσει εδώ και δεκαετίες, όμως δεν αποτελεί έναν απόλυτο επιστημονικό κανόνα που πρέπει να ακολουθούν όλοι ανεξαιρέτως. Για έναν άνθρωπο μεγαλύτερης ηλικίας, ιδιαίτερα εάν έχει προηγηθεί μια μακρά περίοδος καθιστικής ζωής, το να ξεκινήσει ξαφνικά με έναν μεγάλο αριθμό βημάτων μπορεί να είναι δύσκολο και να λειτουργήσει αποτρεπτικά. Η πρόταση του Ιντάλγκο είναι πολύ πιο απλή. 20 έως 30 λεπτά περπάτημα μπορούν να αποτελέσουν ένα ουσιαστικό πρώτο βήμα. Σύμφωνα με τον ίδιο, αυτός ο χρόνος μπορεί να προσφέρει οφέλη σε επίπεδο καρδιαγγειακής υγείας, κινητικότητας και γενικότερης ευεξίας. Όταν το σώμα προσαρμοστεί, η διάρκεια μπορεί σταδιακά να αυξηθεί στα 40 έως 60 λεπτά, πάντα με ένταση προσαρμοσμένη στις δυνατότητες του κάθε ανθρώπου. Το βασικό μήνυμα είναι ότι η κίνηση πρέπει να γίνει συνήθεια και όχι δοκιμασία αντοχής.
Η συνέπεια είναι σημαντικότερη από την ένταση
Για έναν ηλικιωμένο που δεν γυμνάζεται συστηματικά, δεν έχει ιδιαίτερο νόημα να περπατήσει για μία ώρα μία ημέρα και στη συνέχεια να παραμείνει καθιστικός για αρκετές ημέρες. Ο Ιντάλγκο προτείνει η δραστηριότητα να κατανέμεται μέσα στην εβδομάδα, με περπάτημα περίπου τέσσερις έως έξι ημέρες. Λίγο περπάτημα και σταθερά μπορεί να είναι καλύτερο από το πολύ και σποραδικά. Λίγο περπάτημα και σταθερά μπορεί να είναι καλύτερο από το πολύ και σποραδικά. Η καθημερινή ή συχνή βάδιση μπορεί να βοηθήσει το σώμα να διατηρήσει τη λειτουργικότητά του, ενώ παράλληλα επιτρέπει στον άνθρωπο να ενσωματώσει την άσκηση στην καθημερινότητά του χωρίς να αισθάνεται ότι χρειάζεται να αλλάξει δραματικά τον τρόπο ζωής του.
Μικρά διαλείμματα όταν χρειάζεται
Ο ειδικός επισημαίνει ακόμη ότι δεν υπάρχει λόγος κάποιος να πιέζει τον εαυτό του μέχρι την εξάντληση. Τα μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια του περπατήματος μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της κόπωσης και στη διατήρηση σωστής τεχνικής βάδισης. Στόχος δεν είναι να «αντέξει» κανείς όσο περισσότερο μπορεί, αλλά να συγκεντρώσει ποιοτικά λεπτά κίνησης.
