Ο Φελίπε Ισίδρο, καθηγητής Φυσικής Αγωγής, υποστηρίζει ότι το να περπατάς και να ανεβαίνεις σκάλα αποτελούν δύο δραστηριότητες με εντελώς διαφορετικές απαιτήσεις μετά την ηλικία των 70 ετών. Όπως εξηγεί, πολλοί ηλικιωμένοι μπορούν να περπατούν μεγάλες αποστάσεις χωρίς να κουράζονται, αλλά λαχανιάζουν ή αισθάνονται πόνο στα γόνατα όταν χρειάζεται να ανέβουν ακόμη και λίγα σκαλιά.
Ο Ισίδρο εξηγεί ότι η αντίφαση αυτή οφείλεται σε συγκεκριμένο βιολογικό μηχανισμό: Ο οργανισμός χάνει νωρίτερα τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, που είναι υπεύθυνες για τη δύναμη και την εκρηκτική κίνηση, ενώ οι ίνες βραδείας συστολής, που επιτρέπουν το παρατεταμένο περπάτημα, διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Γι' αυτό και ένας άνθρωπος μεγαλύτερης ηλικίας μπορεί να περπατά άνετα, αλλά δυσκολεύεται να ανέβει μια σκάλα.
Γιατί οι άνω των 70 περπατούν άνετα αλλά δυσκολεύονται να ανέβουν σκάλες
Το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος απαιτεί από το σώμα μια οριζόντια και σταθερή προσπάθεια, που βασίζεται στην ώθηση και στη διατήρηση της ισορροπίας. Αντίθετα, το να ανέβει κανείς ένα σκαλοπάτι αναγκάζει το ένα πόδι να σηκώσει απότομα βάρος ίσο με τρεις έως τέσσερις φορές το σωματικό βάρος, ενώ το γόνατο λυγίζει σχεδόν στις 90 μοίρες.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Αυτή η επιβάρυνση συμπίπτει με τη φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας που συνοδεύει τη γήρανση, γνωστή ως σαρκοπενία, η οποία επηρεάζει πρώτα τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής. Ο Ισίδρο επισημαίνει ότι «αν κάποιος αναπνέει, μπορεί να γυμναστεί», ανεξάρτητα από την ηλικία του, και τονίζει ότι η έλλειψη άσκησης –και όχι η ηλικία– είναι ο βασικός λόγος απώλειας της μυϊκής δύναμης.
Η οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο ή στο ισχίο αποτελεί έναν ακόμη σημαντικό παράγοντα. Η φθορά του χόνδρου προκαλεί πόνο ακριβώς τη στιγμή που η άρθρωση λυγίζει περισσότερο, γι' αυτό και πολλοί άνθρωποι νιώθουν έντονη ενόχληση όταν ανεβαίνουν σκάλες, ενώ δεν αντιμετωπίζουν πρόβλημα όταν περπατούν σε επίπεδο δρόμο.
Η καρδιά και οι πνεύμονες ανταποκρίνονται επίσης διαφορετικά στις δύο δραστηριότητες. Η ανάβαση μιας σκάλας αυξάνει απότομα τις ανάγκες του οργανισμού σε οξυγόνο, ενώ το περπάτημα επιτρέπει στο καρδιαγγειακό σύστημα να προσαρμόζεται σταδιακά και χωρίς απότομες μεταβολές.
Τι μπορεί να κάνει κάποιος μετά τα 70 για να ανεβαίνει ευκολότερα σκάλες
Ο Ισίδρο προτείνει: ενδυνάμωση των μυών, σωστή τεχνική κατά την ανάβαση και προσαρμογή του σπιτιού.
Οι πιο αποτελεσματικές πρακτικές είναι οι εξής:
- Να σηκώνεται από μια σταθερή καρέκλα χρησιμοποιώντας τα χέρια ως στήριξη – δύο σετ των δέκα επαναλήψεων. Η άσκηση αυτή προσομοιώνει την προσπάθεια που απαιτείται για την ανάβαση ενός σκαλοπατιού.
- Να κάνει άρσεις στις μύτες των ποδιών με στήριξη σε τοίχο ή χειρολαβή –τρία σετ των δώδεκα επαναλήψεων– για να δυναμώσουν οι γάμπες.
- Να εξασκείται στο πρώτο σκαλοπάτι της σκάλας, ανεβοκατεβαίνοντας με το ένα πόδι κάθε φορά, κάνοντας δέκα επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Να ανεβαίνει πάντα πρώτα με το πιο δυνατό πόδι και στη συνέχεια να φέρνει το πιο αδύναμο στο ίδιο σκαλοπάτι, χωρίς να εναλλάσσει τα πόδια.
- Να γέρνει ελαφρά τον κορμό προς τα εμπρός, ώστε μέρος της επιβάρυνσης να μεταφέρεται από τα γόνατα στους γλουτούς.
Ο Ισίδρο επιμένει ότι η ηλικία δεν αποτελεί ποτέ δικαιολογία για να μην ξεκινήσει κάποιος γυμναστική. Ο ίδιος εργάζεται με ανθρώπους 70, 80, ακόμη και 90 ετών και υποστηρίζει ότι ο οργανισμός ανταποκρίνεται στην προπόνηση δύναμης σε κάθε στάδιο της ζωής, αρκεί οι ασκήσεις να προσαρμόζονται στις πραγματικές σωματικές δυνατότητες του κάθε ανθρώπου.
Με πληροφορίες από okdiario.com
