Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνετε τα push-ups πιο απαιτητικά, όπως η προσθήκη βάρους, η ανύψωση των ποδιών ή η χρήση λάστιχου. Τα Hindu push-ups, όμως, προσφέρουν κάτι διαφορετικό: συνδυάζουν την ενδυνάμωση με μεγάλο εύρος κίνησης του σώματος.
Κατά την εκτέλεσή τους δουλεύουν έντονα το στήθος, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι, ενώ κινητοποιούνται η σπονδυλική στήλη, οι γοφοί, η πλάτη και οι οπίσθιοι μηριαίοι. Έτσι, η άσκηση λειτουργεί τόσο ως άσκηση ενδυνάμωσης όσο και ως άσκηση κινητικότητας.
Τι είναι τα Hindu Push-Ups;
Τα Hindu push-ups είναι παραλλαγή των push-ups, με ρίζες στην παραδοσιακή ινδική πάλη. Μια παρόμοια κίνηση, γνωστή ως «dand», αποτελεί εδώ και αιώνες μέρος της προπόνησης των παλαιστών, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη δύναμης, κινητικότητας και αντοχής στο πάνω μέρος του σώματος.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η κίνηση ξεκινά με τους γοφούς ψηλά, σε θέση που θυμίζει ανεστραμμένο «V». Από εκεί, λυγίζετε τους αγκώνες και χαμηλώνετε το κεφάλι και το στήθος, κινώντας τα προς τα εμπρός. Στη συνέχεια κινείστε προς τα εμπρός και πάνω, μέχρι τα χέρια να τεντώσουν και το στήθος να σηκωθεί.
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση
{https://www.youtube.com/watch?v=RVMMgAnSdO8}
Ξεκινήστε στα τέσσερα και σηκώστε τους γοφούς ψηλά. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους.
Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το κεφάλι προς το έδαφος. Με μια ομαλή κίνηση, φέρτε το στήθος ανάμεσα σπό τα χέρια και συνεχίστε προς τα εμπρός, κρατώντας το σώμα κοντά στο έδαφος.
Όταν οι αγκώνες τεντώσουν και το στήθος σηκωθεί, πιέστε με τις παλάμες και οδηγήστε τους γοφούς προς τα πίσω και πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Για προθέρμανση, 2-3 σετ των 10–15 ελεγχόμενων επαναλήψεων είναι αρκετά.
Τα οφέλη
1. Ενδυνάμωση στήθους, ώμων και τρικεφάλων
Οι ώμοι και οι τρικέφαλοι συμμετέχουν έντονα, ενώ το στήθος δουλεύει ιδιαίτερα στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης.
2. Καλύτερη κινητικότητα των ώμων
Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα είναι το μεγάλο εύρος κίνησης των ώμων. Δεν πρόκειται απλώς για διάταση, αλλά για ενεργή κινητοποίηση των ώμων σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
3. Κινητικότητα σε πλάτη και γοφούς
Η κίνηση απαιτεί από τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης να περάσει από κάμψη σε έκταση, ενώ οι γοφοί, οι γάμπες και οι οπίσθιοι μηριαίοι συμμετέχουν επίσης. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους περνούν πολλές ώρες καθιστοί.
4. Δύναμη σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης
Τα Hindu push-ups συνδυάζουν δύναμη και κινητικότητα, επιτρέποντας στο σώμα να δουλέψει υπό αντίσταση σε θέσεις που συνήθως συναντάμε μόνο στις διατάσεις.
Κύριοι μύες που γυμνάζονται
Οι βασικοί μύες που συμμετέχουν είναι το στήθος, οι πρόσθιοι δελτοειδείς και οι τρικέφαλοι. Παράλληλα, το πάνω μέρος της πλάτης, οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι συμβάλλουν στον έλεγχο της κίνησης και στην επιστροφή στην αρχική θέση.
Τα Hindu push-ups μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο στην προθέρμανση όσο και στην κύρια προπόνηση. Μερικές ελεγχόμενες επαναλήψεις μπορούν να αυξήσουν ελαφρώς τους καρδιακούς παλμούς και να προετοιμάσουν ώμους, πλάτη και γοφούς για πιο απαιτητική άσκηση.
Με πληροφορίες από www.menshealth.com
