Διάσημες προσωπικότητες όπως η Belén Rueda, η Sarah Jessica Parker, ή ακόμη και κορυφαία μοντέλα όπως η Linda Evangelista, έχουν βοηθήσει να αλλάξει ο τρόπος με τον οποίο βλέπουμε σήμερα τις γυναίκες των 60 ετών.
Πριν από όχι πολλά χρόνια, όταν μια γυναίκα περνούσε το κατώφλι των 50, θεωρούσαμε ότι έπαυε να είναι ελκυστική ή ότι δεν μπορούσε να παραμείνει σε φόρμα. Σήμερα, ωστόσο, η πραγματικότητα είναι τελείως διαφορετική. Πολλές 30άρες ονειρεύονται πλέον να είναι όπως οι μητέρες τους στα 50 τους. Βρισκόμαστε άραγε στην εποχή που οι μητέρες μας είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση από εμάς; Είναι πιθανό!
Το InStyle μίλησε με τη φυσικοθεραπεύτρια και personal trainer του Arde Barre, Isabel Jiménez, και τη ρώτησε αν είναι δυνατόν να αποφευχθεί η χαλάρωση στα μπράτσα από τα 60 και μετά.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Ναι, στα 60 μπορούμε επίσης να αποφύγουμε τα φοβερά "φτερά νυχτερίδας"».
Τονωμένα μπράτσα στα 60
«Για μπράτσα χωρίς χαλάρωση στα 60 χρόνια, το πιο σημαντικό είναι να έχεις καλή μυϊκή μάζα και να τη δουλεύεις χωρίς να σταματάς την άσκηση», εξηγεί η ειδικός. Στην ουσία, απαιτείται η ίδια τεχνική με όταν θέλουμε να έχουμε τονωμένα μπράτσα στα 30: ασκήσεις ενδυνάμωσης και μια καλή διατροφή που να συνοδεύει αυτή τη ρουτίνα προπόνησης. Όπως επισημαίνει η προπονήτρια: «Η χαλάρωση δεν είναι παρά έλλειψη μυός και περίσσεια λίπους».
Δηλαδή, είτε είστε 40 είτε 60, η λύση για να αποφύγετε τα φοβερά «φτερά νυχτερίδας» δεν είναι άλλη από τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε συνδυασμό με μια ρουτίνα άσκησης. Η φυσικοθεραπεύτρια τονίζει πως [ρέπει να γυμνάζουμε το σύνολο του σώματός μας, καθώς το λίπος δεν εξαφανίζεται μόνο από μια συγκεκριμένη περιοχή.
Η σημασία της δημιουργίας μυϊκής μάζας
Οι ειδικοί μιλούν όλο και πιο συχνά για τη σημασία της αύξησης της μυϊκής μάζας, ειδικά αν είστε γυναίκα και έχετε περάσει το κατώφλι των 50. Μέχρι πριν από λίγο καιρό, οι περισσότερες γυναίκες προτιμούσαν τον διάδρομο ή μια συνεδρία pilates, ενώ τα βάρη θεωρούνταν περιττά. Σήμερα γνωρίζουμε ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι θεμελιώδης για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και για να αποτρέψουμε τα μπράτσα μας από το να χάσουν τη σφριγηλότητά τους.
Μετά από πολλά χρόνια που οι γυναίκες πίστευαν ότι με την προπόνηση ενδυνάμωσης θα πάρουν όγκο, σήμερα είναι πιθανό να βρείτε στην αίθουσα ενδυνάμωσης το ίδιο ποσοστό ανδρών και γυναικών. Οι γυναίκες δεν ψάχνουν πλέον μόνο να είναι αδύνατες - αν και αυτό ισχύει επίσης - αλλά και να είναι δυνατές, και πάνω απ' όλα τονωμένες. Επιπλέον, από μια ορισμένη ηλικία και μετά, ειδικά κατά την πέμπτη δεκαετία της ζωής, όταν διανύουν την εμμηνόπαυση και τείνουν να χάνουν ακόμη περισσότερη μυϊκή μάζα, η προπόνηση ενδυνάμωσης αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία.
Η δημιουργία μυών πάντως δεν είναι μόνο θέμα προπόνησης. Όπως υπογραμμίζει η προπονήτρια, σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή. Χρειαζόμαστε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, μαζί με ένα καλό πλάνο προπόνησης, για να πετύχουμε αυτόν τον στόχο: να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα, να ευνοήσουμε την απώλεια λίπους και να αποκτήσουμε πιο τονωμένα μπράτσα.
Ειδικές ασκήσεις για τα μπράτσα
Όταν ξεκινάμε στο γυμναστήριο, όλοι έχουμε συγκεκριμένους στόχους: να χάσουμε λίπος από την κοιλιά, να τονώσουμε τα πόδια, να μειώσουμε τη χαλάρωση στα μπράτσα...
Ωστόσο, το σώμα γυμνάζεται συνολικά, καθώς δεν μπορούμε να επιλέξουμε από ποιες περιοχές θα χάσουμε λίπος.
Γι' αυτό, η Jiménez συνιστά την εναλλαγή της άσκησης του άνω και κάτω μέρους του σώματος σε διαφορετικές ημέρες, αλλά και κάποιες κάποιες συνδρίες full body. Με τον τρόπο αυτό, αποφεύγουμε να γυμνάζουμε πάντα τις ίδιες μυϊκές ομάδες, αφήνουμε τους μύες να ξεκουραστούν και πετυχαίνουμε μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση.
Τώρα, αν εστιάσουμε στην περιοχή που μας απασχολεί σήμερα, αυτές οι 5 ασκήσεις για τα μπράτσα μπορούν να είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να χτίζετε μύες:
- Κάμψεις δικεφάλων (Bicep curls): Αυξήστε το βάρος σταδιακά, η σταδιακή βελτίωση είναι το κλειδί.
- Πιέσεις ώμων (Shoulder press): Μια άσκηση πιο εστιασμένη στον ώμο, που όμως δουλεύει εξίσου την περιοχή του άνω μέρους του σώματος οδηγώντας σε πιο δυνατά μπράτσα.
- Σανίδα τρικεφάλων (Tricep plank): Δεν χρειαζόμαστε εξοπλισμό και παράλληλα θα πρέπει να ξεκινήσουμε σταδιακά και να προοδεύουμε. Για παράδειγμα, μπορούμε να ξεκινήσουμε ακουμπώντας τα γόνατα και να προσθέτουμε δυσκολία.
- Εκτάσεις τρικεφάλων προς τα πίσω (Tricep kickbacks): Άλλη μια άσκηση που εστιάζει σε αυτή την πίσω περιοχή που τόσο μας ανησυχεί.
- Βυθίσεις τρικεφάλων (Tricep dips): Μία από τις ασκήσεις που απαιτούν αντοχή, αλλά είναι εξίσου προσαρμόσιμη στο επίπεδο του καθενός και της καθεμίας.
Είτε είστε 40, 50 ή 60, το να αναδείξετε καλογραμμένα και τονωμένα μπράτσα είναι εφικτό. Η φόρμουλα είναι απλή: προπόνηση ενδυνάμωσης, υγιεινή διατροφή και ξεκούραση. Η συνέπεια είναι πλέον δική σας υπόθεση, αλλά αν θέλετε να φοράτε αμάνικες μπλούζες ή strapless φορέματα αυτό το φθινόπωρο, ίσως αξίζει τον κόπο να εφαρμόσετε αυτές τις τρεις συμβουλές της ειδικού.
