Η Σάλι Γκάνελ, Ολυμπιονίκης στα 400 μέτρα με εμπόδια, προτείνει μια απλή προσέγγιση στην άσκηση. Συχνά αναρτώνται στο διαδίκτυο απαιτητικά προγράμματα γυμναστικής, με σύνθετες ασκήσεις, που δεν είναι εύκολο να ενταχθούν στην καθημερινότητα όλων.
Όπως επισημαίνει η Γκάνελ, το κλειδί για τη συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης είναι η απλότητα. Επίσης, δεν είναι απαραίτητο να πηγαίνει κανείς σε γυμναστήριο για να διατηρεί καλή φυσική κατάσταση και μυϊκή δύναμη. Σημασία έχει να επιλέξει έναν τρόπο άσκησης που ταιριάζει στις ανάγκες και στις δυνατότητές του.
Σύμφωνα με πρόσφατη μεγάλη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν σχεδόν 150.000 άνθρωποι και οι οποίοι παρακολουθήθηκαν για διάστημα έως και 30 ετών, περίπου 90-120 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα συσχετίστηκαν με 13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία - 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα και 27% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από νευρολογικές παθήσεις, κυρίως άνοια.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Για κάποιον που ξεκινά τώρα προπόνηση ενδυνάμωσης, τα 90-120 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να φαίνονται πολλά. Ωστόσο, ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Το βασικό είναι να ξεκινήσει από το σπίτι του, με προπόνηση μικρότερης χρονικής διάρκειας.
Η 15λεπτη προπόνηση της Σάλι Γκάνελ για όλο το σώμα, από το σπίτι
Εκτελέστε τις πέντε ασκήσεις κυκλικά και επαναλάβετε 2-3 σετ. Ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται μεταξύ των σετ.
Αν δεν διαθέτετε αλτήρες, μπορείτε να ξεκινήσετε χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας και να προσθέσετε βάρη όταν αισθανθείτε έτοιμοι.
Πιέσεις ώμων με το ένα γόνατο στο έδαφος
10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
Ξεκινήστε σε θέση με το ένα γόνατο στο πάτωμα και το αντίθετο πέλμα σταθερά μπροστά σας. Κρατήστε έναν αλτήρα στο χέρι που βρίσκεται στην αντίθετη πλευρά από το πόδι που έχετε μπροστά. Λυγίστε τον αγκώνα στις 90 μοίρες, με τον αλτήρα στο ύψος του αυτιού και την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός.
Τεντώστε το χέρι και πιέστε τον αλτήρα προς την οροφή. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, σταματώντας όταν ο αγκώνας φτάσει στις 90 μοίρες.
Κάμψεις
3-10 επαναλήψεις
Πάρτε θέση σανίδας, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και λίγο πιο ανοιχτά από αυτούς. Κατεβάστε το σώμα μέχρι το στήθος, να πλησιάσει σχεδόν το πάτωμα.
Καθώς κατεβαίνετε, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα, ώστε τα μπράτσα να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με τον κορμό στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης. Κάντε παύση και στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Κρατήστε τον κορμό ενεργοποιημένο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Sumo squat
10 επαναλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, μοιράζοντας ομοιόμορφα το βάρος σας, και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω, περίπου στις θέσεις 10 και 2 ενός ρολογιού. Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια μπροστά από τους γοφούς.
Κρατήστε τον κορμό σταθερό και το στήθος ψηλά. Εισπνεύστε, λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τους γοφούς μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα.
Εκπνεύστε καθώς πιέζετε με τα πόδια και επιστρέφετε σε όρθια θέση.
Κωπηλατική με ανάστροφη λαβή
10 επαναλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας τους αλτήρες με ανάστροφη λαβή, δηλαδή με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
Λυγίστε τον κορμό από τους γοφούς, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω, σαν να κλείνετε ένα συρτάρι. Κρατήστε την πλάτη ίσια και το στήθος ψηλά.
Τραβήξτε τους αλτήρες προς το κάτω μέρος του θώρακα με ελεγχόμενη κίνηση, οδηγώντας τους αγκώνες προς τα πίσω και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
Κατεβάστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση, διατηρώντας την πλάτη ίσια και τον αυχένα σε ουδέτερη θέση. Κοιτάζετε το πάτωμα μπροστά σας.
Εκπνεύστε καθώς ανεβάζετε τους αλτήρες και εισπνεύστε καθώς τους κατεβάζετε.
Dead bug με κίνηση των ποδιών
10 επαναλήψεις
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, κρατώντας έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια, με τα χέρια τεντωμένα προς την οροφή. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στον αέρα, με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες.
Διατηρώντας τη μέση σας σε επαφή με το πάτωμα, ενεργοποιήστε τον κορμό και κατεβάστε αργά το δεξί πόδι μέχρι η φτέρνα να πλησιάσει σχεδόν το πάτωμα. Κάντε παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Με πληροφορίες από womenshealthmag.com
