Η πολύχρονη καθιστική εργασία αφήνει τα σημάδια της στο σώμα μετά τα 55. Οι καμπτήρες των ισχύων βραχύονται, οι γλουτοί «απενεργοποιούνται», το άνω μέρος της πλάτης καμπουριάζει και το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός. Κάθε μία από αυτές τις αλλαγές τροφοδοτεί την επόμενη, κάνοντας τη σωστή στάση σώματος να μοιάζει με επίπονη προσπάθεια.
Ως γυμναστής με 40 χρόνια εμπειρίας, ο Michael Betts βλέπει ότι αυτές οι αλλαγές είναι αναστρέψιμες. Σε αντίθεση με ένα απλό μάθημα γιόγκα, αυτές οι 5 διορθωτικές ασκήσεις στοχεύουν απευθείας στις βλάβες που προκαλεί η καρέκλα.
Τι προκαλεί η καθιστική ζωή στο σώμα
Ο πόνος στη μέση είναι ίσως το πιο συνηθισμένο παράπονο μετά τα 50. Συνήθως προέρχεται από τους καμπτήρες του ισχίου που έχουν βραχυνθεί από τις ώρες στην καρέκλα, γεγονός που γέρνει τη λεκάνη προς τα εμπρός και επιβαρύνει τη μέση με συνεχή πίεση.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ακολουθούν οι σφιγμένοι μηριαίοι δικέφαλοι, μαζί με μια καμπουριασμένη πλάτη και ώμους που γέρνουν προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, ο αυχένας προσπαθεί να αναπληρώσει σπρώχνοντας το κεφάλι προς τα εμπρός ώστε τα μάτια να παραμένουν στο ίδιο επίπεδο. Μέχρι την ηλικία των 50 και 55 ετών, αυτά τα μοτίβα συσσωρεύονται συχνά για δεκαετίες και εκδηλώνονται ως δυσκαμψία, μειωμένη κινητικότητα και μια προβληματική στάση σώματος.
Πώς θα αναστρέψετε τις βλάβες
1. Διάταση καμπτήρων ισχίου
Το καθισιό βραχύνει τους γοφούς και επιβαρύνει τη μέση. Η διάταση αυτή επαναφέρει την ευθυτενή στάση.
Πώς γινεται: Σταθείτε ακουμπώντας το χέρι σας σε μια καρέκλα ή ένα σταθερο αντικείμενο. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω. Μαζέψτε τον κόκκυγα προς τα μέσα (κλίση λεκάνης) μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου.
Διάρκεια: Κρατήστε 20–30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Προσοχή: Μη λυγίζετε τη μέση προς τα πίσω.
{https://www.youtube.com/watch?v=ljCDEb_MIto&t=22s}
2. Γέφυρα γλουτών
Ενεργοποιεί τους «αδρανείς» γλουτούς, ανακουφίζοντας τη μέση από περιττή καταπόνηση.
Πώς γίνεται: Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα. Πιέστε τις φτέρνες και ανασηκώστε τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή.
Σετ/Επαναλήψεις: 10–12 επαναλήψεις.
Προσοχή: Η ώθηση πρέπει να έρχεται από τους γλουτούς, όχι από τη μέση.
{https://www.youtube.com/watch?v=Xp33YgPZgns}
3. «Αγγελάκια» στον τοίχο
Ανοίγει το στήθος και διορθώνει την καμπουριασμένη πλάτη και τους ώμους.
Πώς γίνεται: Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο. Σηκώστε τα χέρια σε γωνία 90 μοιρών (σχήμα «στόχου») και σύρετέ τα πάνω-κάτω διατηρώντας τα σε επαφή με τον τοίχο.
Σετ/Επαναλήψεις: 8–10 αργές επαναλήψεις.
Προσοχή: Μην πιέζετε τα χέρια αν οι ώμοι σας δεν ακουμπούν ακόμα στον τοίχο.
{https://www.youtube.com/watch?v=c9hHcb5tk9E&t=77s}
4. Ολίσθηση πιγουνιού
Φέρνει το κεφάλι πίσω και συγκεκριμένα πάνω από τους ώμους, ανακουφίζοντας τον αυχένα από το σκύψιμο στις οθόνες.
Πώς γίνεται: Καθιστοί ή όρθιοι, σπρώξτε το κεφάλι οριζόντια προς τα πίσω (δημιουργώντας «διπλοσάγονο»), χωρίς να γέρνετε το πιγούνι κάτω.
Σετ/Επαναλήψεις: 8–10 επαναλήψεις (κρατήστε 3–5 δευτερόλεπτα).
{https://www.youtube.com/watch?v=H0TWk06p5s4}
5. Αρθρωτή κάμψη ισχίων
Επανεκπαιδεύει το σώμα να σκύβει από τους γοφούς και όχι από τη μέση, προστατεύοντας τη σπονδυλική στήλη.
Πώς γίνεται: Όρθιοι με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω διατηρώντας την πλάτη ίσια. Σφίξτε τους γλουτούς για να επιστρέψετε.
Σετ/Επαναλήψεις: 8–10 επαναλήψεις.
{https://www.youtube.com/watch?v=P6VnNyU8T2o}
Πόσο συχνά πρέπει να επαναλαμβάνονται
Αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά ήπιες ώστε να εκτελούνται καθημερινά. Συνιστώ να τις κάνετε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και, ιδανικά, να τις μοιράζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να τις εκτελείτε όλες μαζί: δύο ή τρεις το πρωί, μερικές το μεσημέρι και τις υπόλοιπες το βράδυ.
Το να σηκώνεστε και να κινείστε κάθε 30 με 45 λεπτά είναι εξίσου σημαντικό με τις ίδιες τις ασκήσεις. Ένας σύντομος περίπατος ή λίγες διατάσεις στο γραφείο αρκούν για να σπάσουν το μοτίβο της ακινησίας. Οι ασκήσεις αναιρούν τη φθορά, αλλά τα τακτικά διαλείμματα κίνησης εμποδίζουν τη συσσώρευσή της εξαρχής.
Πηγή: eatthis.com
