Αν το τελευταίο διάστημα βλέπετε στα social media όλο και περισσότερους ανθρώπους να μένουν σε βαθιά καθίσματα με τα πόδια ανοιχτά, ακόμη και όταν αρχίζουν να τρέμουν από την προσπάθεια, τότε πιθανότατα έχετε συναντήσει το λεγόμενο horse stance squat.
Η συγκεκριμένη στάση, που προέρχεται από τις πολεμικές τέχνες, παρουσιάζεται τελευταία ως ένα είδος «hack» για την κινητικότητα των ισχίων αλλά και ως ιδανική άσκηση για όσους περνούν πολλές ώρες καθισμένοι. Πέρα όμως από την υπερβολή που συχνά συνοδεύει τις viral τάσεις, πρόκειται για μια πραγματικά χρήσιμη άσκηση.
Ο Josh Hash, παρουσιαστής του YouTube καναλιού Strength Side, περιγράφει το horse stance ως έναν τρόπο να «γίνετε η δική σας καρέκλα». Σε αντίθεση όμως με το παθητικό κάθισμα, η συγκεκριμένη στάση ενεργοποιεί σχεδόν όλους τους μυς του κάτω μέρους του σώματος.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
{https://www.youtube.com/shorts/DQZzXHIu1n0}
Ποια είναι τα οφέλη του Horse Stance;
«Το horse stance είναι ουσιαστικά ένα squat με πολύ ανοιχτή θέση των ποδιών», εξηγεί ο Hash. «Τα πόδια τοποθετούνται περίπου στο διπλάσιο άνοιγμα από τη φυσιολογική στάση και στη συνέχεια κατεβάζετε τους γοφούς χαμηλά».
Η διατήρηση αυτής της θέσης αναγκάζει τους γλουτιαίους να στηρίζουν το βάρος του σώματος, ενώ παράλληλα ενεργοποιούνται οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και ακόμη και οι καμάρες των πελμάτων.
Ωστόσο, σύμφωνα με τον Hash, εκεί που η άσκηση ξεχωρίζει είναι στο εσωτερικό των μηρών. «Οι προσαγωγοί επιμηκύνονται ενώ βρίσκονται υπό φορτίο, γεγονός που βοηθά τα ισχία να ανοίγουν φυσικά», αναφέρει.
Με άλλα λόγια, δεν προσπαθείτε απλώς να κάνετε διάταση σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Παράλληλα αναπτύσσετε τη δύναμη που χρειάζεται για να μπορείτε να ελέγχετε αυτό το εύρος.
Ο προπονητής και συγγραφέας Adam Sinicki, γνωστός και ως The Bioneer, συμφωνεί, χαρακτηρίζοντας το horse stance μια άσκηση που βοηθά στην «ανάπτυξη δύναμης και σταθερότητας σε αυτά τα εύρη κίνησης».
Ο ίδιος αναφέρει ότι, αφού ενέταξε την άσκηση στη δική του προπόνηση, διαπίστωσε ότι μπορούσε ευκολότερα να μπαίνει και να βγαίνει από βαθιά καθίσματα, ενώ βελτιώθηκε η κινητικότητά του στις κλωτσιές και στα Cossack squats. Παράλληλα, ένιωσε λιγότερο πόνο και μεγαλύτερη σταθερότητα στη μέση, αν και επισημαίνει ότι πιθανότατα συνέβαλαν και άλλες διορθωτικές ασκήσεις.
Όταν διατηρείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, το horse stance μετατρέπεται επίσης σε σημαντική δοκιμασία αντοχής για το κάτω μέρος του σώματος, αλλά και για την ικανότητα διαχείρισης της κόπωσης.
«Χρειάζεται πραγματικά να ξεπεράσετε τα όρια του πόνου», αναφέρει ο Sinicki, προτείνοντας παράλληλα να χαλαρώνετε το σώμα και να αναπνέετε ήρεμα από τη μύτη, διατηρώντας έναν σταθερό ρυθμό.
Πώς να κάνετε το Horse Stance
Ξεκινήστε ανοίγοντας τα πόδια σας περίπου στο διπλάσιο της φυσιολογικής απόστασης μεταξύ τους. Στη συνέχεια κατεβάστε τους γοφούς προς τα κάτω, διατηρώντας τον κορμό όρθιο.
Τα πέλματα μπορούν να κοιτούν προς τα εμπρός ή να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, ανάλογα με την κινητικότητά σας. Κρατήστε τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση, ενεργοποιήστε τον κορμό και προσπαθήστε να διατηρείτε χαλαρό το πάνω μέρος του σώματος.
Ο Hash προτείνει, για αρχή, 10 ελεγχόμενες επαναλήψεις μέσα και έξω από τη θέση και στη συνέχεια να κρατήσετε την τελευταία επανάληψη για 10 δευτερόλεπτα.
Σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε την προσπάθεια σε τρεις επαναλήψεις των 30 δευτερολέπτων, με στόχο να φτάσετε τελικά σε τρεις επαναλήψεις του ενός λεπτού.
Πότε να κάνετε την άσκηση
Δύο ή τρεις οργανωμένες προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές. Ωστόσο, το horse stance μπορεί να λειτουργήσει και ως μια μορφή «incidental training», δηλαδή ως μικρή δόση άσκησης μέσα στην καθημερινότητά σας.
Μπορείτε, για παράδειγμα, να κρατήσετε τη θέση ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας, μιλάτε στο τηλέφωνο ή απλώς κάνετε ένα διάλειμμα από πολλές συνεχόμενες ώρες στο γραφείο.
Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να πετάξετε την καρέκλα του γραφείου σας. Χρειάζεται απλώς να θυμίζετε πού και πού στα ισχία σας ότι μπορούν να κινηθούν και να στηρίξουν το σώμα με διαφορετικό τρόπο.
