Όσο μεγαλώνουμε, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης γίνεται ολοένα και σημαντικότερη για την κινητικότητα και την αυτονομία. Συνήθως η προσοχή στρέφεται στους μηρούς και γενικότερα στα πόδια, ωστόσο υπάρχει μια περιοχή που συχνά παραμελούμε: οι αστράγαλοι και οι γάμπες.
Ο personal trainer Jose Ruiz εξηγεί ότι οι συγκεκριμένοι μύες συμμετέχουν ουσιαστικά σε κάθε βήμα, καθώς δίνουν ώθηση στο σώμα, συμβάλλουν στη σταθερότητα και βοηθούν στον έλεγχο της κίνησης.
Ένας πολύ απλός τρόπος για να πάρουμε μια πρώτη εικόνα της δύναμης και του ελέγχου τους είναι να σηκωθούμε στις μύτες των ποδιών, ανασηκώνοντας τις φτέρνες από το έδαφος.
Η κίνηση φαίνεται απλή, αλλά ενεργοποιεί κυρίως τους μυς της γάμπας και παράλληλα τη μυϊκή ομάδα που σταθεροποιεί τον αστράγαλο και το πέλμα. Η απώλεια δύναμης σε αυτά τα σημεία μπορεί σταδιακά να κάνει το βάδισμα λιγότερο ασφαλές και αποτελεσματικό.
Το τεστ των 10 επαναλήψεων
Ο Ruiz προτείνει ένα απλό τεστ, ιδιαίτερα για ανθρώπους γύρω στα 60: δέκα συνεχόμενες ανυψώσεις των φτερνών, με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις.
Δεν πρόκειται, πάντως, για απόλυτο τεστ φυσικής κατάστασης. Ο ειδικός ξεκαθαρίζει ότι δεν υπάρχει κάποιος «μαγικός» χρόνος κατά τον οποίο ένας 60χρονος πρέπει να μπορεί να παραμένει στις μύτες των ποδιών για να θεωρείται υγιής.
Περισσότερη σημασία έχει η δυνατότητα να πραγματοποιούνται επαναλαμβανόμενες ανυψώσεις σωστά, με καλή κίνηση και έλεγχο. Εάν οι δέκα επαναλήψεις γίνονται εύκολα, μπορεί σταδιακά να αυξηθεί ο αριθμός τους ή η δυσκολία της άσκησης.
Πώς γίνεται σωστά
Η εκτέλεση έχει ιδιαίτερη σημασία. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των γοφών και κοντά σε έναν τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα.
Σηκώνουμε αργά και τις δύο φτέρνες όσο ψηλότερα μπορούμε χωρίς να χάνουμε την ευθυγράμμιση του σώματος. Παραμένουμε ψηλά για περίπου ένα έως δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάζουμε αργά τις φτέρνες μέχρι να ακουμπήσουν πλήρως στο έδαφος.
Το αργό κατέβασμα είναι σημαντικό, καθώς αναγκάζει τους μυς να διατηρούν τον έλεγχο του σώματος. Επίσης, δεν πρέπει να στρέφουμε υπερβολικά τους αστραγάλους προς τα έξω για να κερδίσουμε μεγαλύτερο ύψος. Προτιμότερη είναι μικρότερη κίνηση με σωστό έλεγχο.
Όταν η άσκηση γίνει εύκολη, μπορούμε να χρησιμοποιούμε όλο και λιγότερο τα χέρια για στήριξη, στη συνέχεια να την εκτελούμε χωρίς βοήθεια και αργότερα στο ένα πόδι.
Ως πρόγραμμα εκκίνησης, ο Ruiz προτείνει δύο ή τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Τονίζει, ωστόσο, ότι οι γάμπες δεν πρέπει να γυμνάζονται απομονωμένα, αλλά η άσκηση να συνδυάζεται με κινήσεις όπως καθίσματα και άρσεις.
Πηγή clara.es
