Η νηστεία της Σαρακοστής έχει ξεκινήσει για τα καλά με πολλούς πιστούς να την τηρούν απαρέγκλιτα απέχοντας από τροφές ζωικής προέλευσης για 40 μέρες μέχρι τον εορτασμό του Πάσχα 2025 που φέτος «πέφτει» την Κυριακή 20 Απριλίου. Τι γίνεται όμως με την κατανάλωση πρωτεΐνης;
Διατροφικά έχει αποδεχθεί ότι τα οφέλη της σαρακοστιανής νηστείας είναι πολλά καθώς κατά τη διάρκεια αυτής αποτοξινώνεται ο οργανισμός, αυξάνεται η πρόσληψη αντιοξειδωτικών λόγω της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, ενώ λόγω της αποχής από προϊόντα ζωικής προέλευσης έχουμε και μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπιδίων που με τη σειρά τους βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί τόσο στη ποσότητα όσο και στη ποιότητα των νηστίσιμων τροφών που καταναλώνουμε. Και αυτό γιατί αρκετά σαρακοστιανά εδέσματα είναι ως επί το πλείστον πλούσια σε θερμίδες. Επίσης ας μην ξεχνάμε ότι στη νηστεία συχνά γίνεται υπερκατανάλωση αμύλου, ζυμαρικών, ψωμιού και αυτό από μόνο του μπορεί να αποτελέσει αντισταθμιστικό παράγοντα στην προσπάθεια απώλειας βάρους εάν δεν τηρήσουμε το μέτρο.
Νηστεία: Οι τροφές που μας χαρίζουν φυτικές πρωτεΐνες
Η ύπαρξη της πρωτεΐνης στη διατροφή μας, είναι απαραίτητη, γιατί παρέχει στο σώμα μας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται για να λειτουργεί. Η πρωτεΐνη είναι βασικό δομικό συστατικό της μυϊκής μάζας, συμβάλει στην εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού και αυξάνει τον δείκτη κορεσμού των γευμάτων κρατώντας μας χορτάτους για περισσότερη ώρα! Κατά τη διάρκεια της νηστείας, μπορούμε να διατηρήσουμε μία ισορροπημένη διατροφή, εμπλουτίζοντάς τη με νηστίσιμες επιλογές τροφίμων, ώστε να καλύψουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Συνιστάται οι περισσότεροι άνθρωποι να καταναλώνουν 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού τους βάρους κάθε μέρα. Για να γίνει κατανοητό αυτό, ένα άτομο που ζυγίζει 72 κιλά θα χρειαζόταν 72 x 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, που ισούται με 54 γραμμάρια. Πώς θα πάρει λοιπόν την απαραίτητη πρωτεΐνη εν μέσω νηστείας;
Η απάντηση κρύβεται στις φυτικές πρωτεΐνες. Αν και ένα, οποιοδήποτε, φυτικό τρόφιμο δεν περιέχει και τα 20 αμινοξέα που έχει το κρέας, μπορούμε να επιλέξουμε ένα συνδυασμό φρούτων και λαχανικών και να καλύψουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, η συγκέντρωση, δηλαδή η ποσότητα της πρωτεΐνης στις περισσότερες φυτικές τροφές, είναι κατά κανόνα λιγότερη από αυτή που περιέχουν οι ζωικές τροφές. Οπότε κρίνεται απαραίτητο να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών τροφών, σε σύγκριση με τις ζωικές, για να λάβουμε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Συγκεντρώσαμε και σας παρουσιάζουμε τις 8 υπερτροφές που δεν πρέπει να λείπουν από το διατροφολόγιο σας τις μέρες της σαρακοστιανής νηστείας για να μην χάνετε τις απαραίτητες πρωτεΐνες.
Όσπρια
Τα όσπρια είναι ένας πραγματικός θησαυρός για την υγεία μας, καθώς αποτελούν την καλύτερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης – και όχι μόνο! Αποτελούνται από υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας και είναι πλούσια σε βιταμίνες, φολικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, αντιοξειδωτικά και διαλυτές φυτικές ίνες. Υπολόγισε ότι 1 φλιτζάνι βρασμένα όσπρια παρέχει κατά μέσο όρο: 18 γραμμάρια πρωτεΐνη16 γραμμάρια φυτικές ίνες, 40 γραμμάρια υδατάνθρακες, 37% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου, 90% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φολικού οξέος, 18% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου, 21% συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας καλίου. Μάλιστα οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι για να επιτευχθεί η μέγιστη απορρόφηση της πρωτεΐνης από τον οργανισμό είναι απαραίτητο τα όσπρια να συνοδεύονται με δημητριακά.
Ξηροί Καρποί
Είναι η ιδανική εναλλακτική για τη λήψη φυτικών πρωτεϊνών. Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση οστών, μυών και δέρματος. Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης το αίσθημα πληρότητας, βοηθώντας σας να παραμείνετε γεμάτοι και ενεργοποιημένοι. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα αμύγδαλα με 7 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά 1/4-φλιτζάνι (35 γραμμάρια) μερίδας αμυγδάλων. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα αμύγδαλα είναι αντιοξειδωτικά. Το καφέ στρώμα της φλούδας που τα περιβάλλει τα αμύγδαλα περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών, οπότε είναι καλύτερο να τρώτε αμύγδαλα με τη φλούδα για τα περισσότερα οφέλη. Μια μερίδα φιστικιών παρέχει τόση πρωτεΐνη όσο ένα αυγό καθώς δίνει 6 γραμμάρια ανά 1/4-φλιτζάνι (30 γραμμάρια) μερίδας. Σημαντική πηγή φυτική πρωτεΐνης είναι και τα κάσιους που έχουν 5 γραμμάρια ανά 1/4 φλιτζάνι. Δεν έχουν μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Μια μερίδα 1/4-φλυτζανιού (32 γραμμάρια) παρέχει περίπου το 80% της ημερήσιας τιμής (DV) για χαλκό. Τέλος δυναμωτικό είναι και το κουκουνάρι με 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/4 φλιτζάνι (34 γραμμάρια) κουκουνάρι. Εκτός από την παροχή 4 γραμμαρίων πρωτεΐνης, μια μερίδα 1/4-φλιτζάνι (34 γραμμάρια) κουκουνάρι έχει 23 γραμμάρια λίπους. Το λίπος στα κουκουνάρια προέρχεται κυρίως από ακόρεστα λίπη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ένα από τα λιπαρά οξέα στα κουκουνάρια μπορεί επίσης να εμφανίζει αντιφλεγμονώδη δράση και να αποτρέψει την εξάπλωση του καρκίνου.
Ψωμί του Ιεζεκιήλ (Ezekielbread) ή ψωμί των Εσσαίων
Το άγνωστο σε πολλούς ψωμί των Εσσαίων είναι μια ιδανική πρόταση για την πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης. Τα συστατικά του είναι μόλις δύο. Υψηλής ποιότητας φύτρα σταριού, που συνήθως προέρχονται από σπόρους βιολογικής προέλευσης, και φιλτραρισμένο νερό. Οι σπόροι του σταριού, ολόκληροι, δηλαδή το πίτουρο μαζί με το φύτρο του σταριού, μουλιάζονται σε φιλτραρισμένο νερό, κάτω βέβαια από ελεγχόμενες συνθήκες έτσι ώστε να αποφευχθεί η ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών, και έτσι παράγονται υψηλής ποιότητας φύτρα. Στη συνέχεια τα φύτρα αυτά αλέθονται και αφυδατώνονται, δεν ψήνονται, σε θερμοκρασία μικρότερη των 45°C.Αυτό σημαίνει: όχι μαγιά, όχι αλάτι, όχι ζάχαρη, όχι γαλακτοκομικά, όχι αβγά, όχι συντηρητικά, όχι πρόσθετα, μόνο φύτρα σταριού. Δύο φέτες δίνουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και πολλές φυτικές ίνες.
Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο είναι ένα από τα πρωτεϊνικά τρόφιμα που περιέχουν περίπου 2 γραμμάρια ινών ανά μερίδα (2 κουταλιές της σούπας). Οι ίνες διατηρούν το πεπτικό σύστημα σε καλή κατάσταση λειτουργίας και μπορούν επίσης να μειώσουν την ολική χοληστερόλη βελτιώνοντας με αυτό τον τρόπο την καρδιαγγειακή υγεία του ατόμου. Για παράδειγμα, τα φιστίκια δεν δίνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό, ο συνδυασμός όμως φυστικοβούτυρου και ψωμιού προσφέρει όλα τα αμινοξέα. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική, διότι παρέχει στο σώμα μας τα απαραίτητα αμινοξέα που τα χρησιμοποιεί για την παραγωγή σημαντικών χημικών του σώματος όπως ενζυμα, ορμόνες και αντισώματα, για την επισκευή κατεστραμμένων κυττάρων και την ανάπτυξη νέων κυττάρων.
Κινόα
Η κινόα είναι καλή πηγή σιδήρου αλλά και μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ και το μαγνήσιο. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα να περιέχει 8 γρ. Περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την μια πλήρη πρωτεΐνη, κάτι σπάνιο μεταξύ των φυτικών τροφών. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες προάγει τον κορεσμό, μειώνοντας την υπερκατανάλωση τροφής και βοηθώντας στην απώλεια βάρους. Από την φύση της δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας την κατάλληλη για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Tέλος περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως κερσετίνη και καμπφερόλη, που καταπολεμούν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες.
Σόγια
Η πρωτεΐνη σόγιας είναι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που έχει απομονωθεί από το φασόλι σόγιας. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους και των υδατανθράκων της σόγιας έχουν απομακρυνθεί αφήνοντας μία πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία και χορταστική πρωτεΐνη που προσφέρει ποικίλα οφέλη από την υγεία της καρδιάς έως τον έλεγχο βάρους. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι πλήρης φυτική πρωτεΐνη. Όπως και η ζωική πρωτεΐνη παρέχει στο σώμα μας το πλήρες φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων. Η πρωτεΐνη σόγιας αποτελεί επίσης εξαιρετική προσθήκη σε ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα ελέγχου βάρους, καθώς βοηθάει κρατώντας μακριά την πείνα. Έχει αποδειχτεί σε κλινικές μελέτες ότι υποστηρίζει την απώλεια βάρους, ενώ ενισχύει την άπαχη μυϊκή μάζα. Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η δημοφιλής φυτική πρωτεΐνη ενισχύει επίσης την μυϊκή ανάπτυξη και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση δύναμης στις προπονήσεις με αντιστάσεις.
Ταχίνι
Το ταχίνι μάς δίνει μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή σαν να καταναλώνουμε ζωική πρωτεΐνη. Όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά –σε αυτά ανήκουν οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά– το ταχίνι είναι φτωχό σε υδατάνθρακες αλλά είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα. Στην πλειονότητά τους τα λιπαρά αυτά είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, τα οποία είναι ιδιαιτέρως ωφέλιμα για τον οργανισμό. Η πρόσληψη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων από τη διατροφή θεωρείται αναγκαία για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς αυτός δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Αξίζει να αναφερθεί ότι η συγκέντρωση των κορεσμένων λιπαρών (κακών λιπαρών τα οποία είναι επιβαρυντικά για το καρδιαγγειακό σύστημα) στο ταχίνι είναι μικρή και ακόμη ότι το ταχίνι δεν περιέχει χοληστερόλη. Επίσης, το ταχίνι περιέχει πρωτεΐνες καλής βιολογικής αξίας, καθώς είναι πλούσιο σε αμινοξέα (βασικά δομικά συστατικά των πρωτεϊνών). Για να γίνουν οι πρωτεΐνες του ταχινιού υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να συνδυαστούν με ένα τρόφιμο πλούσιο στο αμινοξύ λυσίνη, καθώς είναι μικρή η περιεκτικότητά του σε λυσίνη. Πιο απλά, όταν το ταχίνι καταναλωθεί με τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη, όπως είναι οι ξηροί καρποί και τα όσπρια, η πρωτεΐνη που προκύπτει είναι σαν ζωική πρωτεΐνη, γεγονός ιδιαίτερα χρήσιμο σε περιόδους νηστείας, κατά τις οποίες απέχουμε από το κρέας. Σχετικά με τα μικροθρεπτικά συστατικά (δηλαδή βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία), το ταχίνι είναι εξαιρετική πηγή χαλκού και καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου, φωσφόρου, ψευδαργύρου και φυτικών ινών.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα πολύ δημοφιλές λαχανικό που τυχαίνει επίσης να περιέχει πρωτεΐνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μπορείτε να το εντάξετε στη διατροφή σας είτε ωμό, είτε ακόμα και μαγειρεμένο. 1 φλιτζάνι (91γρ.) ωμό και ψιλοκομμένο μπρόκολο περιέχει 2.6γρ. πρωτεΐνης. 1 φλιτζάνι (156γρ.) βραστό μπρόκολο περιέχει 1.9γρ. πρωτεΐνης.Έχει καλή προσφορά βιταμινών C και K καθώς και άφθονο κάλιο. Θα συνεισφέρει ακόμη και στην πρόσληψη φυτικών ινών σας, ενώ αποτελεί και επιλογή φιλική για την υγεία της καρδιάς.
