Η γήρανση είναι αναπόφευκτη, αλλά ένας από τους καλύτερους τρόπους να παραμείνετε ανεξάρτητοι για περισσότερο χρόνο είναι να προσθέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας. Ενώ οι προπονήσεις με περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση, η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει να επιβραδυνθεί και να αντιστραφεί η απώλεια μυϊκής μάζας που συμβαίνει μετά τα 60. Ακόμη και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να αυξήσουν την οστική πυκνότητα, να καταπολεμήσουν την οστεοπόρωση και να μειώσουν τον κίνδυνο καταγμάτων και πτώσεων.
Ωστόσο, αν είστε νέοι στην άσκηση ή επιστρέφετε σε προπονήσεις μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Στο tomsguide.com εντοπίσαμε ένα απλό σετ ασκήσεων με το βάρος του σώματος από τη φυσικοθεραπεύτρια Dr. Nancy. Δεν θα χρειαστείτε βάρη, αλλά θα χρειαστείτε μια καρέκλα και κάτι για να ανεβαίνετε.
Ποιες είναι οι ασκήσεις;
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ακολουθούν οι ασκήσεις που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας για να βελτιώσετε την ισορροπία, τη δύναμη και την κινητικότητα. Η Dr. Nancy προτείνει να κάνετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, τρεις φορές την εβδομάδα.
Ανασηκώσεις φτέρνας
Για αυτή την άσκηση, σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας, “ρουφώντας” τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, και σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών. Κάντε παύση για λίγα δευτερόλεπτα στην κορυφή, σφίγγοντας τους γλουτούς σας.
Πορεία επί τόπου
Λυγίστε τους αγκώνες και κρατήστε τα χέρια μπροστά. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες, και σηκώστε το γόνατο ώστε να ακουμπήσει το χέρι σας. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να το φτάσετε. Κατεβάστε το πόδι στο έδαφος και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε εναλλάξ και κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Πλάγιες άρσεις ποδιών
Ξεκινήστε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς. Κρατώντας το πόδι τεντωμένο και το πέλμα σε κάμψη, σηκώστε το πόδι προς τα πλάγια, λίγα εκατοστά από το έδαφος. Κάντε παύση στην κορυφή και κατεβάστε αργά στην αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας και από την άλλη πλευρά.
Ανεβοκατέβασμα σε σκαλί
Θα χρειαστείτε μια σταθερή επιφάνεια για να ανεβείτε, ιδανικά με τοίχο ή κάγκελο για στήριξη. Τοποθετήστε το πόδι σας επίπεδα στο σκαλί και σπρώξτε προς τα κάτω για να σηκώσετε το σώμα σας. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν αλλάξετε. Για δυσκολότερη εκδοχή, προσθέστε άρση γονάτου στην κορυφή ή αφαιρέστε τη στήριξη.
Ισορροπία στο ένα πόδι
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και ενεργοποιήστε τον κορμό. Σηκώστε το ένα πόδι ελαφρά μπροστά σας, κρατήστε τους γοφούς ευθυγραμμισμένους και μείνετε για 10 δευτερόλεπτα, έπειτα αλλάξτε πλευρά. Για ευκολότερη εκδοχή, λυγίστε το γόνατο και φέρτε το πόδι προς τα πίσω αντί μπροστά.
Κάθισμα–σήκωμα
Θα χρειαστείτε μια καρέκλα χωρίς μπράτσα ή ροδάκια. Καθίστε στην άκρη με τα πόδια στο έδαφος και ενεργοποιημένο κορμό. Σπρώξτε με τα πόδια για να σηκωθείτε, διατηρώντας το βάρος ισορροπημένο και στα δύο πόδια. Σπρώξτε τους γλουτούς προς τα πίσω και καθίστε ξανά, ακουμπώντας ελαφρά την καρέκλα πριν ξανασηκωθείτε.
Ποια είναι τα οφέλη;
Αυτό το απλό πρόγραμμα με το βάρος του σώματος γυμνάζει τις περισσότερες μυϊκές ομάδες του κάτω σώματος, βοηθώντας στην ενδυνάμωση των σταθεροποιητικών μυών γύρω από τα γόνατα, τους αστραγάλους και τους γοφούς, και μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όσο μεγαλώνουμε, καθώς επιτρέπει στους ηλικιωμένους να “πιάνονται” όταν σκοντάφτουν, αντί να πέφτουν.
Θα κάνετε επίσης πολλές ασκήσεις σε ένα πόδι, βοηθώντας να εντοπίσετε αδυναμίες ή μυϊκές ανισορροπίες. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια πιο αδύναμη πλευρά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς μακροπρόθεσμα, επομένως οι ασκήσεις όπως το marching και η ισορροπία στο ένα πόδι είναι πολύ χρήσιμες.
Τέλος, θα ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς. Ο κορμός λειτουργεί σαν “κορσές” του σώματος και προστατεύει τη σπονδυλική στήλη από τραυματισμούς. Θυμηθείτε να τον ενεργοποιείτε σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, “τραβώντας” τους κοιλιακούς προς τα μέσα, σαν να προσπαθείτε να χωρέσετε σε ένα παντελόνι ένα νούμερο μικρότερο. Ένας πιο δυνατός κορμός βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας
