Ναι, η γυμναστική μας κάνει καλό. Αλλά ανάμεσα στη δουλειά, τη φροντίδα παιδιών ή ηλικιωμένων γονιών και όλες τις πηγές κούρασης και άγχους που αντιμετωπίζουμε καθημερινά, νιώθουμε τόσο εξαντλημένοι που δεν μπορούμε καν να σκεφτούμε να γυμναστούμε.
Πώς το καταφέρνουν να το κάνουν όσοι δεν παραλείπουν τη σωματική άσκηση από το φορτωμένο πρόγραμμά τους; Το βασικό, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι να βρούμε μια μέθοδο εκγύμνασης που απολαμβάνουμε πραγματικά. Εκτός από αυτό, το πρώτο, βήμα, προτείνουν άλλους επτά τρόπους να βρούμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε.
Ο ύπνος στο μικροσκόπιο
Καλό είναι να εξετάσουμε τις συνήθειές μας που επηρεάζουν τόσο το πόσο κοιμόμαστε, όσο και την ποιότητα του ύπνου μας, λέει η Σουίτα Γκογκινένι, επίκουρη κλινική καθηγήτρια Πνευμονολογίας, Εντατικής Θεραπείας και Ιατρικής Ύπνου στο UCLA.
Οι ειδικοί συνιστούν να εφαρμόσουμε αυτές τις δοκιμασμένες οδηγίες:
- Πέφτουμε για ύπνο και ξυπνάμε περίπου την ίδια ώρα καθημερινά, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα ή στις διακοπές.
- Περιορίζουμε τη χρήση οθονών 1-2 ώρες προτού πέσουμε για ύπνο.
- Φροντίζουμε το υπνοδωμάτιό μας να είναι σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο.
- Αποφεύγουμε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη νικοτίνη πριν από τον ύπνο.
- Υιοθετούμε μια ρουτίνα χαλάρωσης, για παράδειγμα ένα μπάνιο, το διάβασμα βιβλίου ή ο διαλογισμός.
Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε νύχτα. Αν κοιμόμαστε αρκετές ώρες, αλλά ξυπνάμε κουρασμένοι, καλό είναι να απευθυνθούμε σε ειδικό, καθώς μπορεί να είναι ένδειξη διαταραχής ύπνου, για παράδειγμα υπνικής άπνοιας ή συνδρόμου ανήσυχων ποδιών, αναφέρει η Γκογκινένι.
Υδατάνθρακες, καφεΐνη ή και τα δύο πριν τη γυμναστική
Τουλάχιστον μία ώρα πριν από τη γυμναστική τρώμε περίπου ένα γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό του σωματικού βάρους μας. Θα πρέπει να είναι απλοί, εύπεπτοι υδατάνθρακες, όπως μπανάνες, τοστ, δημητριακά, ή ακόμα και ένα αθλητικό ποτό.
Η καφεΐνη επίσης μπορεί να βοηθήσει. Σύμφωνα με έρευνες, 3-6 milligram καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή μας. Σύμφωνα με τον Μάικλ Στακ, πρόεδρο του Physical Activity Alliance, οι περισσότεροι χρειάζονται μικρότερη ποσότητα και 100-200 milligram αρκούν ώστε να έχουν ενέργεια για οποιαδήποτε μορφή άσκησης.
Καλύτερα, συμπληρώνει, να ξεκινήσουμε με αυτή την ποσότητα και να την προσαρμόσουμε ανάλογα με τις ανάγκες μας. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε να μην καταναλώνουμε καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα, με συνέπεια να επηρεάζεται ο ύπνος μας.
Η λύση του «power nap»
Σύμφωνα με έρευνες, ένας σύντομος ύπνος, από 30 έως 90 λεπτά- αν βέβαια αυτό είναι εφικτό- μπορεί να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις. Απλά πρέπει να έχουμε κατά νου να κάνουμε αυτό το power nap πριν από τις 2-3 μ.μ., επισημαίνει η Γκογκινένι.
«Όσο περισσότερο διαρκεί ο υπνάκος και όσο πιο αργά μέσα στην ημέρα γίνεται, τόσο πιο δύσκολο είναι να κοιμηθούμε το βράδυ. Και αυτό συχνά οδηγεί σε ένα μοτίβο που άνθρωποι κοιμούνται ελάχιστα τη νύχτα και προσπαθούν να το αναπληρώσουν με υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας», προσθέτει.
Βρίσκουμε έναν «αναζωογονητικό» παράγοντα
Αν δεν έχουμε την ενέργεια να γυμναστούμε μόνοι, μπορούμε να δοκιμάσουμε μήπως νιώθουμε λιγότερο κουρασμένοι σε περίπτωση που γραφτούμε σε ένα ομαδικό πρόγραμμα, ή κανονίζουμε να πάμε για περπάτημα με κάποιον φίλο.
Σε περίπτωση που μας εξαντλεί και μόνο η σκέψη να τρέξουμε ή να περπατήσουμε στον διάδρομο, ίσως είναι καλύτερα να το κάνουμε σε κάποιο πάρκο. Η αλλαγή σκηνικού μπορεί να μας «ζωντανέψει» λίγο.
Δίνουμε σημασία στην αποκατάσταση
Το σώμα μας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων. Χωρίς κάτι τέτοιο, είναι πιθανό να νιώθουμε εξαντλημένοι. Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι αν κάνουμε μια εξαντλητική προπόνηση, την επόμενη ημέρα θα πρέπει να πάμε πιο… χαλαρά, επιλέγοντας ένα χαμηλότερης έντασης πρόγραμμα.
Καταναλώνουμε αρκετές θερμίδες κάθε ημέρα
Οι θερμίδες- ιδιαίτερα οι υδατάνθρακες- είναι τα καύσιμα που χρειάζεται το σώμα μας για να παράγει ενέργεια. Αν γυμναζόμαστε για να χάσουμε ή να διατηρήσουμε το βάρος μας ή δεν έχουμε χρόνο να προετοιμάσουμε θρεπτικά γεύματα, ίσως να νιώθουμε κουρασμένοι επειδή δεν τρώμε αρκετά.
Μια συμβουλή είναι να καταγράψουμε τι τρώμε για λίγες ημέρες, για να διαπιστώσουμε πόσες θερμίδες καταναλώνουμε. Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες δεν πρέπει να «πέφτουν» κάτω από τις 1.200 θερμίδες την ημέρα και οι άνδρες κάτω από τις 1.500.
Είμαστε πιο «ευγενικοί» με τον εαυτό μας
Είναι εύκολο να αποθαρρυνθούμε με σκέψεις όπως «είμαι πολύ κουρασμένος για να γυμναστώ». Όταν χρειαζόμαστε μια τόνωση, καλό είναι να επικεντρωθούμε στα θετικά. Για παράδειγμα, ο Στακ προτείνει να αλλάξουμε τη σκέψη μας σε «αν γυμναστώ, θα νιώσω καλύτερα και θα έχω περισσότερη ενέργεια μετά».
Αν χάσουμε μια προπόνηση, δεν τα παρατάμε. Η λογική «όλα ή τίποτα» είναι ένας από τους λόγους που πολλοί σταματάνε να ασκούνται. «Είναι σημαντικό να αποδεχθείτε σε κάποιο βαθμό ότι δεν θα έχετε πάντα όρεξη για γυμναστική», συμπληρώνει ο Στακ. Αυτό, καταλήγει, θα μας δώσει περισσότερη ψυχολογική ενέργεια που χρειαζόμαστε για να βγούμε έξω και να αρχίσουμε να κινούμαστε.
Πηγή: Washington Post
