Αν κάποιος ζει με διαβήτη ή προδιαβήτη, πιθανόν ο γιατρός του να του έχει προτείνει να εντάξει περισσότερη άσκηση στην καθημερινότητά του, για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, αυτή η σύσταση συχνά μπορεί να τον κάνει να νιώθει πίεση και να αναρωτιέται ποια είναι η καλύτερη επιλογή: ο διάδρομος, τα ομαδικά μαθήματα γυμναστικής ή αγορά εξοπλισμού για το σπίτι; Η απάντηση ίσως εκπλήσσει. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η πιο αποτελεσματική - και ταυτόχρονα πιο υποτιμημένη - μορφή άσκησης για τον διαβήτη είναι το απλό περπάτημα.
Δείτε πώς μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου και πόσο χρειάζεται να περπατάτε.
Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Η άσκηση μπορεί να θεωρηθεί «δωρεάν φάρμακο» για τον έλεγχο του σακχάρου. Στον διαβήτη, ο οργανισμός μπορεί να μην ανταποκρίνεται σωστά στην ινσουλίνη ή να μην παράγει αρκετή, εξηγεί η Amy Kimberlain, ειδική στον διαβήτη. Επειδή η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα, η έλλειψή της οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Το περπάτημα βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί καλύτερα την ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου. Τα οφέλη μπορούν να διαρκέσουν έως και 24 ώρες μετά την άσκηση.
Προλαμβάνει τις απότομες αυξήσεις σακχάρου
Ακόμη και ένας σύντομος περίπατος 10-15 λεπτών μετά το φαγητό μπορεί να μειώσει τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου. Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα μέσα σε 30 λεπτά μετά το γεύμα βοηθά σημαντικά στη σταθεροποίηση της γλυκόζης.
Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Το περπάτημα δεν ενισχύει μόνο τους μυς αλλά και την καρδιά και την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με διαβήτη, καθώς έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το σταθερά υψηλό σάκχαρο μπορεί να βλάψει τις αρτηρίες και να οδηγήσει σε στεφανιαία νόσο.
Το περπάτημα βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων, μειώνει τη φλεγμονή και αυξάνει την «καλή» HDL χοληστερόλη.
Πώς να εντάξει κάποιος το περπάτημα στη ρουτίνα του
Οι ειδικοί προτείνουν συνολικά 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να χωριστεί με διάφορους τρόπους.
Αν κάποιος προτιμά να περπατά τις περισσότερες ημέρες, μπορεί να το μοιράσει σε 30λεπτα, πέντε φορές την εβδομάδα. Αν του ταιριάζει περισσότερο ο καθημερινός περίπατος, ένας στόχος περίπου 25 λεπτών την ημέρα είναι ιδανικός. Εναλλακτικά, αν προτιμά πιο μεγάλες βόλτες, μπορεί να κάνει περπάτημα 75 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα.
Ο χρόνος μπορεί να σπάσει σε μικρότερα διαστήματα, όπως 15 λεπτά το πρωί και 15 λεπτά το βράδυ, ώστε να προσαρμόζεται πιο εύκολα σε ένα φορτωμένο πρόγραμμα.
Πότε να περπατάτε
Μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα μετά τα γεύματα είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση των απότομων αυξήσεων του σακχάρου και στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης σε σχέση με την άσκηση πριν από το φαγητό. Αυτό έχει επιβεβαιωθεί τόσο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 όσο και σε άτομα χωρίς διαβήτη.
Αν υπάρχει χρόνος μόνο για έναν περίπατο την ημέρα, καλύτερα να γίνεται μετά το μεγαλύτερο γεύμα, καθώς προσφέρει περισσότερα οφέλη.
Με τι ένταση να περπατάτε
Το χαλαρό περπάτημα είναι μια καλή αρχή, αλλά αν ανεβάσετε λίγο ταχύτητα μπορεί να έχετε περισσότερα οφέλη. Οι ειδικοί προτείνουν έναν ρυθμό που ανεβάζει τον καρδιακό παλμό, αλλά επιτρέπει ακόμα την ομιλία. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό αντιστοιχεί σε ταχύτητα περίπου 5 έως 6 χιλιομέτρων την ώρα.
Μπορείτε να κάνετε και διαλειμματική άσκηση: 1 λεπτό γρήγορου περπατήματος και 3 λεπτά πιο χαλαρού ρυθμού, επαναλαμβανόμενα.
Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε ανηφόρες στη διαδρομή που θα επιλέξετε.
Συμπέρασμα
Το περπάτημα θεωρείται η πιο υποτιμημένη αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση για τον διαβήτη. Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου και υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς. Είναι δωρεάν, απλό και μπορεί να γίνει σχεδόν παντού.
Οι ειδικοί προτείνουν 150 λεπτά την εβδομάδα, αλλά ακόμη και μικρότερες δόσεις άσκησης έχουν όφελος. Είτε πρόκειται για 10–15 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα είτε για μεγαλύτερους περιπάτους, κάθε βήμα συμβάλλει θετικά στη ρύθμιση του σακχάρου και στη συνολική υγεία.
Με πληροφορίες από eatingwell.com
