Συχνά οι υδατάνθρακες δαιμονοποιούνται και πολλοί προτρέπουν την αποφυγή τους. Ωστόσο, όταν πρόκειται για τη χοληστερίνη, κάποιοι υδατάνθρακες είναι ιδαίτερα ωφέλιμοι, καθώς περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά.
Πολλά από τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, ανθεκτικό άμυλο και άλλες ενώσεις που, σύμφωνα με έρευνες, μπορούν να βοηθήσουν ενεργά στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερίνης.
1. Πατάτες
Λίγα τρόφιμα έχουν αδικηθεί όσο η ταπεινή πατάτα. Ναι, είναι αμυλούχα, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ανθυγιεινή.
«Η κακή φήμη της οφείλεται κυρίως στον τρόπο με τον οποίο συνήθως μαγειρεύεται ή σερβίρεται», τονίζει η διατροφολόγος Σαμάνθα Κάσετι. Οι τηγανητές πατάτες διαφέρουν πολύ από μια ψητή πατάτα με μπρόκολο και cottage cheese.
Μια μέτρια πατάτα με τη φλούδα παρέχει περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών, καθώς και κάλιο και βιταμίνη C - θρεπτικά στοιχεία που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία.
Οι πατάτες περιέχουν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες σχηματίζουν ένα είδος «ζελέ» στο λεπτό έντερο, που «παγιδεύει» τα χολικά οξέα (παράγονται από χοληστερίνη) και βοηθά στην απομάκρυνσή τους από το σώμα, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της απορρόφησης χοληστερίνης και στη ρύθμιση του σακχάρου αίματος.
Επιπλέον, όταν οι πατάτες μαγειρεύονται και αφήνονται να κρυώσουν, μέρος του αμύλου μετατρέπεται σε ανθεκτικό άμυλο. Αυτό λειτουργεί σαν πρεβιοτικό, τρέφοντας τα «καλά» βακτήρια του εντέρου, επηρεάζοντας λιγότερο το σάκχαρο.
Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν επιπλέον β-καροτένιο, που βοηθά το ανοσοποιητικό, το δέρμα και τη μείωση του οξειδωτικού στρες στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Ιδέες:
- Ψήστε πατάτες με ελαιόλαδο και μυρωδικά.
- Φτιάξτε πατατοσαλάτα με βινεγκρέτ μουστάρδας.
- Γεμίστε γλυκοπατάτες με μαύρα φασόλια και αβοκάντο.
2. Ψωμί ολικής άλεσης
Το ψωμί ίσως είναι ο υδατάνθρακας που προκαλεί τις περισσότερες ενοχές. Ωστόσο, η διατροφολόγος Αλεξάνδρα Τέρνμπουλ λέει ότι το ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Το ψωμί λειτουργεί σαν «βάση» για άλλα θρεπτικά τρόφιμα, όπως άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά και υγιεινά λιπαρά.
Το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει όλα τα μέρη του σιτηρού:
- πίτουρο
- φύτρο
- ενδοσπέρμιο
Έτσι παρέχει:
- φυτικές ίνες
- βιταμίνες Β
- μέταλλα
- φυτοθρεπτικά συστατικά
Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση:
- της ολικής χοληστερίνης
- της LDL
- των τριγλυκεριδίων
Όταν αγοράζετε ψωμί, αναζητήστε:
- από 100% δημητριακά ολικής άλεσης
- από 100% σιτάρι ολικής άλεσης
Ιδέες:
- Ψωμί ολικής με αβοκάντο και λεμόνι
- Ανοιχτό σάντουιτς με άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά
- Συνοδευτικό με σούπα φακές
3. Φασόλια
Τα φασόλια ίσως είναι το πιο υποτιμημένο τρόφιμο. Περιέχουν:
- διαλυτές φυτικές ίνες
- φυτική πρωτεΐνη
- ανθεκτικό άμυλο
Πρόκειται για έναν ιδανικό συνδυασμό για τη διαχείριση της χοληστερίνης.
Μελέτη του 2021 έδειξε ότι άτομα με αυξημένη LDL που κατανάλωναν 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένων φασολιών καθημερινά είχαν σημαντική μείωση της ολικής και της LDL χοληστερίνης μέσα σε μόλις τέσσερις εβδομάδες.
Τα φασόλια περιέχουν επίσης:
- κάλιο
- μαγνήσιο
- αντιοξειδωτικά
Επίσης, βοηθούν τα βακτήρια του εντέρου να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία μειώνουν την παραγωγή χοληστερίνης στο ήπαρ.
Επιπλέον, επειδή μπορούν να αντικαταστήσουν ζωικές πρωτεΐνες με υψηλά κορεσμένα λιπαρά, συμβάλλουν ακόμη περισσότερο στη μείωση της χοληστερίνης.
Ιδέες:
- Σε σαλάτες
- Σε σούπες
- Σε σάλτσες ζυμαρικών
- Χούμους
4. Ζυμαρικά υψηλής πρωτεΐνης
Τα ζυμαρικά από όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια ή μαύρα φασόλια, δεν είναι απλώς «υγιεινότερες εναλλακτικές». Είναι συμπυκνωμένες πηγές:
- διαλυτών φυτικών ινών
- φυτικής πρωτεΐνης
- ανθεκτικού αμύλου
Για παράδειγμα, 60 γραμμάρια ζυμαρικών από ρεβίθι μπορεί να προσφέρουν περίπου 14 γρ. πρωτεΐνης και 8 γρ. φυτικών ινών σε σύγκριση με 7 γρ. πρωτεΐνης και 2 γρ. φυτικών ινών των παραδοσιακών ζυμαρικών.
Συμβουλές:
- Μαγειρέψτε τα al dente.
- Συνδυάστε τα με ελαιόλαδο και λαχανικά.
- Δοκιμάστε μισά κανονικά / μισά από όσπρια για πιο ήπια μετάβαση
Με πληροφορίες από eatingwell.com
