Πολλοί πιστεύουν ότι η βελτίωση της χοληστερίνης σημαίνει ατελείωτα χιλιόμετρα στον διάδρομο γυμναστικής. Η αερόβια άσκηση βρίσκεται εδώ και χρόνια στο επίκεντρο της καρδιαγγειακής υγείας. Ωστόσο, αξίζει την προσοχή σας και κάτι ακόμα: η προπόνηση με αντιστάσεις.
Ίσως θεωρείτε ότι η ενδυνάμωση είναι κάτι που κάνουν όσοι πηγαίνουν γυμναστήριο για να χτίσουν μυς και να «σμιλέψουν» το σώμα τους. Όταν όμως κάποιος κάνει προπόνηση με αντιστάσεις, συμβαίνουν πολλά στο σώμα του και κάποια από αυτά μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερίνης.
Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της χοληστερίνης, αλλά δεν αντικαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή ή τη φαρμακευτική αγωγή όταν αυτή είναι απαραίτητη.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Δείτε πώς η ενδυνάμωση επηρεάζει τη χοληστερίνη, σύμφωνα με την επιστήμη και τους διατροφολόγους.
Μπορεί να αυξήσει την HDL («καλή») χοληστερίνη
Η HDL χοληστερίνη, γνωστή ως «καλή» χοληστερίνη, βοηθά στη μεταφορά της περίσσειας χοληστερίνης από το αίμα πίσω στο ήπαρ, όπου μπορεί να επεξεργαστεί και να αποβληθεί. Υψηλότερα επίπεδα HDL συνδέονται γενικά με μικρότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Έρευνες δείχνουν ότι η συστηματική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τα επίπεδα HDL, αν και όχι στον ίδιο βαθμό με την αερόβια άσκηση. Οι εξετάσεις αίματος ίσως να μη δείξουν θεαματικές αλλαγές, αλλά ακόμη και μικρές βελτιώσεις μπορεί να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία της καρδιάς, ειδικά όταν αποτελούν μέρος ενός γενικότερα υγιεινού τρόπου ζωής.
Η διατροφολόγος Dana Angelo White αναφέρει: «Η HDL χοληστερίνη ανταποκρίνεται θετικά σε μια σταθερή ρουτίνα άσκησης. Η LDL και τα τριγλυκερίδια μπορούν επίσης να βελτιωθούν, αλλά η άσκηση ίσως χρειάζεται να είναι πιο έντονη. Υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι τα μέτρια βάρη με πολλές επαναλήψεις είναι η καλύτερη επιλογή για βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ».
Μπορεί να μειώσει την LDL («κακή») χοληστερίνη
«Η LDL είναι η μορφή χοληστερίνης που συνδέεται περισσότερο με τη δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες, επομένως η μείωσή της βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού», τονίζει η διαιτολόγος Dawn Jackson Blatner.
Η επίδραση συνήθως είναι μέτρια και εξαρτάται από τα αρχικά επίπεδα LDL. Άτομα με υψηλότερες αρχικές τιμές LDL μπορεί να δουν καλύτερα αποτελέσματα.
«Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να οδηγήσει την LDL σε πιο υγιή επίπεδα βελτιώνοντας τον μεταβολισμό, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη σύσταση σώματος», εξηγεί η Jackson Blatner, προσθέτοντας ότι «όταν η ενδυνάμωση συνδυάζεται με αερόβια άσκηση, τα οφέλη για τη χοληστερίνη και τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία είναι ακόμη μεγαλύτερα».
Βοηθά στη μείωση των τριγλυκεριδίων
Τα τριγλυκερίδια είναι ένας ακόμη σημαντικός δείκτης λιπιδίων, ιδιαίτερα όταν είναι αυξημένα μαζί με χαμηλή HDL ή υψηλή LDL.
Η διατροφολόγος Leslie Bonci αναφέρει: «Σε όσους κάνουν συστηματική (μερικές φορές την εβδομάδα) και προοδευτική (αύξηση βαρών) προπόνηση με αντιστάσεις, τα τριγλυκερίδια μπορεί να μειωθούν από 18% έως 23%».
Ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα (squats), προβολές (lunges), κάμψεις και σανίδα, μπορούν επίσης να προσφέρουν παρόμοια μεταβολικά οφέλη όταν γίνονται με συνέπεια και σταδιακή αύξηση δυσκολίας. Αυτό που μετρά περισσότερο είναι να «προκαλούνται» οι μύες.
Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις συμβαίνουν «στο παρασκήνιο». Η ενδυνάμωση μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βοηθώντας το σώμα να διαχειρίζεται καλύτερα τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
Η Bonci εξηγεί: «Όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης, αυξάνεται η ικανότητα του σώματος να διαχειρίζεται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και ενισχύεται η πρόσληψη γλυκόζης από τους σκελετικούς μύες, οι οποίοι μεταφέρουν τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα. Έτσι απαιτείται λιγότερη ινσουλίνη και μειώνεται η αντίσταση στην ινσουλίνη».
Η προπόνηση με αντιστάσεις συστήνεται συχνά ως μέρος στρατηγικής αντιμετώπισης του μεταβολικού συνδρόμου ή του προδιαβήτη.
Με άλλα λόγια, η άρση βαρών δεν αφορά μόνο τη μυϊκή γράμμωση, αφορά τη συνολική μεταβολική υγεία.
Μειώνει το σπλαχνικό λίπος
Η Bonci εξηγεί: «Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται σε βάθος και περιβάλλει τα όργανα (ήπαρ, έντερα και πάγκρεας) αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2».
Η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στη μείωση του σπλαχνικού λίπους ακόμη και χωρίς σημαντική απώλεια βάρους.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν είναι απαραίτητο να «πέφτει» ο δείκτης της ζυγαριάς για να υπάρξει βελτίωση στο λιπιδαιμικό σας προφίλ. Οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος έχουν σημασία...
Με πληροφορίες από eatingwell
