Όλοι γνωρίζουμε ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική. Η πρωτεΐνη υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών, διατηρεί το αίσθημα κορεσμού, βοηθά στη διαχείριση του βάρους και στηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης γίνεται ακόμη πιο σημαντική όταν ασκείστε με ασκήσεις δύναμης. Ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, χρειάζεστε να καταναλώνετε ένα συγκεκριμένο αριθμό γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα.
Ενώ είναι εύκολο να επικεντρωθεί κανείς στην επίτευξη αυτού του συνολικού αριθμού γραμμαρίων, η ώρα της ημέρας που καταναλώνετε την πρωτεΐνη έχει επίσης σημασία.
Η TODAY.com είχε μιλήσει προηγουμένως με τον Dr. Ian Smith, ιατρό, ειδικό φυσικής κατάστασης και συγγραφέα του βιβλίου «Eat Your Age», σχετικά με στρατηγικές για να δείτε ταχύτερα αποτελέσματα από την προπόνηση δύναμης. Εδώ, ο Smith μοιράζεται το καλύτερο χρονικό παράθυρο μέσα στην ημέρα για να καταναλώσετε πρωτεΐνη, ώστε να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών.
Διατροφικό Tip της Ημέρας
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για υγιείς ενήλικες που ασκούνται τακτικά είναι περίπου 0,7-1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους, λέει ο Smith στην TODAY.com. Αν κάποιος ζυγίζει 150 λίβρες, αυτό ισοδυναμεί με 105–150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Γενικά, πρέπει να κατανέμετε την πρωτεΐνη σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά υπάρχει ένα χρονικό παράθυρο κατά το οποίο πρέπει να καταναλώσετε πρωτεΐνη αν θέλετε να αυξήσετε τους μυς και να δείτε ταχύτερα αποτελέσματα, σύμφωνα με τον Smith.
«Αν κάνετε προπόνηση δύναμης, θέλετε να καταναλώσετε τουλάχιστον το 30% αυτής της πρωτεΐνης μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση», λέει ο Smith. Η υπόλοιπη ποσότητα πρέπει να κατανεμηθεί στα υπόλοιπα γεύματα ή σνακ της ημέρας.
Αν δεν μπορείτε να φάτε ή να πιείτε αυτή την πρωτεΐνη μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση, προσπαθήστε να το κάνετε το συντομότερο δυνατό ή μέσα σε περίπου δύο ώρες.
Γιατί Έχει Σημασία
Η προπόνηση δύναμης λειτουργεί με το να διασπά τους σκελετικούς μύες μας, προκαλώντας μικροσκοπικά σχισίματα στις ίνες. Καθώς αναρρώνουμε μετά την άσκηση, το σώμα επισκευάζει και ξαναχτίζει αυτές τις μυϊκές ίνες, γεγονός που προκαλεί αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών.
Ωστόσο, η μυϊκή ανάπτυξη δεν γίνεται μέσα σε μία νύχτα. Είναι μια σταδιακή διαδικασία που απαιτεί συνεπή ρουτίνα προπόνησης δύναμης, καθώς και καθημερινή κατανάλωση επαρκούς ποσοτήτων υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, λέει ο Smith.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα «δομικά στοιχεία» των μυϊκών ιστών, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης λίγο μετά την προπόνηση είναι σημαντική γιατί παρέχει στο σώμα αυτά τα αμινοξέα αμέσως μετά τη διάσπαση των μυών. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανάκαμψη και στην επισκευή των κατεστραμμένων ιστών, προωθώντας μεγαλύτερη ανάπτυξη των μυών, σημειώνει ο Smith.
Αν δεν μπορείτε να καταναλώσετε το 30% της πρωτεΐνης σας μέσα σε αυτό το παράθυρο μιας ώρας μετά την άσκηση, μην ανησυχείτε. Έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση έστω κάποιας πρωτεΐνης μέσα σε λίγες ώρες μετά την προπόνηση μπορεί ακόμη να προωθήσει τη μυϊκή ανάπτυξη.
Πώς να Ξεκινήσετε
Αν ο στόχος σας για ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 100 γραμμάρια, για παράδειγμα, θα πρέπει να καταναλώσετε ένα γεύμα ή σνακ με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση. Τα υπόλοιπα 70 γραμμάρια μπορούν να κατανεμηθούν σε πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο.
Η σύσταση του Smith είναι να παίρνετε όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη από ολόκληρα, ανεπεξέργαστα τρόφιμα. Τα καλύτερα τρόφιμα για κατανάλωση κατά την προπόνηση δύναμης περιλαμβάνουν φασόλια, φακές, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς, τόφου και ελληνικό γιαούρτι.
Αν δεν μπορείτε να φάτε μετά την άσκηση ή δεν έχετε χρόνο, τα πρωτεϊνούχα ροφήματα είναι ένας βολικός τρόπος να καλύψετε τις ανάγκες σας.
Είτε πρόκειται για πρωτεΐνη ορού γάλακτος, φυτική πρωτεΐνη ή ακόμα και διαυγή πρωτεΐνη, όλα μπορούν να συμπληρώσουν τη διατροφή σας και να παρέχουν γρήγορα στο σώμα σας την πρωτεΐνη που χρειάζεται μετά την προπόνηση.
Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε αρκετά υγιή λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες, που θρέφουν το σώμα και παρέχουν ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.
Η σειρά «Expert Tip of the Day» της TODAY επικεντρώνεται σε απλές στρατηγικές που κάνουν τη ζωή λίγο πιο εύκολη. Κάθε Δευτέρα έως Παρασκευή, διαφορετικοί ειδικοί μοιράζονται τις καλύτερες συμβουλές τους για διατροφή, φυσική κατάσταση, υγεία της καρδιάς, ψυχική ευεξία και πολλά άλλα.
