Ας το παραδεχτούμε. Το να μεγαλώνεις δεν είναι εύκολη υπόθεση. Όσο περνούν τα χρόνια, ακόμα και απλές καθημερινές δραστηριότητες—όπως να κουβαλάς ψώνια, να ανοίγεις βαριές πόρτες, να σηκώνεις αποσκευές ή ακόμα και να φτάνεις αντικείμενα πάνω από το κεφάλι σου—μπορούν να γίνουν πιο δύσκολες από ό,τι ήταν παλιότερα. Αυτό συμβαίνει επειδή η δύναμη στα χέρια μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία, και πολλοί άνθρωποι δεν παρατηρούν αυτή την αλλαγή μέχρι οι καθημερινές δραστηριότητες να γίνουν ξαφνικά δύσκολες.
Η απώλεια δύναμης στα χέρια οφείλεται στη μυϊκή απώλεια σχετιζόμενη με την ηλικία, γνωστή ως σαρκοπενία. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle δείχνει ότι οι ενήλικες μπορούν να χάσουν περίπου ένα με δύο τοις εκατό της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο μετά τη μέση ηλικία, αν δεν κάνουν τακτική προπόνηση δύναμης. Και καθώς οι μύες των χεριών χρησιμοποιούνται σε πολλές πτυχές της καθημερινής ζωής, αυτή η σταδιακή απώλεια μπορεί να έχει αισθητή επίδραση στη λειτουργική δύναμη.
Ευτυχώς, η αποκατάσταση της δύναμης των χεριών μετά τα 55 δεν απαιτεί έντονες συνεδρίες με βάρη ή ατελείωτες ασκήσεις με αλτήρες. Για τους περισσότερους μεγαλύτερους ενήλικες, οι ελεγχόμενες ασκήσεις με το βάρος του σώματος και οι κινήσεις με ελαφριά αντίσταση μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές, ειδικά αν επικεντρωθούν στη σωστή τεχνική και τη συνέπεια.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Ασκήσεις όπως αυτές βοηθούν στην ενεργοποίηση των μυών που υποστηρίζουν καθημερινές κινήσεις ώθησης, έλξης και ανύψωσης», εξηγεί ο James Bickerstaff, CPT, προσωπικός γυμναστής στο OriGym. «Επιτρέπουν στους ανθρώπους να ξαναχτίσουν σταδιακά τη δύναμη του άνω σώματος ενώ βελτιώνουν επίσης τη σταθερότητα των αρθρώσεων».
Παρακάτω, ο Bickerstaff μοιράζεται τις τέσσερις κορυφαίες πρωινές ασκήσεις του, σχεδιασμένες για να αποκαταστήσουν τη δύναμη των χεριών ταχύτερα από την προπόνηση με βάρη μετά τα 55. Συνεχίστε να διαβάζετε για λεπτομερείς οδηγίες βήμα προς βήμα.
1. Push-ups στον τοίχο
Τα push-ups στον τοίχο είναι ένας από τους ασφαλέστερους τρόπους για να ξαναχτίσετε τη δύναμη του άνω σώματος και των χεριών, καθώς η κίνηση ασκεί λιγότερη πίεση στους ώμους και τους καρπούς, ενώ ενισχύει το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.
{https://www.youtube.com/watch?v=8LCCE-nNaUs}
Πώς να τα κάνετε:
Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο, με τα πόδια περίπου ένα βήμα μακριά.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος του στήθους, λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
Κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα των ποδιών.
Λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε αργά το στήθος προς τον τοίχο.
Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς κεκλιμένους προς τα κάτω, αντί να ανοίγουν προς τα έξω.
Κάντε παύση 1–2 δευτερόλεπτα όταν το στήθος πλησιάζει τον τοίχο.
Σπρώξτε με τις παλάμες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εκτελέστε 2–3 σετ των 10–12 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας 45–60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
2. Κυκλικές κινήσεις χεριών
Μην υποτιμάτε την απλότητα αυτής της άσκησης. Οι κυκλικές κινήσεις των χεριών είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να ενεργοποιηθούν οι σταθεροποιητικοί μύες των ώμων, οι οποίοι «βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας στα χέρια και προετοιμάζουν το άνω σώμα για την ημέρα», σύμφωνα με τον Bickerstaff.
{https://www.youtube.com/watch?v=UVMEnIaY8aU}
Πώς να τα κάνετε:
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων.
Κρατήστε τις παλάμες προς τα κάτω και τη στάση σας όρθια.
Ξεκινήστε κάνοντας μικρούς κύκλους με τα χέρια προς τα εμπρός.
Κρατήστε ελεγχόμενες κινήσεις αντί να κουνάτε τα χέρια.
Συνεχίστε για 20–30 δευτερόλεπτα.
Αντιστρέψτε την κατεύθυνση και επαναλάβετε.
Εκτελέστε 2–3 σετ σε κάθε κατεύθυνση. Ξεκουραστείτε 30–45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
3. Τρικέφαλοι σε καρέκλα
Οι τρικέφαλοι (οι μύες στο πίσω μέρος των άνω χεριών) αδυνατίζουν με την ηλικία, κάτι που κάνει τις κινήσεις ώθησης πιο δύσκολες. «Οι τρικέφαλοι dips είναι εξαιρετικοί για την ενδυνάμωση του πίσω μέρους των χεριών, μια περιοχή που πολλοί άνθρωποι χάνουν μυϊκό τόνο καθώς μεγαλώνουν», λέει ο Bickerstaff.
{https://www.youtube.com/watch?v=rjdpMVtMehw}
Πώς να τα κάνετε:
Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας.
Τοποθετήστε τα χέρια δίπλα στους γοφούς, κρατώντας την εμπρόσθια άκρη της καρέκλας.
Σπρώξτε τους γοφούς σας μπροστά ώστε να είναι ελαφρώς εκτός καρέκλας.
Τεντώστε τα πόδια μπροστά με τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα.
Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε αργά το σώμα λίγα εκατοστά.
Κρατήστε την πλάτη κοντά στην καρέκλα και τους ώμους χαλαρούς.
Πιέστε με τα χέρια για να τεντώσετε τα χέρια και να επανέλθετε.
Στόχος: 2–3 σετ των 8–10 επαναλήψεων, με ξεκούραση 45–60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
4. Όρθιες κάμψεις δικεφάλων
Οι κάμψεις δικεφάλων στοχεύουν άμεσα τους μύες που χρησιμοποιούνται για το σήκωμα και τη μεταφορά αντικειμένων. Η ενδυνάμωσή τους καθιστά ευκολότερες καθημερινές δραστηριότητες, όπως η μεταφορά τσαντών ή η ανύψωση αντικειμένων από ράφια.
{https://www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTs&t=2s}
Πώς να τις κάνετε:
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
Κρατήστε ένα ελαφρύ αλτήρα, λάστιχο αντίστασης ή μπουκάλι νερού σε κάθε χέρι.
Κρατήστε τις παλάμες προς τα εμπρός και τα χέρια δίπλα στο σώμα.
Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τη στάση όρθια.
Σηκώστε αργά τα βάρη προς τους ώμους.
Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Κατεβάστε τα βάρη με έλεγχο.
Εκτελέστε 2–3 σετ των 10–12 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 45–60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Πηγή: eatthis.com
