Για την personal trainer Τζένιφερ Ριζούτο, μία είναι η άσκηση γυμναστικής για τον κορμό που πρέπει να κάνουν καθημερινά όλοι άνω των 65 ετών: η σανίδα στον τοίχο.
Είναι απλή άσκηση, που είναι ιδανική για την ενδυνάμωση των βαθύτερων μυών στον κορμό, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη στήριξη της πλάτης και των γοφών, την τήρηση της σωστής στάσης και τη σταθεροποίηση του σώματος.
Με δεδομένο ότι η μυική και οστική μάζα, όπως και η ισορροπία, φθίνουν καθώς μεγαλώνουμε, η ενδυνάμωση των βαθύτερων μυών του κορμού γίνεται ακόμα πιο σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών και πτώσεων, εξηγεί η Τζένιφερ Ριζούτο σε άρθρο της στο Fit & Well.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η σανίδα στον τοίχο είναι κατάλληλη για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης, τροποποιείται εύκολα και είναι ασφαλές να την κάνουμε καθημερινά, υπογραμμίζει η personal trainer. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι ένας τοίχος και μερικά λεπτά.
Σημειώνεται πως πάντα πρέπει να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας προτού ξεκινήσουμε οποιαδήποτε νέα σωματική δραστηριότητα, ενώ ένας επαγγελματίας γυμναστής μπορεί να μας βοηθήσει αν χρειαστούμε οδηγίες για την προσαρμογή της άσκησης.
Πώς κάνουμε σανίδα στον τοίχο
Σετ: 1-3, χρόνος 15-60 δευτερόλεπτα
- Στεκόμαστε μπροστά σε έναν τοίχο, σε απόσταση περίπου 15 εκατοστών, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Γέρνουμε μπροστά και βάζουμε τους πήχεις στον τοίχο. Φροντίζουμε να είναι ευθυγραμμισμένοι οι αγκώνες, οι πήχεις και οι ώμοι.
- Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια, ενώ σφίγγουμε τους μύες του κορμού.
- Μένουμε σε αυτή τη στάση για τον χρόνο που θέλουμε.
- Ξεκινάμε από 15 δευτερόλεπτα και σταδιακά φτάνουμε στα 60΄΄ στις επόμενες προπονήσεις. Οι αρχάριοι θα πρέπει να στοχεύουν σε ένα σετ, 2-3 φορές την εβδομάδα. Μόλις δυναμώσουν, μπορούν να κάνουν 2-3 σετ σανίδας στον τοίχο, 5-7 φορές την εβδομάδα.
{https://www.youtube.com/watch?v=T-bfBQXfL-I&t=9s}
Πώς γίνεται η άσκηση ευκολότερη ή δυσκολότερη
Αν αυτή η άσκηση φαίνεται δύσκολη, μπορούμε να ακουμπήσουμε τις παλάμες, αντί για τους πήχεις, στον τοίχο. Εναλλακτικά, μπορούμε να σταθούμε πιο κοντά στον τοίχο.
Σε περίπτωση που θέλουμε να δυσκολέψουμε την άσκηση, στεκόμαστε πιο μακριά από τον τοίχο. Αν δυναμώσουμε αρκετά και μας φαίνεται εύκολο να μένουμε σε αυτή τη στάση για 60 δευτερόλεπτα, μπορούμε να δοκιμάσουμε να κάνουμε σανίδα στηριζόμενοι σε χαμηλότερη επιφάνεια, για παράδειγμα σε καρέκλα ή κρεβάτι.
