Ο ύπνος, οι κοινωνικές συναναστροφές αλλά και η διαχείριση του άγχους μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και να επιβραδύνουν τη γήρανσή του.
Αυτό τονίζει ο Ρούντολφ Τάνζι, καθηγητής Νευρολογίας του Χάρβαρντ και συνδιευθυντής του Κέντρου για την Υγεία του Εγκεφάλου στο γενικό νοσοκομείο της Μασαχουσέτης.
Ο Τάνζι είναι γνωστός για την ανακάλυψη τριών βασικών γονιδίων της νόσου Αλτσχάιμερ και έχει γράψει εκατοντάδες άρθρα που βοήθησαν στη διαμόρφωση της σύγχρονης κατανόησης των νευροεκφυλιστικών νόσων.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Επίσης, είναι ο «αρχιτέκτονας» ενός σχεδίου παρέμβασης στον τρόπο ζωής για την υγεία του εγκεφάλου, γνωστό ως SHIELD, που δίνει έμφαση στη σημασία του ύπνου, της διαχείρισης του στρες, της αλληλεπίδρασης με τους άλλους, της γυμναστικής, της καλής διατροφής και της μάθησης.
Ο Τάνζι εξήγησε στην Washington Post τι είναι το SHIELD, πώς το εφαρμόζει ο ίδιος στην καθημερινότητά του και έδωσε συμβουλές για να μεγαλώνουμε καλά.
Ύπνος
Ο στόχος πρέπει να είναι 7-8 ώρες ύπνου υψηλής ποιότητας κάθε βράδυ. Η επαρκής ξεκούραση είναι σημαντική για τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη, υπογραμμίζει ο Τάνζι.
«Όταν κοιμάστε, όχι μόνο εδραιώνετε τις αναμνήσεις, αλλά αποβάλλετε τις τοξίνες από τον εγκέφαλό σας», εξηγεί ο Τάνζι. «Στην πραγματικότητα καθαρίζετε τις αμυλοειδείς τοξίνες, το υλικό που πυροδοτεί το Αλτσχάιμερ και συνήθως το κάνει δύο δεκαετίες πριν από την εμφάνιση των συμπτωμάτων. Κάθε φορά που κοιμάστε βαθιά, αυτό είναι ένα “πρόγραμμα ξεβγάλματος” για τον εγκέφαλό σας», αναφέρει χαρακτηριστικά.
Ο Τάνζι δεν έχει συγκεκριμένη ώρα που πέφτει για ύπνο, αλλά υπολογίζει πότε πρέπει να ξυπνήσει, ώστε να κοιμηθεί τουλάχιστον επτά ώρες. Μία ώρα προτού πέσει για ύπνο κλείνει την τηλεόραση και σταματά να σκρολάρει στο κινητό του.
Άνθρωποι συχνά τον ρωτάνε τι να κάνουν εάν κοιμούνται μόνο 5 ή 6 ώρες και εκείνος συνιστά «σιέστα». «Ακόμα και ένας σύντομος υπνάκος στο γραφείο είναι καλός», αναφέρει.
Διαχείριση του στρες
Ελαχιστοποίηση του χρόνιου στρες, που έχει συνδεθεί με επιταχυνόμενη γνωστική παρακμή, είναι η δεύτερη «οδηγία» που δίνει ο καθηγητής του Χάρβαρντ.
«Προκαλεί κορτιζόλη που είναι τοξική χημική ουσία στον εγκέφαλο», εξηγεί για το άγχος. Ο Τάνζι ανησυχεί πως οι συνεχείς απαιτήσεις της σύγχρονης ζωής- όπως να είμαστε ενημερωμένοι στα social media ή να απαντάμε σε σταθερή ροή emails- έχουν δημιουργήσει πρωτοφανή επίπεδα στρες.
Ο ίδιος επιλέγει να διαχειρίζεται το στρες με διαλογισμό. «Πολλοί άνθρωποι είναι αγχωμένοι εξαιτίας του συνεχούς μονολόγου στο κεφάλι τους. Ως άνθρωποι επικοινωνούμε με λέξεις, συχνά περνούν λέξεις από το μυαλό μας, οπότε ένα κόλπο που μπορείτε να κάνετε είναι να καθίσετε αναπαυτικά, να κλείσετε τα μάτια και να εμποδίσετε απαλά τις λέξεις και τις προτάσεις να μπουν στον εγκέφαλό σας. Απλά σκεφτείτε εικόνες», συμβουλεύει.
«Κάθε 1-2 ώρες κλείστε τα μάτια και ό,τι σας έρχεται στο μυαλό είναι μια χαρά, αρκεί να μην ακούτε λέξεις», συμπληρώνει, ενώ σημειώνει ότι επίσης μπορεί να είναι προβληματικό το «να σκεφτόμαστε με εμμονή κάτι που συνέβη στο παρελθόν ή να αγχωνόμαστε για το μέλλον, αντί να βρισκόμαστε στο τώρα».
Αλληλεπίδραση με φίλους
Διατηρήστε δραστήρια κοινωνική ζωή, συμβουλεύει ο Τάνζι, τονίζοντας πως η μοναξιά σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών νόσων.
«Αυτή είναι η διέγερση που αρέσει στον εγκέφαλο. Σιγουρευτείτε πως είναι άνθρωποι που συμπαθείτε, διαφορετικά πρόκειται για άγχος. Αναρωτηθείτε πόσο συχνά αλληλεπιδράτε με άτομα που δεν είναι συνάδελφοι ή μέλη του νοικοκυριού κάθε εβδομάδα», δηλώνει.
Λόγω των επαγγελματικών υποχρεώσεών του και επειδή πολλοί φίλοι του δεν ζουν κοντά του, ο καθηγητής του Χάρβαρντ δεν είναι σε θέση να τους βλέπει συχνά. Αλλά η επικοινωνία με μηνύματα ή μέσω τηλεφώνου είναι αρκετή, δηλώνει.
«Έχω διάφορες ομάδες φίλων και αφιερώνω χρόνο για να επικοινωνώ με 2-3 από καθημερινά, αλλά δεν είμαι εμμονικός με αυτό. Είναι ένας τρόπος να χρησιμοποιήσετε τα social media για να ωφελήσετε τον εγκέφαλό σας», λέει.
Γυμναστική
Η τακτική σωματική δραστηριότητα ενισχύει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και υποστηρίζει την ανάπτυξη νέων νευρικών συνδέσεων, υπογραμμίζει ο Τάνζι.
«Κάνει δύο πράγματα για τον εγκέφαλο: προκαλεί τη γέννηση νέων νευρικών κυττάρων, διαδικασία που ονομάζεται νευρογένεση και συμβαίνει σε τμήμα του εγκεφάλου το οποίο επηρεάζεται πρώτο από το Αλτσχάιμερ. Επίσης, επιταχύνει τη ροή του αίματος, για την απελευθέρωση ορμόνης που διασπά τα αμυλοειδή», εξηγεί.
Ο Τάνζι παραπέμπει σε μελέτη, που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο στο Nature Medicine, σύμφωνα με την οποία για κάθε 1.000 βήματα που κάνει ένα άτομο καθημερινά, αποσοβεί το Αλτσχάιμερ κατά ένα χρόνο.
Ο ίδιος έχει ένα στατικό ποδήλατο στο γραφείο του και συνήθως το χρησιμοποιεί για 30 λεπτά κάθε δεύτερη ημέρα. Τις άλλες ημέρες κάνει έναν περίπατο.
Μαθαίνουμε νέα πράγματα
Προκαλέστε τον εγκέφαλό σας δοκιμάζοντας νέες δραστηριότητες για την ενίσχυση των νευρικών οδών, συμβουλεύει.
«Η εκμάθηση νέων πραγμάτων δημιουργεί νέες συνδέσεις, που ονομάζονται συνάψεις. Υπάρχουν δεκάδες τρισεκατομμύρια. Αποτελούν ένα νευρωνικό δίκτυο που αποθηκεύει όλες τις αναμνήσεις… αυτό που οδηγεί σε μειωμένη γνωστική λειτουργία ή άνοια είναι όταν οι συνάψεις μας παίρνουν την κατηφόρα και αυτό που κάνουμε είναι να χτίζουμε το συναπτικό απόθεμα», αναφέρει.
«Όσο μεγαλώνουμε, γινόμαστε λιγότερο τολμηροί και παίρνουμε λιγότερα ρίσκα. Χρησιμοποιούμε τις ίδιες συνάψεις και αυτό είναι κακό για τον εγκέφαλο», επισημαίνει.
Για παράδειγμα, ο Τάνζι, ως κιμπορντίστας, μαθαίνει συνεχώς νέα μουσική. Επίσης, του αρέσει να μαθαίνει παρακολουθώντας ντοκιμαντέρ, διαβάζοντας βιβλία- μυθοπλασία και μη- και ακούγοντας podcasts.
Διατροφή
Ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή για να υποστηρίξουμε τη μακροπρόθεσμη γνωστική υγεία, τονίζει.
«Αυτό είναι το πιο σημαντικό, να ακολουθούμε μια διατροφή που κάνει “ευτυχισμένα” τα βακτήρια στο μικροβίωμά μας. Όταν είναι ισορροπημένα στις σωστές αναλογίες, δημιουργούν μεταβολίτες του εντέρου στον εγκέφαλο, για να απαλλαγεί από την αμυλοειδή πλάκα και να καταστείλει τη νευροφλεγμονή. Παλιά λέγαμε πως ό,τι είναι καλό για την καρδιά, είναι καλό και για τον εγκέφαλο και αποδεικνύεται ότι ισχύει», δηλώνει.
Ο Τάνζι προτιμά μια μεσογειακή διατροφή με πολλά φρούτα, λαχανικά και ελαιόλαδο. Όταν τρώει σνακ, συνήθως είναι ένα κομμάτι μήλου ή αχλαδιού, γκρανόλα, ξηροί καρποί ή σπόροι. «Τα βακτήρια στο έντερο λατρεύουν τα τραγανά πράγματα που δεν είναι πατατάκια», καταλήγει.
