Ως καρδιολόγος, ο Ντάριους Μοζαφαριάν έχει δει από πρώτο χέρι τις καταστροφικές συνέπειες που έχει η κακή διατροφή στην υγεία των ασθενών του. Για αυτό είναι «επικεφαλής» του κινήματος «η τροφή είναι φάρμακο».
Η βασική αρχή είναι πως η τροφή μπορεί να αποτρέψει ασθένειες και να προστατεύσει την εντερική, μεταβολική και καρδιαγγειακή υγεία. Ως διευθυντής του Ινστιτούτου Food Is Medicine στο πανεπιστήμιο Tufts, με τους συναδέλφους του μελετά τις επιπτώσεις που έχουν στην υγεία οι χιλιάδες βιοδραστικές ενώσεις που υπάρχουν φυσικά στα φυτά, γνωστές ως φυτοθρεπτικά συστατικά.
Λάθος η εμμονή με την πρωτεΐνη, πιο σημαντικά τα υγιεινά λιπαρά
Μιλώντας στην Washington Post, εξήγησε πώς οι γνώσεις του για τη διατροφή και την καρδιαγγειακή υγεία επηρεάζουν τις καθημερινές διατροφικές επιλογές του, ενώ περιέγραψε τι τρώει για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
Ο πρώτος κανόνας του, λέει, είναι να τρώει ό,τι είναι νόστιμο. «Βεβαιωθείτε ότι απολαμβάνετε πραγματικά αυτό που τρώτε. Αν όχι, σταματήστε», δηλώνει. Επιλέγει να τρώει τρόφιμα με ελάχιστη επεξεργασία και όσο το δυνατόν πιο κοντά στις φυσικές τροφές: φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, θαλασσινά και γαλακτοκομικά είναι πολύ σημαντικά.
Υπογραμμίζει τη σημασία των υγιεινών λιπαρών. «Πιστεύω ότι οι άνθρωποι λανθασμένα έχουν εμμονή με την πρωτεΐνη. Αυτό που θα έπρεπε να έχουν εμμονή είναι τα υγιεινά λιπαρά. Τα πιο υγιεινά λιπαρά είναι από φυτά- σπόρους, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια- και από θαλασσινά», αναφέρει. Όσο για τα ψάρια, υπογραμμίζει ότι πρέπει να προτιμάμε εκείνα με σκούρο κρέας, για παράδειγμα σολομό, πέστροφα, γαύρο και τόνο.
Όσο για τα λιπαρά των γαλακτοκομικών, σημειώνει ότι δεν είναι τόσο καλά όσο τα φυτικά ή των θαλασσινών, αλλά είναι πιο υγιεινά από τα άμυλα και τη ζάχαρη. Το πιο σημαντικό, υπογραμμίζει, είναι να καταναλώνουμε φυσικό γιαούρτι και όχι με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή πρόσθετα γεύσης. Αν κάποιος απολαμβάνει το άπαχο γιαούρτι, δεν πειράζει, αλλά δεν υπάρχουν αποδείξεις πως τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά είναι κακά για εμάς, μάλιστα, μπορεί να είναι ακόμα καλύτερα, συμπληρώνει.
Το πρωινό
Στο πρωινό, ο Ντάριους Μοζαφαριάν τρώει συνήθως μία από τις εξής τέσσερις επιλογές:
- Smoothie μπανάνα- φυστικοβούτυρο. Μία κατεψυγμένη μπανάνα, μία φρέσκια, μια μεγάλη κουταλιά φυστικοβούτυρο και ένα τέταρτο φλιτζανιού γάλα βρώμης.
- Ένα μπολ γιαούρτι πλήρες, με αμύγδαλα, καρύδια, φρέσκα μύρτιλλα, σμέουρα και φράουλες. Το συνδυάζει με μισό ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.
- Μία φέτα ψωμιού με κράνμπερι και καρύδια, πάνω στην οποία βάζει φυστικοβούτυρο, σταφίδες και φρέσκα μούρα.
- Τίποτα. «Αν δεν πεινάω, απλά παραλείπω το πρωινό και περιμένω για το μεσημεριανό».
Το μεσημεριανό
Συχνά ο καρδιολόγος τρώει ελαφρύ μεσημεριανό. «Θα μπορούσε να είναι ένα σακουλάκια χουρμάδες, σύκα και καρύδια, ένα μπολ σούπα ή γιαούρτι με φρούτα. Σχεδόν ποτέ δεν τρώω μεγάλο μεσημεριανό», εξηγεί.
Το βραδινό
Συνήθως το βράδυ τρώει ψητό σολομό με ρύζι και γιαούρτι πλήρες, μαζί με σαλάτα (ψιλοκομμένα αγγούρια, ντομάτες και κρεμμύδια με ελαιόλαδο). Μία- δύο φορές την εβδομάδα τρώει ψητά λαχανικά (όπως κίτρινες πιπεριές, κολοκύθα και κολοκυθάκια) ή τορτίγιες καλαμποκιού με φασόλια, τυρί, ψητά λαχανικά και αβοκάντο.
Τα καλοκαίρια συχνά τρώει μπέργκερ με μπιφτέκια γαλοπούλας με αβοκάντο, ντομάτες και τυρί. Στο σπίτι του δεν αγοράζουν σχεδόν ποτέ κόκκινο κρέας, αλλά αν πάει σε εστιατόριο μπορεί να παραγγείλει μπριζόλα ή αρνί. Ωστόσο, επικεντρώνεται στην κατανάλωση ψαριών, πουλερικών και φυτικών πρωτεϊνών.
Οι προτάσεις του για επιδόρπιο
Τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα τρώει γλυκό, είτε μαύρη σοκολάτα- με τουλάχιστον 70% κακάο- είτε σπιτικά μπισκότα με μαύρη σοκολάτα και μακαντέμια. Στους ασθενείς του προτείνει για επιδόρπιο ένα φλιτζάνι παγωτό βανίλια με κομμένα αμύγδαλα ή κομμάτια φράουλας. «Το παγωτό είναι πιο υγιεινό από το ψωμί. Έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, έχει πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά», επισημαίνει.
Επίσης, κάποιες φορές αναμειγνύει ένα φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα ή μάνγκο με μια φρέσκια μπανάνα και ένα τέταρτο φλιτζανιού γάλα. «Είναι το πιο απίστευτο επιδόρπιο που μπορείτε να φανταστείτε. Στην πραγματικότητα, έχει καλύτερη γεύση από το παγωτό και είναι αρκετά υγιεινό», δηλώνει.
Όσο για το τι θα συμβούλευε κάποιον που θέλει να τρώει υγιεινά, συνοψίζει σε τρία σημεία: «Αν κάτι είναι νόστιμο, σταματήστε να το τρώτε. Να μαγειρεύετε όσο πιο συχνά μπορείτε. Και προσπαθήστε να αποφύγετε τα συσκευασμένα τρόφιμα, αναζητώντας τα όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα».
