Η περίοδος της Σαρακοστής αποτελεί για πολλούς μια σημαντική πνευματική αλλά και διατροφική αλλαγή, καθώς η νηστεία περιλαμβάνει την αποχή από ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, το γάλα και τα γαλακτοκομικά. Παρότι η νηστεία είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τον οργανισμό, εφόσον βασίζεται περισσότερο σε φυτικά τρόφιμα, χρειάζεται προσοχή ώστε να μην δημιουργηθούν ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά.
Με σωστές επιλογές τροφίμων και ισορροπημένη διατροφή, μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο, σίδηρο και πρωτεΐνη, που συχνά μειώνονται κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Ασβέστιο: Πώς να το αναπληρώσεις χωρίς γαλακτοκομικά
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών, καθώς και για τη σωστή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Επειδή κατά τη νηστεία αποκλείονται το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι σημαντικό να αναζητήσουμε άλλες πηγές ασβεστίου. Καλές φυτικές πηγές ασβεστίου είναι:
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- το μπρόκολο
- το κουνουπίδι
- το σπανάκι και γενικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- το σουσάμι και το ταχίνι
- τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί
Επιπλέον, πολλά φυτικά ροφήματα όπως το γάλα σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού ή βρώμης είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D. Ωστόσο, καλό είναι να επιλέγονται προϊόντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Σίδηρος: Πώς να βελτιώσεις την απορρόφησή του
Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα και την παραγωγή ενέργειας. Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί μία από τις πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις. Ο σίδηρος που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα απορροφάται πιο δύσκολα από τον οργανισμό σε σχέση με τον σίδηρο των ζωικών τροφών. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν τρόποι να αυξήσουμε τη βιοδιαθεσιμότητά του. Καλές πηγές φυτικού σιδήρου είναι:
- τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
- τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- οι ξηροί καρποί
- τα προϊόντα ολικής άλεσης
Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, είναι καλό να συνδυάζουμε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C, όπως:
- λεμόνι
- ντομάτα
- πιπεριές
- λάχανο ή μπρόκολο
Αντίθετα, η κατανάλωση καφέ και τσαγιού κοντά στα γεύματα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται την ώρα του φαγητού.
{https://exchange.glomex.com/video/v-dgjqthn5flwp?integrationId=40599y14juihe6ly}
Πρωτεΐνη: Πώς να την εξασφαλίσεις στη νηστεία
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών, καθώς και για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, η πρόσληψή της μπορεί να μειωθεί αν δεν γίνει σωστή επιλογή τροφίμων. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στη νηστεία είναι:
- τα όσπρια
- τα θαλασσινά
- οι ξηροί καρποί
- τα προϊόντα σόγιας
- τα δημητριακά ολικής άλεσης
Ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά ή πατάτα, ώστε να βελτιωθεί το προφίλ των αμινοξέων. Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών είναι:
- φακόρυζο
- ρεβίθια με πλιγούρι
- φασόλια με ψωμί ολικής άλεσης
Με αυτούς τους συνδυασμούς το γεύμα γίνεται πιο πλήρες σε πρωτεΐνη.
Πολλοί θεωρούν ότι τα μανιτάρια αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα όμως η ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχουν είναι παρόμοια με αυτή των λαχανικών, επομένως δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας.
{https://exchange.glomex.com/video/v-dgplcpay4g0p?integrationId=40599y14juihe6ly}
Ω-3 λιπαρά οξέα στη νηστεία
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Αν και η καλύτερη πηγή τους είναι τα λιπαρά ψάρια, κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορούμε να τα προσλάβουμε από φυτικές πηγές όπως:
- καρύδια
- σπόρους chia
- λιναρόσπορο
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Μετά το τέλος της νηστείας, καλό είναι να καταναλώνουμε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ώστε να ενισχύσουμε την πρόσληψη αυτών των λιπαρών οξέων.
Η νηστεία μπορεί να αποτελέσει μια ευκαιρία για να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με περισσότερα φυτικά τρόφιμα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Το σημαντικό είναι να υπάρχει ποικιλία στο καθημερινό διαιτολόγιο και σωστός συνδυασμός τροφών. Με καλή οργάνωση και ισορροπημένες επιλογές, μπορούμε να νηστέψουμε χωρίς να επηρεάσουμε αρνητικά την υγεία μας, διασφαλίζοντας ότι ο οργανισμός λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, σίδηρο και πρωτεΐνη.
