Η κακή συντονισμένη κίνηση και η κακή ισορροπία δεν είναι οι μόνες αιτίες των πτώσεων καθώς μεγαλώνουμε. Σύμφωνα με τον κινησιολόγο και προσωπικό προπονητή Glen Owen, ένας από τους βασικούς λόγους είναι η έλλειψη δύναμης, η οποία σε κάνει να αισθάνεσαι ασταθής στα πόδια σου και ανασφαλής στις κινήσεις σου.
«Αν δεν μπορείς να κινείσαι με αυτοπεποίθηση, η ζωή γρήγορα γίνεται ανησυχητική», λέει ο Owen, ιδρυτής του Glen Owen Personal Training. «Θα αισθάνεσαι πιο νευρικός στις σκάλες και διστακτικός όταν περπατάς έξω.»
Ο Owen τονίζει ότι συναντά συχνά πελάτες που έχουν δοκιμάσει ασκήσεις όπως το να στέκονται στο ένα πόδι, να χρησιμοποιούν σανίδες ισορροπίας ή να κάνουν αμέτρητες ασκήσεις κορμού για να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων—συχνά χωρίς επιτυχία.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Παρακαλώ μην πυροβολείτε τον αγγελιοφόρο», λέει στο Fit&Well. «Αλλά οι περισσότερες ασκήσεις ισορροπία”, όπως το να στέκεσαι στο ένα πόδι, κυρίως σε κάνουν καλύτερο στο… να στέκεσαι στο ένα πόδι.»
Μια πιο μακροπρόθεσμη λύση, υποστηρίζει, είναι να αναπτύξεις «δυνατά, ευέλικτα πόδια». «Όταν τα πόδια σου είναι πιο δυνατά και μπορούν να κινούνται σε πλήρες εύρος κίνησης, αντιδρούν πιο γρήγορα όταν γλιστράς, σκοντάφτεις ή πατάς σε ανώμαλη επιφάνεια», λέει.
«Αυτή η γρήγορη αντίδραση είναι που σε βοηθά να συγκρατηθείς πριν πέσεις και βελτιώνει την ισορροπία, κάνοντάς σε να νιώθεις πιο σίγουρος όταν περπατάς μέσα στο σπίτι, κατεβαίνεις από πεζοδρόμια ή ανεβαίνεις σκάλες.» Δεν χρειάζεσαι ειδικό εξοπλισμό για να το πετύχεις. Ο Owen λέει ότι μπορείς να χτίσεις αυτά τα γερά θεμέλια σε μόλις πέντε λεπτά την ημέρα με δύο απλές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος.
Πώς να κάνεις την απαραίτητη προπόνηση
Αυτή η προπόνηση με δύο ασκήσεις θα δυναμώσει τους μύες γύρω από τις γάμπες και τους αστραγάλους. Αυτοί περιλαμβάνουν τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο των γαμπών που βρίσκονται στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού, καθώς και τον πρόσθιο κνημιαίο μυ, που βρίσκεται κατά μήκος της κνήμης. Ο Owen προτείνει να κάνεις αυτές τις δύο ασκήσεις για περίπου πέντε λεπτά την ημέρα ή ανά προπόνηση, στοχεύοντας σε τρία σετ για καθεμία, με 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.
«Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι τα πόδια τους αισθάνονται πιο δυνατά και η ισορροπία τους βελτιώνεται μέσα σε λιγότερο από δύο εβδομάδες», λέει. «Είναι ένας απλός και πρακτικός τρόπος να νιώθεις περισσότερη σιγουριά στα πόδια σου—χωρίς σανίδες ισορροπίας.»
1. Ανύψωση γαμπών όρθιος
Σετ: 3
Χρόνος: 30 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση: 15 δευτερόλεπτα
Στάσου κοντά σε έναν τοίχο, πάγκο ή σταθερή καρέκλα για να κρατιέσαι για ισορροπία. Τοποθέτησε τα μπροστινά μέρη των πελμάτων σου στην άκρη ενός σκαλοπατιού με τις φτέρνες να προεξέχουν. (Αν αυτό σου φαίνεται δύσκολο, ξεκίνα με το πόδι στο πάτωμα.) Σήκω αργά στις μύτες των ποδιών, ανεβάζοντας τις φτέρνες όσο πιο ψηλά μπορείς άνετα. Κράτησε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή και μετά κατέβασε αργά τις φτέρνες όσο πιο χαμηλά γίνεται άνετα. Αν είσαι σε σκαλοπάτι, μπορεί να κατέβουν λίγο κάτω από το επίπεδο των δαχτύλων. Στόχευσε σε 10-15 επαναλήψεις μέσα στα 30 δευτερόλεπτα.
«Οι όρθιες ανυψώσεις γαμπών δυναμώνουν τους μύες στις γάμπες και στα πόδια, βελτιώνοντας τον έλεγχο του αστραγάλου και τη δύναμη ώθησης για περπάτημα και σκάλες. Κράτα την κίνηση αργή και ελεγχόμενη—δεν είναι αγώνας ταχύτητας.»
{https://www.youtube.com/watch?v=SG3eCOELMFg}
2. Χτυπήματα ποδιού καθιστός
Σετ: 3
Χρόνος: 30 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση: 15 δευτερόλεπτα
Κάθισε σε μια σταθερή καρέκλα, με την πλάτη υποστηριζόμενη αν χρειάζεται. Φέρε τα πόδια σου λίγο πιο μπροστά ώστε οι φτέρνες να είναι ελαφρώς μπροστά από τα γόνατα. Κρατώντας τις φτέρνες στο πάτωμα, σήκωσε το υπόλοιπο πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς, τραβώντας τα δάχτυλα προς τις κνήμες. Κατέβασε τα μπροστινά μέρη των ποδιών ώστε να χτυπήσουν σταθερά το πάτωμα (όχι με πόνο). Συνέχισε αυτή την κίνηση πάνω-κάτω γρήγορα, σαν να χτυπάς ρυθμό σε ένα γρήγορο τραγούδι. Θα πρέπει να νιώσεις τους μύες μπροστά στην κνήμη να δουλεύουν έντονα.
Ο Owen λέει: «Αυτή η σχετικά ασυνήθιστη άσκηση δυναμώνει τους μύες στο μπροστινό μέρος της κνήμης, οι οποίοι σηκώνουν το πόδι προς τα πάνω. Αυτοί οι μύες λειτουργούν σαν φρένα, βοηθώντας σε να ξεπερνάς μικρά εμπόδια και να ελέγχεις το πού τοποθετείται το πόδι όταν πατάει στο έδαφος.»
{https://www.youtube.com/watch?v=GPgoGmRgBEg}
Ο Glen Owen είναι ιδρυτής του Glen Owen Personal Training. Έχει πτυχίο κινησιολογίας από το York University στο Τορόντο του Καναδά και πιστοποιήσεις Coaching Levels 1 και 2 καθώς και Level 1 στην άρση βαρών μέσω του National Coaching Certification Program. Με πάνω από δέκα χρόνια εμπειρίας προπονητικής σε στελέχη επιχειρήσεων και συνταξιούχους, ειδικεύεται στην ενεργή γήρανση, τη ζωτικότητα στη μέση ηλικία και τη λειτουργική δύναμη. Το έργο του συνδυάζει προπόνηση βασισμένη σε επιστημονικά δεδομένα, εξατομικευμένη αξιολόγηση και καθοδήγηση νοοτροπίας για τη δημιουργία δυνατών και χωρίς πόνο σωμάτων για τη συνταξιοδότηση και μετά.
