Η κρεατίνη αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής στον χώρο της άσκησης, καθώς χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια από αθλητές και ασκούμενους με στόχο τη βελτίωση της απόδοσης, της μυϊκής δύναμης και της αποκατάστασης.
Νέα μελέτη έρχεται, ωστόσο, να εξετάσει τι μπορεί να προσφέρει η κρεατίνη ακόμη και σε ανθρώπους που δεν ακολουθούν πρόγραμμα άσκησης. Τα ευρήματα δείχνουν ότι η λήψη του συμπληρώματος ενδέχεται να συμβάλλει στη διατήρηση ή και την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος και της μυϊκής δύναμης, ενώ καταγράφηκαν επίσης πρώιμες ενδείξεις για πιθανές επιδράσεις στη γνωστική λειτουργία.
Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition και επικεντρώθηκε σε ενήλικες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τι έδειξε η νέα μελέτη για την κρεατίνη
Στην έρευνα συμμετείχαν 64 άτομα ηλικίας 45 έως 65 ετών, τα οποία είχαν καθιστικό τρόπο ζωής. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες. Η μία έλαβε εικονικό φάρμακο και η άλλη 10 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για διάστημα 12 εβδομάδων.
Η μελέτη πραγματοποιήθηκε με τρόπο ώστε ούτε οι συμμετέχοντες ούτε οι ερευνητές να γνωρίζουν ποιος λάμβανε το συμπλήρωμα και ποιος το εικονικό φάρμακο.
Ένα ενδιαφέρον στοιχείο ήταν ότι οι συμμετέχοντες μπορούσαν να επιλέξουν εάν θα ακολουθούσαν παράλληλα μια οργανωμένη παρέμβαση που περιλάμβανε άσκηση και αλλαγές στη διατροφή.
Από τα 26 άτομα που δεν συμμετείχαν σε αυτή την παρέμβαση, εκείνοι που έλαβαν κρεατίνη παρουσίασαν αύξηση της άλιπης μάζας των ιστών, ενώ εμφάνισαν επίσης βελτίωση στη δύναμη κατά τις ασκήσεις πίεσης πάγκου και ποδιών.
Το εύρημα παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον, καθώς οι συγκεκριμένοι συμμετέχοντες δεν είχαν αυξήσει την προπόνηση με αντιστάσεις.
Με άσκηση και διατροφή τα αποτελέσματα ήταν εντονότερα
Ακόμη μεγαλύτερες διαφορές καταγράφηκαν στην ομάδα των 38 συμμετεχόντων που τροποποίησαν τη φυσική τους δραστηριότητα και τη διατροφή τους.
Μετά από 12 εβδομάδες, όσοι έλαβαν κρεατίνη εμφάνισαν μεγαλύτερη μείωση στο ποσοστό σωματικού λίπους, ενώ παράλληλα παρουσίασαν βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη και την αντοχή στις ασκήσεις για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος.
Τα αποτελέσματα αυτά δεν σημαίνουν ότι η κρεατίνη προκαλεί από μόνη της απώλεια λίπους. Αντίθετα, οι ερευνητές εξετάζουν κατά πόσο μπορεί να λειτουργήσει συμπληρωματικά σε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, συμβάλλοντας παράλληλα στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Ενδείξεις και για τη μνήμη
Η έρευνα εξέτασε και πιθανές επιδράσεις της κρεατίνης στη γνωστική λειτουργία.
Οι συμμετέχοντες που έλαβαν κρεατίνη παρουσίασαν ενδείξεις βελτίωσης σε ορισμένες δοκιμασίες γνωστικής λειτουργίας και μνήμης, τόσο στην ομάδα που ασκήθηκε όσο και σε εκείνη που δεν συμμετείχε στην παρέμβαση άσκησης.
Οι ίδιοι οι ερευνητές, ωστόσο, αντιμετωπίζουν αυτά τα αποτελέσματα ως διερευνητικά. Δεν μπορούν επομένως να θεωρηθούν απόδειξη ότι η κρεατίνη βελτιώνει τη μνήμη ή προλαμβάνει νευρολογικές παθήσεις.
Η συζήτηση για πιθανές επιδράσεις της κρεατίνης στον εγκέφαλο έχει ενταθεί τα τελευταία χρόνια, καθώς ο εγκέφαλος έχει υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις και η κρεατίνη συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό των κυττάρων. Παρ' όλα αυτά, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να αποσαφηνιστεί η πραγματική επίδραση του συμπληρώματος στη γνωστική λειτουργία.
Δεν είναι όλες οι μελέτες το ίδιο αισιόδοξες
Τα νέα ευρήματα έρχονται να προστεθούν σε μια βιβλιογραφία που μέχρι σήμερα δεν έχει δώσει απολύτως ομοιόμορφα αποτελέσματα.
Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει οφέλη από τη λήψη κρεατίνης όταν αυτή συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες. Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι μελέτες διαπιστώσει σημαντική βελτίωση στη μυϊκή μάζα ή τη δύναμη όταν η κρεατίνη λαμβάνεται χωρίς παράλληλη άσκηση.
Χαρακτηριστικό είναι ότι σε τυχαιοποιημένη μελέτη του 2019, στην οποία συμμετείχαν περίπου 200 γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας για διάστημα δύο ετών, δεν παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση στη μυϊκή μάζα ή τη μυϊκή δύναμη χωρίς προπόνηση αντιστάσεων.
Ως εκ τούτου, τα αποτελέσματα της νέας έρευνας είναι ενδιαφέροντα, αλλά δεν αρκούν για να αλλάξει η γενικότερη εικόνα σχετικά με τον ρόλο της άσκησης.
Πόση κρεατίνη χρειάζεται;
Ένα ακόμη ζήτημα που παραμένει ανοιχτό αφορά τη δόση.
Στη συγκεκριμένη μελέτη χρησιμοποιήθηκαν 10 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως, ποσότητα που θεωρείται σχετικά υψηλή σε σύγκριση με τις συνήθεις δόσεις που χρησιμοποιούνται σε πολλά πρωτόκολλα συμπληρωματικής λήψης.
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου στην κρεατίνη που θα μπορούσε να προσληφθεί μέσω της κατανάλωσης πολύ μεγάλων ποσοτήτων κρέατος ή ψαριού.
Η κρεατίνη υπάρχει φυσικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, κυρίως στο κρέας και τα ψάρια, ενώ ο οργανισμός μπορεί επίσης να συνθέσει κρεατίνη.
Η κρεατίνη δεν αντικαθιστά την άσκηση
Παρά τον ενθουσιασμό γύρω από τα νέα ευρήματα, οι ειδικοί εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν με επιφύλαξη τους ισχυρισμούς ότι η κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει από μόνη της σε απώλεια λίπους ή να υποκαταστήσει τη γυμναστική.
Η νέα μελέτη δείχνει ότι μπορεί να υπάρχουν οφέλη ακόμη και χωρίς οργανωμένη άσκηση, όμως τα αποτελέσματα χρειάζονται επιβεβαίωση από μεγαλύτερες και μακροχρόνιες έρευνες.
Παράλληλα, οι συγγραφείς αναφέρουν ότι η κρεατίνη ενδέχεται να έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για άτομα μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας που επιδιώκουν να περιορίσουν την απώλεια μυϊκής μάζας και να διατηρήσουν τη σωματική τους δύναμη.
Σε κάθε περίπτωση, η κρεατίνη φαίνεται να λειτουργεί περισσότερο ως πιθανό συμπλήρωμα ενός υγιεινού τρόπου ζωής και όχι ως υποκατάστατο της φυσικής δραστηριότητας ή της ισορροπημένης διατροφής.
