Η κρεατίνη είναι εδώ και πολλά χρόνια ένα δημοφιλές συμπλήρωμα μεταξύ αθλητών και ατόμων που ασχολούνται με το bodybuilding. Πολλοί υποστηρίζουν ότι τους προσφέρει τις σύντομες εκρήξεις ενέργειας που χρειάζονται για προπονήσεις υψηλής έντασης και ότι τους βοηθά να χτίσουν μυϊκή μάζα.
Ωστόσο, στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης οι ισχυρισμοί για την κρεατίνη ξεπερνούν κατά πολύ τα όρια του γυμναστηρίου. Ορισμένοι χρήστες υποστηρίζουν ότι μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά από διάσειση ή άλλους τραυματισμούς στο κεφάλι, ή ακόμη και να συμβάλει στον έλεγχο του σακχάρου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ισχύει κάτι από όλα αυτά; Οι New York Times απευθύνθηκαν σε τρεις ειδικούς στη διατροφή και τα συμπληρώματα για να μας βοηθήσουν να ξεχωρίσουμε την πραγματικότητα από τους υπερβολικούς ισχυρισμούς.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που παράγεται φυσιολογικά από το ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας. Την προσλαμβάνουμε επίσης μέσω ορισμένων ζωικών τροφών, όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Αφού απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος και μεταφερθεί στους μυς, μετατρέπεται σε μια άλλη ουσία που ονομάζεται φωσφοκρεατίνη. Οι μύες χρησιμοποιούν τη φωσφοκρεατίνη για να παράγουν ενέργεια, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης, όπως τα σπριντ και η άρση βαρών, εξήγησε ο Roger Fielding, ανώτερος επιστήμονας στο Jean Mayer U.S.D.A. Human Nutrition Research Center on Aging του Πανεπιστημίου Tufts.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Επειδή συνήθως ο οργανισμός μας παράγει αρκετή κρεατίνη ώστε να καλύπτει τις βασικές ανάγκες του, οι ομοσπονδιακές υγειονομικές αρχές δεν έχουν εκδώσει συστάσεις για την ποσότητα κρεατίνης που πρέπει να καταναλώνουμε. Επίσης, η κρεατίνη δεν θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, δήλωσε ο Jose Antonio, καθηγητής επιστήμης της άσκησης στο Nova Southeastern University στη Φλόριντα.
Ο οργανισμός μας χρειάζεται περίπου δύο γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για να πραγματοποιεί τις βασικές του λειτουργίες. Αν τρώτε κρέας, πιθανότατα λαμβάνετε ένα σημαντικό μέρος αυτής της ποσότητας περίπου ένα έως δύο γραμμάρια την ημέρα μέσω της διατροφής σας. Ταυτόχρονα, τα όργανά σας συμπληρώνουν την ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός, καθώς συνθέτουν περίπου ένα έως δύο γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, σύμφωνα με τον Dr. Antonio. Εξαίρεση αποτελούν άτομα με ορισμένες σπάνιες γενετικές διαταραχές που επηρεάζουν την ικανότητά τους να παράγουν κρεατίνη ή να τη μεταφέρουν μέσα στο σώμα.
Βελτιώνει η κρεατίνη την αθλητική απόδοση;
Οι περισσότερες μελέτες σχετικά με τα συμπληρώματα κρεατίνης τα οποία συνήθως περιέχουν μια μορφή της ουσίας που ονομάζεται μονοϋδρική κρεατίνη (creatine monohydrate) έχουν εξετάσει την επίδρασή τους στην αθλητική απόδοση και την ανάπτυξη των μυών, δήλωσε ο Dr. Antonio. Για όσους θέλουν να χρησιμοποιήσουν κρεατίνη για αυτούς τους σκοπούς, οι ειδικοί συνήθως συνιστούν περίπου 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα ως συμπλήρωμα.
Σε υγιή άτομα, τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν σε μεγάλο βαθμό αποδειχθεί ασφαλή, δήλωσε ο Dr. David S. Seres, καθηγητής ιατρικής στο Institute of Human Nutrition του Columbia University Medical Center στη Νέα Υόρκη.
Κλινικές δοκιμές και άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αθλητές που λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να παράγουν 5% έως 15% περισσότερη δύναμη ή ισχύ κατά τη διάρκεια σύντομων, επαναλαμβανόμενων εκρήξεων δραστηριότητας, σε σύγκριση με άτομα που δεν λαμβάνουν κρεατίνη.
«Αυτή η επίδραση στη βελτίωση της απόδοσης είναι αρκετά καλά τεκμηριωμένη», δήλωσε ο Dr. Fielding.
Η κρεατίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε άτομα που κάνουν συστηματική προπόνηση με αντιστάσεις. Σε μια ανάλυση του 2022, η οποία εξέτασε 35 κλινικές δοκιμές με σχεδόν 1.200 ενήλικες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έπαιρναν συμπληρώματα κρεατίνης παράλληλα με προπόνηση αντιστάσεων αύξησαν την άλιπη σωματική τους μάζα δηλαδή το βάρος όλων των ιστών του σώματος εκτός από το λίπος ήτοι περίπου 0,9 κιλά κατά μέσο όρο. Οι δοκιμές χρησιμοποίησαν διαφορετικές δόσεις κρεατίνης και διήρκεσαν από μία εβδομάδα έως τέσσερις μήνες.
Ωστόσο, το βασικό ερώτημα είναι αν αυτές οι βελτιώσεις είναι αρκετά μεγάλες ώστε να γίνονται αντιληπτές ή να έχουν ουσιαστική σημασία για την υγεία ή την αθλητική απόδοση, δήλωσε ο Dr. Seres.
Για τους επαγγελματίες αθλητές, μια μικρή επιπλέον αύξηση της μυϊκής μάζας ή μια ελαφρώς καλύτερη επίδοση, για παράδειγμα σε ένα σπριντ, μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ νίκης και ήττας, είπε ο Dr. Fielding. Για τους ανθρώπους που γυμνάζονται ερασιτεχνικά, όμως, αυτές οι διαφορές μπορεί να μην έχουν τόσο μεγάλη σημασία.
Μια μικρή αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί, ωστόσο, να είναι σημαντική για άτομα που έχουν χαμηλή μυϊκή μάζα ή χαμηλή μυϊκή δύναμη, όπως οι ηλικιωμένοι ή τα άτομα με σαρκοπενία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης λόγω της γήρανσης, σύμφωνα με τον Dr. Fielding.
Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί επίσης να ωφεληθούν περισσότερο από τη λήψη κρεατίνης σε σύγκριση με όσους καταναλώνουν κρέας, πρόσθεσε. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν καταναλώνουν τις ζωικές πρωτεΐνες που είναι φυσικά πλούσιες σε κρεατίνη. Παρόλο που ο οργανισμός τους μπορεί να παράγει αρκετή κρεατίνη για να καλύψει τις βασικές ανάγκες του, ενδέχεται να μην προσλαμβάνουν την ποσότητα που συνδέεται με πρόσθετα οφέλη για τη μυϊκή ανάπτυξη και την απόδοση. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.
Πού αλλού βοηθά η κρεατίνη
Οι επιστήμονες έχουν αρχίσει να εξετάζουν πιθανούς τρόπους με τους οποίους η λήψη κρεατίνης μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό πέρα από τον αθλητισμό, όμως μέχρι σήμερα η έρευνα είναι περιορισμένη και τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα, δήλωσε ο Dr. Fielding. Σε μια ανάλυση του 2024, η οποία περιλάμβανε 16 κλινικές δοκιμές με περίπου 500 ενήλικες - ορισμένοι υγιείς και άλλοι με παθήσεις όπως η νόσος του Parkinson ή η σχιζοφρένεια- οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι διάφορες δόσεις συμπληρωμάτων κρεατίνης βελτίωσαν τη μνήμη και την ικανότητα συγκέντρωσης, αλλά όχι τη συνολική εγκεφαλική λειτουργία, όπως τον έλεγχο των παρορμήσεων, τον προγραμματισμό και τον χρόνο αντίδρασης.
Παρότι απαιτείται περισσότερη έρευνα, ο Dr. Antonio ανέφερε ότι, αν κάποιος θέλει να δοκιμάσει την κρεατίνη για γνωστικά οφέλη, τα περιορισμένα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι τουλάχιστον 10 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να αποτελούν ένα πιθανό σημείο εκκίνησης. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης αφήσει να εννοηθεί ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Παράλληλα, οι ερευνητές εξετάζουν αν τα άτομα που έχουν υποστεί τραυματικές εγκεφαλικές κακώσεις, όπως διασείσεις, αν πάσχουν από νευρομυϊκές παθήσεις, όπως η μυϊκή δυστροφία, ή από καρδιακή ανεπάρκεια, μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη κρεατίνης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε όλους αυτούς τους τομείς.
Ο Dr. Fielding δήλωσε ότι τα άτομα με νεφρική νόσο θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν λάβουν συμπληρώματα κρεατίνης, επειδή η ουσία επεξεργάζεται από τους νεφρούς και ενδέχεται να τους επιβαρύνει περαιτέρω.
Στην πραγματικότητα, πρόσθεσε, αν κάποιος έχει οποιαδήποτε σοβαρή ιατρική πάθηση, είναι καλό να συμβουλευτεί πρώτα έναν γιατρό. Όταν πρόκειται να ξεκινήσουμε οτιδήποτε καινούργιο είτε πρόκειται για συμπλήρωμα είτε για οτιδήποτε άλλο είναι πάντα προτιμότερο να είμαστε προσεκτικοί.
