Η παρουσιάστρια του podcast The RunPod Run Club και πρόσωπο του νέου εξωφύλλου του Runner’s World UK, Τζένι Φάλκονερ, γνωρίζει τι λειτουργεί και τι όχι όταν πρόκειται για προπόνηση με μακροπρόθεσμο στόχο.
Έχει ήδη στο ενεργητικό της αρκετούς αγώνες, μεταξύ των οποίων και έναν εντυπωσιακό μαραθώνιο σε 3 ώρες και 31 λεπτά. Στα 50 της, δεν έχει καμία πρόθεση να... κόψει ταχύτητα.
Εδώ έρχεται η προπόνηση ενδυνάμωσης.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Η προπόνηση ενδυνάμωσης πραγματικά κάνει τεράστια διαφορά. Οι τραυματισμοί μου σχετίζονται κυρίως με τους γλουτούς, οπότε αυτό είναι το σημείο που πρέπει να δουλέψω. Μισώ να γυμνάζω τα πόδια μου, επομένως χρειάζεται λίγη πειθαρχία», αποκάλυψε η ίδια σε συνέντευξή της στο Runner’s World UK.
Το τρέξιμο, όμως, δεν είναι ο μόνος λόγος για τον οποίο δίνει προτεραιότητα στην ενδυνάμωση.
«Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν εν μέρει στο τρέξιμο και την αποκατάστασή μου, αλλά τις κάνω και επειδή είμαι πλέον 50. Αν δεν συνεχίσω να δουλεύω τη δύναμή μου, στα 80 μου δεν θα μπορώ ούτε να καθίσω στην τουαλέτα! Ως γυναίκα και με όλες αυτές τις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτή την ηλικία, είναι πραγματικά πολύ σημαντικό», δήλωσε στο Runner’s World.
«Κατά την εμμηνόπαυση, η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων συνδέεται με επιτάχυνση της απώλειας οστικής μάζας. Περίπου την ίδια περίοδο αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα και δύναμη, εκτός κάτι για να τα διατηρήσουμε», δήλωσε πρόσφατα στο Women’s Health ο ορθοπεδικός χειρουργός Γιώργος Τσελεντάκης.
«Γι’ αυτό η δεκαετία των 40 και των 50 είναι εξαιρετικά σημαντική περίοδος για να εστιάσουμε περισσότερο - και όχι λιγότερο - στην άσκηση».
Μάλιστα, πρόσφατη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 5.000 γυναίκες ηλικίας 63 έως 99 ετών, συνέδεσε τη μυική ενδυνάμωση με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η διατήρηση της μυϊκής δύναμης αποτελεί βασικό παράγοντα για μια υγιή γήρανση.
Πώς γυμνάζεται η Τζένι Φάλκονερ στα 50 της
«Αυτή την περίοδο δεν ακολουθώ κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα. Τρέχω μέχρι τη δουλειά, μια απόσταση οκτώ μιλίων, περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Αν μπορώ, μία από αυτές τις ημέρες κάνω περισσότερο προπόνηση διαλειμματικού τρεξίματος. Προσπαθώ να αλλάζω. Κάποιες ημέρες ακολουθώ διαφορετικές διαδρομές, λίγο μεγαλύτερες, λίγο μικρότερες», δήλωσε η Τζένι Φάλκονερ στο Runner’s World.
Όταν δεν προετοιμάζεται για κάποιον μεγάλο αγώνα, αυξάνει τις προπονήσεις της στο γυμναστήριο, οι οποίες συνήθως διαρκούν λιγότερο από μία ώρα.
«Γυμνάζομαι με μια εξαιρετική προπονήτρια η οποία με βοηθά να παραμένω συνεπής και μου έχει προγραμματίσει προπονήσεις τρεις φορές την εβδομάδα. Μου αρέσει να πηγαίνω στο γυμναστήριο και να έχω ένα πρόγραμμα, γιατί έτσι συγκεντρώνομαι περισσότερο όσο βρίσκομαι εκεί», είχε δηλώσει στο Women’s Health.
Οι 5 ασκήσεις ενδυνάμωσης της Τζένι Φάλκονερ για δρομείς
Όσον αφορά την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος και του κορμού η Τζένι Φάλκονερ μοιράστηκε πρόσφατα πέντε από τις ασκήσεις που κάνει στο γυμναστήριο.
«Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για τους δρομείς, αλλά στην πραγματικότητα είναι ιδανικές για οποιονδήποτε θέλει πιο δυνατά πόδια και πιο ανθεκτικό σώμα», τονίζει.
Το πρόγραμμα είναι απλό: 10 επαναλήψεις, 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση και επανάληψη για 3 σετ, σύμφωνα με την ίδια.
- Προβολές με άλμα
- Squat στο ένα πόδι σε πάγκο
- Goblet bench squat
- Romanian deadlifts
- Άρσεις ποδιών από μονόζυγο
{https://www.instagram.com/reels/DaBDgsJM5ET/}
