Οι ώμοι είναι μία από τις μυϊκές ομάδες που συχνά παραμελούμε όταν γυμναζόμαστε. Η προσοχή συνήθως στρέφεται στους κοιλιακούς, τα πόδια και τους γλουτούς, όμως η ενδυνάμωση των ώμων είναι εξίσου σημαντική, τόσο για την εμφάνιση όσο και για τη λειτουργικότητα του σώματος.
Το ενδιαφέρον είναι ότι δεν χρειάζεται να περάσετε ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο ούτε να χρησιμοποιήσετε βαριά βάρη για να τους γυμνάσετε αποτελεσματικά, όπως αναφέρει το hola.com. Ένα ζευγάρι ελαφρών αλτήρων και μόλις ένα λεπτό αρκούν για έναν σύντομο συνδυασμό δύο ασκήσεων που μπορεί να ενταχθεί εύκολα σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης.
Η ειδικός γυμναστικής Carlotta Chacón προτείνει μια σύντομη ακολουθία που αποτελείται από δύο απλές κινήσεις: τον κύκλο «γύρω από τον κόσμο» και την εξωτερική περιστροφή των ώμων με λυγισμένους αγκώνες.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Το σωστό βάρος είναι το πρώτο βήμα
Πριν ξεκινήσετε, ιδιαίτερη σημασία έχει η επιλογή των αλτήρων. Στις συγκεκριμένες κινήσεις δεν έχει σημασία να σηκώσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο βάρος. Αντίθετα, προτεραιότητα πρέπει να έχει ο έλεγχος και η σωστή τεχνική.
Για αρχάριους, αλτήρες των 500 γραμμαρίων έως 1 κιλού σε κάθε χέρι μπορούν να είναι αρκετοί για να εκτελεστούν σωστά οι κινήσεις. Όταν το σώμα εξοικειωθεί με την άσκηση, το βάρος μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με το επίπεδο δύναμης και φυσικής κατάστασης.
Ένα υπερβολικά μεγάλο βάρος μπορεί να οδηγήσει σε αντισταθμιστικές κινήσεις, να χαλάσει την τεχνική και να αυξήσει την καταπόνηση των αρθρώσεων.
1. «Γύρω από τον κόσμο» – 30 δευτερόλεπτα
Η πρώτη άσκηση πραγματοποιείται σε όρθια θέση.
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε τα χέρια να βρίσκονται προς τα κάτω, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατήστε τον κορμό σταθερό και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, ώστε να μην μετακινείται το σώμα καθώς εκτελείτε την κίνηση.
Από την αρχική θέση, σηκώστε αργά τα χέρια προς τα πλάγια, σχηματίζοντας έναν μεγάλο κύκλο. Συνεχίστε την κίνηση μέχρι τα χέρια να φτάσουν πάνω από το κεφάλι.
Στη συνέχεια, κατεβάστε τα χέρια με αργό και ελεγχόμενο τρόπο μέχρι να επιστρέψουν στην αρχική θέση.
Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν σχεδόν τεντωμένοι, χωρίς όμως να «κλειδώνουν». Αποφύγετε τις απότομες κινήσεις και μην χρησιμοποιείτε τη φόρα του κορμού για να σηκώσετε τα βάρη.
Εκτελέστε την κίνηση συνεχόμενα για 30 δευτερόλεπτα.
2. Εξωτερική περιστροφή ώμων – 30 δευτερόλεπτα
Χωρίς μεγάλη διακοπή, περάστε στη δεύτερη άσκηση.
Λυγίστε τους αγκώνες σε γωνία περίπου 90 μοιρών και κρατήστε τους κοντά στα πλευρά. Τα χέρια βρίσκονται μπροστά από τον κορμό και οι παλάμες κοιτάζουν η μία την άλλη.
Από αυτή τη θέση, ανοίξτε αργά τους πήχεις προς τα πλάγια, πραγματοποιώντας εξωτερική περιστροφή των ώμων. Οι αγκώνες παραμένουν σταθεροί και κοντά στο σώμα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Επιστρέψτε ελεγχόμενα στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Το ζητούμενο δεν είναι η ταχύτητα, αλλά η ακρίβεια. Μικρές, ελεγχόμενες κινήσεις είναι προτιμότερες από μεγαλύτερο εύρος κίνησης που συνοδεύεται από απώλεια ελέγχου.
Εκτελέστε την άσκηση για ακόμη 30 δευτερόλεπτα.
Έτσι ολοκληρώνεται ένας κύκλος διάρκειας μόλις ενός λεπτού.
Ποιοι μύες ενεργοποιούνται;
Ο συνδυασμός έχει ως βασικό στόχο τους μύες των ώμων και ειδικότερα τους δελτοειδείς, ενώ συμμετέχουν και οι μύες του στροφικού πετάλου, οι οποίοι συμβάλλουν στη σταθερότητα της άρθρωσης του ώμου.
Παράλληλα, ενεργοποιούνται οι μύες της άνω πλάτης, με σημαντική συμμετοχή του τραπεζοειδούς.
Ο κορμός παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Οι κοιλιακοί και οι υπόλοιποι μύες που λειτουργούν ως σταθεροποιητές πρέπει να παραμένουν ενεργοί, ώστε να διατηρείται σωστή στάση και να αποφεύγονται ανεπιθύμητες κινήσεις του σώματος.
Με αυτόν τον τρόπο, μια άσκηση που φαίνεται να αφορά αποκλειστικά τους ώμους μετατρέπεται σε μια σύντομη άσκηση σταθεροποίησης για ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος.
Γιατί συχνά ξεχνάμε τους ώμους;
Οι ώμοι συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε κίνηση του άνω μέρους του σώματος, από το να σηκώσουμε ένα αντικείμενο μέχρι να τοποθετήσουμε κάτι σε ένα ψηλό ράφι.
Ωστόσο, στα προγράμματα γυμναστικής συχνά περνούν σε δεύτερη μοίρα. Οι ασκήσεις για κοιλιακούς, πόδια και γλουτούς καταλαμβάνουν μεγάλο μέρος της προπόνησης, ενώ οι ώμοι γυμνάζονται πολλές φορές έμμεσα.
Η ενσωμάτωση απλών ασκήσεων όπως αυτές μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενός πιο ισορροπημένου προγράμματος, χωρίς να απαιτείται ιδιαίτερος εξοπλισμός.
Μέρος της «¡HOLA! August Fitness Challenge»
Η συγκεκριμένη ακολουθία αποτελεί μέρος της τετράμηνης «¡HOLA! August Fitness Challenge», η οποία οργανώνεται σε διαφορετικές θεματικές εβδομάδες και περιλαμβάνει συνολικά μια σειρά ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα.
Εβδομάδα 1 – Cardio χαμηλής έντασης
Loaded Beast Front Step
Plank Jack με εναλλασσόμενα taps
Συνδυασμός προβολών
Sumo Squat με Heel Raise
Machine Gun Iso Squat
Jump Squat
Jump Lunges
Εβδομάδα 2 – Προπόνηση με το βάρος του σώματος
Squat με Knee Raise
Διπλή προβολή με Squat
Reverse Plank με τα γόνατα στο στήθος
Plank με το γόνατο στον ώμο, τον αγκώνα και τον καρπό
Pike Push-ups
Βυθίσεις τρικέφαλων
Jumping Jack Squats
Εβδομάδα 3 – Ασκήσεις κοιλιακών
Σταυρωτή V-Sit
Πλάγια σανίδα με κάμψεις
Dead Bug
Καθιστές κάμψεις με πλάγια έκταση ποδιών
Σανίδα με κάμψη γόνατος
Πλάγια σανίδα με στροφή
Κάμψεις με αλτήρες Butterfly
Εβδομάδα 4 – Χέρια και πόδια
Σταυρωτή προβολή με κάμψεις δικεφάλων
Σανίδα με κωπηλασία και καθίσματα
Όρθια πλάγια κίνηση με ανύψωση αλτήρων
Jumping Jacks με αλτήρες και λάστιχο αντίστασης
Δυναμική σανίδα με μπάλα και λάστιχο αντίστασης
Ένα λεπτό που μπορεί να γίνει μέρος κάθε προπόνησης
Το πλεονέκτημα της συγκεκριμένης ακολουθίας είναι η απλότητά της. Δεν απαιτεί μηχανήματα, μεγάλο χώρο ή πολύ χρόνο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέρος ενός μεγαλύτερου προγράμματος ενδυνάμωσης ή ως σύντομο συμπληρωματικό κομμάτι μιας προπόνησης.
Ωστόσο, όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, η σωστή τεχνική είναι σημαντικότερη από τον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος των αλτήρων. Οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά και ελεγχόμενα, χωρίς πόνο και χωρίς να θυσιάζεται η στάση του σώματος για χάρη της ταχύτητας.
Για όσους ξεκινούν τώρα, το καλύτερο είναι να δοθεί προτεραιότητα στην εξοικείωση με τις κινήσεις και στη συνέχεια να αυξηθεί σταδιακά η αντίσταση.
Τελικά, το ζητούμενο δεν είναι να αφιερώσετε πολύ χρόνο στους ώμους, αλλά να τους εντάξετε συστηματικά στην προπόνησή σας. Με δύο απλές κινήσεις, ελαφρούς αλτήρες και μόλις 60 δευτερόλεπτα, μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό αλλά ουσιαστικό κομμάτι ενδυνάμωσης στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
