Ο σίδηρος είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και η επαρκής πρόσληψή του είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας, τη μεταφορά οξυγόνου, τη λειτουργία των μυών και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού.
Παρότι το σώμα χρειάζεται σχετικά μικρές ποσότητες, ο ρόλος του είναι καθοριστικός, όπως τονίζει το today. Ο σίδηρος συμμετέχει στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς και συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
Γιατί ο σίδηρος είναι τόσο σημαντικός
«Ο σίδηρος έχει κεντρικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου μέσω του σώματος», εξηγεί στο TODAY.com η Sibylle Kranz, Ph.D., διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Εταιρείας Παχυσαρκίας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες προς τα όργανα και τους ιστούς.
Παράλληλα, συμμετέχει στη δημιουργία της μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στους σκελετικούς μύες, αποθηκεύει οξυγόνο και το απελευθερώνει όταν οι μύες χρειάζονται να κινηθούν ή να συσταλούν.
Ο ρόλος του επεκτείνεται και στο ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των λευκών αιμοσφαιρίων που συμβάλλουν στην αντιμετώπιση μικροβίων. Συμμετέχει επίσης σε ενζυμικές διεργασίες που σχετίζονται με τον μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας.
Ιδιαίτερα σημαντικός είναι και για την ανάπτυξη των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων του εγκεφάλου, γεγονός που καθιστά την επαρκή πρόσληψή του κρίσιμη κατά την εγκυμοσύνη και την παιδική ηλικία.
Πόσο σίδηρο χρειάζεστε καθημερινά
Οι ανάγκες κάθε οργανισμού διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας.
Με βάση τις συστάσεις των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH), οι ενδεικτικές ημερήσιες ανάγκες των ενηλίκων είναι:
- Άνδρες: 8 mg σιδήρου
- Γυναίκες: 18 mg
- Έγκυες γυναίκες: 27 mg
- Ενήλικες άνω των 50 ετών: 8 mg
- Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας έχουν υψηλότερες ανάγκες, καθώς χάνουν σίδηρο μέσω της έμμηνης ρύσης.
Μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας αντιμετωπίζουν, μεταξύ άλλων, οι έγκυες γυναίκες, άτομα με ορισμένες γαστρεντερικές διαταραχές, όσοι ακολουθούν vegan διατροφή και όσοι δίνουν συχνά αίμα.
Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, η οποία ενδέχεται να προκαλέσει κόπωση, αδυναμία, μειωμένη αντοχή στην άσκηση, ωχρότητα και δύσπνοια.
Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος
Ο σίδηρος που λαμβάνουμε από τις τροφές διακρίνεται σε δύο βασικές μορφές: τον αιμικό και τον μη αιμικό.
Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα και απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό. Ο μη αιμικός προέρχεται κυρίως από φυτικές τροφές και εμπλουτισμένα τρόφιμα και δεν απορροφάται στον ίδιο βαθμό.
Γι' αυτό το κρέας, τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή αποτελούν ιδιαίτερα αποτελεσματικές πηγές σιδήρου για όσους καταναλώνουν ζωικά προϊόντα.
Τα 7 κρέατα και θαλασσινά με τον περισσότερο σίδηρο
Οι παρακάτω ποσότητες βασίζονται σε ημερήσια αξία 18 mg σιδήρου.
1. Συκώτι κοτόπουλου – 11 mg σιδήρου
Το συκώτι κοτόπουλου βρίσκεται στην κορυφή της λίστας και αποτελεί μία από τις πλουσιότερες ζωικές πηγές σιδήρου.
Μια μερίδα περίπου 85 γραμμαρίων μαγειρεμένου συκωτιού κοτόπουλου παρέχει περίπου 11 mg σιδήρου, δηλαδή πάνω από το 60% της ημερήσιας αξίας.
Παράλληλα, προσφέρει πλήρη πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α και χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που συνδέεται με τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.
Για όσους δεν προτιμούν το συκώτι ως κυρίως πιάτο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε παρασκευές όπως το πατέ.
2. Στρείδια – 7,8 mg σιδήρου
Τα στρείδια αποτελούν μία ακόμη εξαιρετική πηγή σιδήρου και γενικότερα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες.
Μία μερίδα περίπου 100 γραμμαρίων μαγειρεμένων ανατολίτικων στρειδιών παρέχει περίπου 7,8 mg σιδήρου, δηλαδή περίπου το 44% της ημερήσιας αξίας.
Επιπλέον, τα στρείδια προσφέρουν περισσότερο από το 100% της ημερήσιας αξίας σε σελήνιο και ψευδάργυρο, καθώς και άπαχη πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
3. Μύδια – σχεδόν 6 mg σιδήρου
Τα μύδια αποτελούν ακόμη μία ιδιαίτερα πλούσια επιλογή από τη θάλασσα.
Μόλις 85 γραμμάρια μαγειρεμένων μπλε μυδιών παρέχουν σχεδόν 6 mg σιδήρου, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στο ένα τρίτο της ημερήσιας αξίας.
Εκτός από σίδηρο, τα μύδια περιέχουν πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μαγγάνιο.
Μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, στον ατμό, αλλά και σε κονσέρβα, αποτελώντας μια πρακτική και οικονομική επιλογή.
4. Στήθος πάπιας – σχεδόν 4 mg σιδήρου
Η πάπια αποτελεί μια θρεπτική επιλογή πουλερικού και προσφέρει σημαντική ποσότητα σιδήρου μαζί με πρωτεΐνες και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.
Μια μερίδα μαγειρεμένου στήθους πάπιας, χωρίς το δέρμα, παρέχει σχεδόν 4 mg σιδήρου, δηλαδή περίπου το 22% της ημερήσιας αξίας.
Το κρέας είναι επίσης πλούσιο σε πλήρη πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο και σελήνιο.
5. Βίσονας – πάνω από 3,2 mg σιδήρου
Ο βίσονας αποτελεί ένα σχετικά άπαχο κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και σημαντική ποσότητα σιδήρου.
Ένα μαγειρεμένο μπιφτέκι περίπου 113 γραμμαρίων από κιμά βίσονα που τρέφεται με χόρτο περιέχει περισσότερα από 3,2 mg σιδήρου, δηλαδή περίπου το 18% της ημερήσιας αξίας.
Παράλληλα, παρέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και άλλα μέταλλα.
Σε σύγκριση με ορισμένες μορφές βοδινού κρέατος, ο βίσονας μπορεί να έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και διαφορετικό προφίλ λιπαρών οξέων, ανάλογα με την εκτροφή και το κομμάτι του κρέατος.
6. Σαρδέλες – σχεδόν 3 mg σιδήρου
Οι σαρδέλες είναι γνωστές κυρίως για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και ωφέλιμα λιπαρά, αλλά αποτελούν παράλληλα καλή πηγή αιμικού σιδήρου.
Μια κονσέρβα σαρδέλες σε λάδι, αφού στραγγιστεί, παρέχει σχεδόν 3 mg σιδήρου, δηλαδή περίπου το 16% της ημερήσιας αξίας.
Εκτός από σίδηρο, οι σαρδέλες προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο και βιταμίνη D, γεγονός που τις καθιστά μια ιδιαίτερα θρεπτική και πρακτική επιλογή.
7. Μοσχάρι – περίπου 2,5 mg σιδήρου
Μπορεί να βρίσκεται στην τελευταία θέση της συγκεκριμένης λίστας, όμως το μοσχάρι εξακολουθεί να αποτελεί σημαντική πηγή αιμικού σιδήρου.
Μια μερίδα άπαχης μπριζόλας παρέχει περίπου 2,5 mg σιδήρου, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στο 11% της ημερήσιας αξίας.
Το μοσχάρι είναι επίσης πλούσιο σε πλήρη πρωτεΐνη, καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Β12, η οποία συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Περιέχει ακόμη κρεατίνη, μια ουσία που συμμετέχει στην παροχή ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα και έχει συνδεθεί με την αθλητική απόδοση.
Δεν χρειάζεται να τρώτε μόνο κρέας για να πάρετε σίδηρο
Παρότι οι ζωικές τροφές αποτελούν σημαντικές πηγές αιμικού σιδήρου, δεν είναι οι μοναδικές επιλογές.
Όσπρια όπως οι φακές και τα λευκά φασόλια, το σπανάκι και το τόφου περιέχουν μη αιμικό σίδηρο και μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφαγικών και vegan διατροφών.
Το σημαντικό είναι η συνολική διατροφική εικόνα και η ποικιλία των τροφών.
Όταν η κόπωση επιμένει, χρειάζεται έλεγχος
Η κόπωση ή η μειωμένη αντοχή δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι υπάρχει έλλειψη σιδήρου. Ωστόσο, όταν συνυπάρχουν συμπτώματα όπως αδυναμία, δύσπνοια, ωχρότητα ή αισθητή μείωση της αντοχής στην άσκηση, ιδιαίτερα σε άτομα που ανήκουν σε ομάδες υψηλότερου κινδύνου, μπορεί να χρειάζεται ιατρικός έλεγχος.
Η αύξηση τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μιας επαρκούς πρόσληψης, όμως τα συμπληρώματα σιδήρου δεν θα πρέπει να λαμβάνονται αυθαίρετα. Η ανάγκη για συμπλήρωμα εξαρτάται από την κατάσταση του κάθε οργανισμού και, όταν υπάρχει υποψία ανεπάρκειας, είναι προτιμότερο να προηγείται αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.
