Η υψηλή χοληστερίνη είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Τα καλά νέα είναι ότι μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορεί να κάνουν σημαντική διαφορά.
Ο Δρ Kunal Patel και η ομάδα του στο NJ Cardiovascular Institute ειδικεύονται στην υψηλή χοληστερίνη. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο ορισμένες τροφές μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδά της μπορεί να σας βοηθήσει να αναλάβετε πιο ενεργό ρόλο στην προστασία της καρδιαγγειακής σας υγείας με φυσικό τρόπο.
Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Πώς επηρεάζει η διατροφή τα επίπεδα χοληστερίνης
Η χοληστερίνη είναι μια ουσία, παρόμοια με το λίπος, που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του οργανισμού. Χρειάζεστε κάποια ποσότητα χοληστερίνης για σημαντικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή ορμονών, βιταμίνης D και χολής, η οποία βοηθά στην πέψη.
Ωστόσο, η υπερβολική χοληστερίνη - ιδιαίτερα η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη - μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Από την άλλη πλευρά, η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), η «καλή» χοληστερόλη, βοηθά στη μεταφορά της χοληστερόλης σε σημεία όπου μπορεί να απομακρυνθεί από την κυκλοφορία του αίματος.
Παρόλο που ο οργανισμός παράγει φυσικά χοληστερίνη, η διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στα συνολικά επίπεδά της. Τα τρανς λιπαρά που περιέχονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερίνη, ενώ άλλες τροφές μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της LDL, στην αύξηση της HDL και στη βελτίωση της συνολικής καρδιαγγειακής υγείας.
Αν θέλετε να πετύχετε πιο υγιή επίπεδα χοληστερίνης, ο Δρ Patel συνιστά να εντάξετε στις καθημερινές σας διατροφικές επιλογές πέντε κοινές κατηγορίες τροφών.
1. Βρώμη και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης
Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, ιδιαίτερα β-γλυκάνη. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερίνης, σχηματίζοντας στο πεπτικό σύστημα μια ουσία που μοιάζει με τζελ. Η ουσία αυτή «παγιδεύει» χολικά οξέα που περιέχουν χοληστερόλη και συμβάλλει στην απομάκρυνσή τους από τον οργανισμό.
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα μπολ βρώμης ή προσθέστε στη διατροφή σας κριθάρι, ψωμί και προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς και καστανό ρύζι. Με την πάροδο του χρόνου, οι επιλογές αυτές μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερίνη και παράλληλα να προσφέρουν φυτικές ίνες που βοηθούν την πέψη.
2. Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην επιβράδυνση της ανάπτυξης αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες.
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL χοληστερίνης και να υποστηρίξει τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.
Το ψήσιμο στον φούρνο ή στη σχάρα, αντί για το τηγάνισμα, βοηθά να διατηρηθούν τα οφέλη τους χωρίς την προσθήκη επιπλέον λίπους.
3. Ξηροί καρποί, ιδιαίτερα αμύγδαλα και καρύδια
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες, συστατικά που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερίνης. Τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3, ενώ τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL όταν καταναλώνονται τακτικά.
Μια μικρή χούφτα ανάλατων ξηρών καρπών αποτελεί ένα υγιεινό σνακ, φιλικό προς την καρδιά. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα, καθώς οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα.
4. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο αποτελούν επίσης πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στη διατήρηση ή την αύξηση της HDL. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και κάλιο, τα οποία συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς.
Μπορείτε να προσθέσετε αβοκάντο σε σαλάτες, σάντουιτς ή smoothies.
5. Όσπρια, όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια
Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης. Η τακτική κατανάλωση φασολιών, φακών και ρεβιθιών μπορεί να συμβάλει στη μείωση της LDL χοληστερίνης και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Η αντικατάσταση ζωικής πρωτεΐνης με όσπρια μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί επίσης να μειώσει τη συνολική πρόσληψη λίπους.
Με πληροφορίες από njcardiovascular.com
