Η απώλεια σωματικού λίπους αποτελεί έναν συνηθισμένο στόχο για όσους επιδιώκουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση με τη σωστή προπόνηση. Ωστόσο, όσο μεγαλώνει κανείς, εξίσου σημαντική με τη μείωση του λίπους είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία συμβάλλει στη δύναμη, την κινητικότητα και την ανεξαρτησία στην καθημερινή ζωή.
Όπως αναφέρει το sciencedaily, μια αυστραλιανή μελέτη αναδεικνύει τα πιθανά οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), καθώς έδειξε ότι μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να μειώσουν το σωματικό λίπος χωρίς αντίστοιχη απώλεια άπαχου ιστού.
Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Maturitas, πραγματοποιήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Sunshine Coast στην Αυστραλία. Οι επιστήμονες συνέκριναν διαφορετικά επίπεδα έντασης άσκησης, εξετάζοντας πώς επηρεάζουν τη σύσταση του σώματος των ηλικιωμένων.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τόσο η άσκηση υψηλής όσο και η μέτριας έντασης συνδέθηκαν με σημαντική μείωση της λιπώδους μάζας. Ωστόσο, η ομάδα που ακολούθησε πρόγραμμα HIIT παρουσίασε ένα επιπλέον πλεονέκτημα: κατάφερε να μειώσει το λίπος χωρίς να εμφανίσει την ίδια μείωση στον άπαχο ιστό που παρατηρήθηκε στην ομάδα μέτριας έντασης.
«Διαπιστώσαμε ότι οι ασκήσεις υψηλής, μεσαίας και χαμηλής έντασης οδήγησαν όλες σε μέτρια απώλεια λίπους, αλλά μόνο το HIIT διατήρησε τον άπαχο μυ», δήλωσε η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και φυσιολόγος άσκησης, δρ Grace Rose, από το Πανεπιστήμιο του Sunshine Coast.
Οι ερευνητές, ωστόσο, διευκρίνισαν ότι οι διαφορές ήταν σχετικά μικρές και δεν αποδείχθηκε ότι είχαν σαφή κλινική σημασία σε σύγκριση με τις άλλες μορφές άσκησης.
Έξι μήνες προπόνησης έδειξαν τη σημασία της έντασης
Στη μελέτη συμμετείχαν 123 υγιείς ηλικιωμένοι από την ευρύτερη περιοχή του Μπρίσμπεϊν της Αυστραλίας. Η μέση ηλικία τους ήταν τα 72 έτη, ενώ ο μέσος δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) διαμορφωνόταν περίπου στα 26 kg/m², τιμή που οι ερευνητές χαρακτήρισαν αναμενόμενη για άτομα άνω των 65 ετών.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες, ανάλογα με την ένταση της άσκησης που ακολουθούσαν: υψηλή, μέτρια και χαμηλή. Όλοι ολοκλήρωσαν τρεις εποπτευόμενες προπονήσεις την εβδομάδα, διάρκειας 45 λεπτών η καθεμία, για συνολικά έξι μήνες.
Για να αξιολογήσουν τις αλλαγές στο σώμα τους, οι ερευνητές πραγματοποίησαν εξειδικευμένες μετρήσεις στην αρχή της μελέτης, στους τρεις μήνες και στο τέλος του εξαμήνου. Με τη χρήση ειδικής απεικονιστικής τεχνικής, εκτίμησαν τη λιπώδη και την άπαχη μάζα σε ολόκληρο το σώμα.
Τα ευρήματα έδειξαν ότι η υψηλή και η μέτρια ένταση συνδέθηκαν με μεγαλύτερη μείωση της λιπώδους μάζας σε σχέση με την ομάδα χαμηλής έντασης.
Ωστόσο, η μέτριας έντασης άσκηση συνοδεύτηκε και από μικρή μείωση του άπαχου ιστού. Αντίθετα, όσοι ακολούθησαν HIIT κατάφεραν να μειώσουν το λίπος χωρίς να παρουσιάσουν αντίστοιχη απώλεια άπαχης μάζας.
Η συγκεκριμένη διαφορά έχει ιδιαίτερη σημασία για τους ηλικιωμένους, καθώς η διατήρηση των μυών συμβάλλει στην εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το ανέβασμα σκάλας, το σήκωμα από μια καρέκλα, η διατήρηση της ισορροπίας και η ασφαλής μετακίνηση.
Χρειάζεται, ωστόσο, μια σημαντική διευκρίνιση: οι μετρήσεις αφορούσαν τον άπαχο ιστό και όχι αποκλειστικά τους μύες. Η άπαχη μάζα περιλαμβάνει, εκτός από τους μύες, και άλλους ιστούς και νερό. Επομένως, η διατήρησή της δεν αποδεικνύει αυτομάτως ότι διατηρήθηκε στον ίδιο βαθμό και η μυϊκή δύναμη.
Τα οφέλη της HIIT για το λίπος στην κοιλιά
Ένα ακόμη εύρημα της αυστραλιανής μελέτης αφορούσε το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή περιοχή.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, τόσο η προπόνηση υψηλής όσο και η μέτριας έντασης συνδέθηκαν με βελτιώσεις στον σπλαχνικό λιπώδη ιστό, δηλαδή στο λίπος που βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιά και περιβάλλει εσωτερικά όργανα, όπως το ήπαρ και το έντερο.
Το σπλαχνικό λίπος διαφέρει από το υποδόριο, το οποίο βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Η υπερβολική συσσώρευσή του έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων μεταβολικών διαταραχών.
Η σύσταση του σώματος, επομένως, αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την υγεία καθώς περνούν τα χρόνια. Το σωματικό βάρος και ο δείκτης μάζας σώματος προσφέρουν μια γενική εικόνα, αλλά δεν αποκαλύπτουν πόσο λίπος και μυϊκό ιστό διαθέτει κάποιος ούτε σε ποια σημεία του σώματος συσσωρεύεται το λίπος.
Έτσι, δύο άνθρωποι που χάνουν τον ίδιο αριθμό κιλών μπορεί να παρουσιάζουν διαφορετικές αλλαγές στη σύσταση του σώματός τους. Η απώλεια λίπους με παράλληλη διατήρηση του άπαχου ιστού θεωρείται διαφορετικό αποτέλεσμα από την απώλεια βάρους που συνοδεύεται και από μείωση πολύτιμου μυϊκού ιστού.
Πώς λειτουργεί η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Η HIIT βασίζεται στην εναλλαγή σύντομων περιόδων έντονης άσκησης με διαστήματα χαμηλότερης έντασης ή αποκατάστασης. Σε αντίθεση με μια προπόνηση σταθερού ρυθμού, απαιτεί επαναλαμβανόμενες περιόδους αυξημένης προσπάθειας, οι οποίες ακολουθούνται από πιο ήπια δραστηριότητα.
Η αναπληρώτρια καθηγήτρια Φυσιολογίας του Πανεπιστημίου του Sunshine Coast και συν-συγγραφέας της μελέτης, Mia Schaumberg, περιέγραψε τον τρόπο με τον οποίο εφαρμόστηκε η συγκεκριμένη μέθοδος.
Όπως εξήγησε, η προπόνηση περιλάμβανε επαναλαμβανόμενα σύντομα διαστήματα πολύ έντονης προσπάθειας, κατά τα οποία η αναπνοή γινόταν βαριά και η συνομιλία δύσκολη, εναλλασσόμενα με ευκολότερες περιόδους αποκατάστασης.
Η ίδια εκτίμησε ότι η HIIT ενδέχεται να λειτουργεί αποτελεσματικότερα στη διατήρηση του άπαχου ιστού επειδή επιβαρύνει περισσότερο τους μύες, παρέχοντας στο σώμα ισχυρότερο ερέθισμα για τη διατήρησή τους.
Η εξήγηση αυτή βασίζεται στην αρχή ότι οι μύες προσαρμόζονται στις απαιτήσεις που τους επιβάλλονται. Όταν η άσκηση προσφέρει το κατάλληλο ερέθισμα, ο οργανισμός καλείται να διατηρήσει τους ιστούς που χρειάζεται για να ανταποκριθεί στη συγκεκριμένη δραστηριότητα.
Η σημασία αυτής της διαδικασίας γίνεται ακόμη μεγαλύτερη με την πάροδο της ηλικίας. Η σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας και δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε σαρκοπενία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από απώλεια μυϊκής δύναμης και ποσότητας και μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα και την αυτονομία.
Η ερευνητική ομάδα του Πανεπιστημίου του Sunshine Coast, σε συνεργασία με το Ερευνητικό Σύμπλεγμα Υγιούς Γήρανσης του ιδρύματος και το Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ, επισήμανε ότι τα ευρήματα μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη ενημέρωση των ανθρώπων που επιδιώκουν να παραμείνουν δραστήριοι και υγιείς όσο μεγαλώνουν.
Νεότερες μελέτες εξετάζουν τα οφέλη της HIIT
Η αυστραλιανή έρευνα δεν αποτελεί τη μοναδική προσπάθεια διερεύνησης των επιδράσεων της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης στους ηλικιωμένους. Μελέτες που δημοσιεύτηκαν το 2026 εξέτασαν διαφορετικά προγράμματα άσκησης, αναδεικνύοντας τόσο τα πιθανά οφέλη όσο και τους περιορισμούς της συγκεκριμένης μεθόδου.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise εξέτασε κατά πόσο οι ηλικιωμένοι μπορούν να επωφεληθούν από την HIIT στο σπίτι, με εξ αποστάσεως επίβλεψη.
Στην έρευνα συμμετείχαν 20 ενήλικες ηλικίας 61 έως 74 ετών, οι οποίοι χρησιμοποίησαν εξειδικευμένο μηχάνημα που επέτρεπε την ταυτόχρονη άσκηση των χεριών και των ποδιών χωρίς να χρειάζεται να στηρίζουν το βάρος του σώματός τους.
Μετά από οκτώ εβδομάδες προπόνησης, οι συμμετέχοντες είχαν χάσει κατά μέσο όρο περίπου 1,4 κιλά λιπώδους μάζας, ενώ παρουσίασαν σημαντική βελτίωση της αερόβιας φυσικής κατάστασης.
Επιπλέον, ολοκλήρωσαν το 96% των προγραμματισμένων προπονήσεων, χωρίς να αναφερθούν ανεπιθύμητες ενέργειες που να σχετίζονται με την άσκηση.
Παρότι το δείγμα ήταν μικρό, τα αποτελέσματα δείχνουν ότι προγράμματα HIIT με κατάλληλη επίβλεψη ενδέχεται να προσφέρουν οφέλη και εκτός ενός συμβατικού γυμναστηρίου.
HIIT ή άσκηση μέτριας έντασης;
Μια δεύτερη τυχαιοποιημένη μελέτη του 2026, η οποία δημοσιεύτηκε στο The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, συνέκρινε την HIIT με τη συνεχή άσκηση μέτριας έντασης σε ηλικιωμένους που ζουν με HIV.
Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν πρόγραμμα άσκησης διάρκειας 16 εβδομάδων, ενώ και οι δύο ομάδες ενσωμάτωσαν στο πρόγραμμά τους προπόνηση αντίστασης.
Σε αντίθεση με τα ευρήματα της αυστραλιανής μελέτης, και οι δύο ομάδες παρουσίασαν μείωση του λίπους και αύξηση της άπαχης μάζας. Οι ερευνητές, ωστόσο, δεν διαπίστωσαν στατιστικά σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο προσεγγίσεων ως προς τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος.
Τα αποτελέσματα υπογραμμίζουν ότι η ένταση της άσκησης δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που καθορίζει την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος. Η προπόνηση αντίστασης, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη ή άλλα μέσα αντίστασης, μπορεί επίσης να συμβάλει στη διατήρηση ή την αύξηση του άπαχου ιστού.
Οι δύο μελέτες αφορούσαν διαφορετικούς πληθυσμούς και διαφορετικά προγράμματα άσκησης. Συνεπώς, τα αποτελέσματά τους δεν αποτελούν απαραίτητα αντίφαση, αλλά δείχνουν ότι τα οφέλη της κάθε μεθόδου εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες.
Είναι τελικά η HIIT η καλύτερη επιλογή για τους ηλικιωμένους;
Μια ευρύτερη επιστημονική ανασκόπηση, που δημοσιεύτηκε τον Αύγουστο του 2026 στο Journal of Clinical Medicine, εξέτασε 25 δημοσιεύσεις με περίπου 2.818 συμμετέχοντες, αξιολογώντας τις επιδράσεις της HIIT και άλλων μορφών διαλειμματικής προπόνησης σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Τα πιο σταθερά οφέλη αφορούσαν την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της ικανότητας του οργανισμού να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη σωματική προσπάθεια.
Ορισμένες από τις μελέτες κατέγραψαν επίσης βελτιώσεις στη σωματική λειτουργικότητα και τη μεταβολική υγεία. Ωστόσο, η ανασκόπηση δεν κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η HIIT υπερέχει σταθερά της άσκησης μέτριας έντασης.
Οι διαφορές στα προγράμματα προπόνησης, στα χαρακτηριστικά των συμμετεχόντων και στις μεθόδους αξιολόγησης δυσκολεύουν την εξαγωγή ενός ενιαίου συμπεράσματος σχετικά με το ποιο είδος άσκησης είναι το καλύτερο για όλους τους ηλικιωμένους.
Η HIIT φαίνεται, επομένως, να αποτελεί μια χρήσιμη επιλογή για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και ενδεχομένως για την ευνοϊκότερη διαχείριση της σύστασης του σώματος. Δεν είναι, όμως, η μοναδική προσέγγιση που μπορεί να υποστηρίξει την υγιή γήρανση.
Ποια άσκηση συνιστάται μετά τα 65
Για τους ενήλικες άνω των 65 ετών, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστούν έναν συνδυασμό αερόβιας δραστηριότητας, ασκήσεων ενδυνάμωσης των μυών και δραστηριοτήτων που βελτιώνουν την ισορροπία.
Η επιλογή του προγράμματος θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τη φυσική κατάσταση, τις δυνατότητες και τις ανάγκες κάθε ατόμου. Οι προπονήσεις υψηλής έντασης μπορεί να είναι κατάλληλες για ορισμένους ηλικιωμένους, αλλά όσοι είναι σωματικά αδρανείς ή αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας χρειάζεται να προχωρούν σταδιακά και να αναζητούν επαγγελματική καθοδήγηση πριν ξεκινήσουν ένα απαιτητικό πρόγραμμα.
Η ασφάλεια και η συνέπεια παραμένουν καθοριστικές για τη μακροπρόθεσμη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.
Το σημαντικότερο δεν είναι μόνο ο αριθμός στη ζυγαριά
Τα ευρήματα της αυστραλιανής μελέτης αναδεικνύουν μια σημαντική παράμετρο της υγιούς γήρανσης: η απώλεια βάρους δεν αρκεί από μόνη της για να αξιολογηθεί η βελτίωση της σωματικής υγείας. Εξίσου σημαντικό είναι να εξετάζεται τι είδους ιστός χάνεται και τι διατηρείται κατά τη διαδικασία.
Η HIIT παρουσίασε ενθαρρυντικά αποτελέσματα, καθώς συνδέθηκε με μείωση του σωματικού λίπους χωρίς αντίστοιχη απώλεια άπαχης μάζας στη συγκεκριμένη μελέτη. Τα νεότερα ερευνητικά δεδομένα, ωστόσο, δείχνουν ότι η ένταση της προπόνησης δεν αποτελεί τον μοναδικό παράγοντα επιτυχίας.
Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα που συνδυάζει αερόβια άσκηση, μυϊκή ενδυνάμωση και ασκήσεις ισορροπίας μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της δύναμης, της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας σε μεγαλύτερη ηλικία.
Το ζητούμενο, τελικά, δεν είναι απλώς να μειωθεί το βάρος, αλλά να διατηρηθούν οι σωματικές δυνατότητες που επιτρέπουν στους ανθρώπους να παραμένουν δραστήριοι, δυνατοί και αυτόνομοι όσο μεγαλώνουν.
