Με το πέρασμα του χρόνου, το σώμα και οι αντοχές μεταβάλλονται με τη μυϊκή μάζα να μειώνεται σταδιακά, ήδη, από πολύ νεότερες ηλικίες. Μετά τα 60, ωστόσο, τα χέρια και τα πόδια χάνουν ένα μέρος από τη δύναμή του και τον μυϊκό ιστό τους.
Οι καθημερινές ασκήσεις ενδυνάμωσης, θεωρούνται ένα από τα καταλληλότερα μέσα που μπορείτε να αξιοποιήσετε για να «επαναφέρετε» το σώμα σας.
5 ασκήσεις με καρέκλα για ενδυνάμωση μετά τα 60
Δεν είναι απαραίτητο να περνάτε ώρες στα γυμναστήρια. Απλές ασκήσεις που πραγματοποιούνται με το βάρος του σώματός σας, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά την κίνηση και την ισορροπία σας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Σύμφωνα με το eatthis.com, υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να τις κάνετε στο σπίτι σας, χρησιμοποιώντας αποκλειστικά μία σταθερή καρέκλα.
1. Κάμψεις
Μία από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις γυμναστικής είναι οι κάμψεις, οι οποίες μπορούν να πραγματοποιηθούν και με έναν πιο εύκολο τρόπο.
Το μόνο που χρειάζεται είναι να στηρίξετε μία καρέκλα με την πλάτη της προς τον τοίχο. Στη συνέχεια στηρίξτε τις παλάμες σας στο κάθισμα, φέρτε τα πόδια σας προς τα πίσω και κρατήστε το σώμα σε ευθεία.
Λυγίστε αργά τους αγκώνες προς τα έξω και κατεβάστε το στήθος προς το κάθισμα, σπρώξτε αργά για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση.
Η άσκηση εστιάζει στην εκγύμναση του στήθους, των ώμων και των χεριών.
2. Καθίσματα με καρέκλα
Καθίστε σε μία σταθερή καρέκλα με τα πόδια σας να πατούν σταθερά στο έδαφος. Σηκωθείτε αργά, προσπαθώντας να μη στηριχτείτε στα χέρια σας. Στη συνέχεια, καθίστε ξανά αργά και ελεγχόμενα και επαναλάβετε.
Η άσκηση δυναμώνει κυρίως τους γλουτούς και τους μηρούς, ενισχύοντας τρο σώμα να ανεβαίνει με μεγαλύτερη ευκολία σκάλες.
3. Ανυψώσεις γονάτων σε καθιστή θέση
Καθίστε στην καρέκλα κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα γόνατο προς το στήθος και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα, κατεβάστε το αργά, χωρίς το βάρος του ποδιού να πάρει τον έλεγχο. Επαναλάβετε την άσκηση σταδιακά και στις δύο πλευρές.
Η συγκεκριμένη άσκηση, ενισχύει την ενδυνάμωση των ποδιών και την ισορροπία του σώματος.
4. Ανέβασμα σε χαμηλό σκαλοπάτι
Σταθείτε πίσω από μία σταθερή καρέκλα και κρατηθείτε από την πλάτη της. Τοποθετείστε ολόκληρο το πέλμα σας σε ένα χαμηλό σκαλοπάτι και πιέστε τη φτέρνα για να ανεβείτε. Κατεβείτε αργά και αλλάξτε το πόδι.
5. Βυθίσεις τρικέφαλων με καρέκλα
Καθίστε σε μία σταθερή καρέκλα και στηριχτείτε στα μπράτσα της, εάν υπάρχουν. Πιέστε με τα χέρια σας για να σηκώσετε ελαφρά το σώμα σας και επιστρέψτε αργά και σταθερά στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την άσκηση για να ενεργοποιήσετε τους μύες της πλάτης, των πλευρών και των βραχιόνων.
Πόσες επαναλήψεις χρειάζεται η κάθε άσκηση;
Καλό θα ήταν να ξεκινήσετε σταδιακά και ελεγχόμενα πραγματοποιώντας 5 – 10 επαναλήψεις ανά άσκηση.
Όταν αισθανθείτε ότι το σώμα σας έχει αρχίσει να δυναμώνει αυξήστε σταδιακά την προσπάθειά σας και πραγματοποιείστε δύο σετ των 10 – 15 επαναλήψεων.
Η συνέπεια στην άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική, ενώ εξίσου σημαντικό είναι να ελέγχετε το σώμα σας σε κάθε επανάληψη και να χρησιμοποιείτε σταθερή καρέκλα.
Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε καθημερινά όλες τις ασκήσεις, όμως μπορείτε να τις εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα.
Είναι σημαντικό, αν αντιμετωπίζετε κάποιον τραυματισμό, οστεοπόρωση ή προβλήματα με τις αρθρώσεις να επικοινωνήσετε πρώτα με τους ειδικούς υγείας.
