Η ηλικία των 40 ετών θεωρείται ένα κομβικό σημείο για τη ζωή κάθε ανθρώπου, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για το σώμα και τον οργανισμό μας.
Με το πέρασμα του χρόνου η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται όλο και πιο σημαντική. Σύμφωνα μάλιστα, με το tomsguide.com από τα 40 και μετά αυτή αρχίζει να μειώνεται σταδιακά, ιδιαίτερα όταν η γυμναστική δεν είναι μέρος της καθημερινότητάς σας.
Είναι λοιπόν, κατανοητό, ότι η προπονήσεις ενδυνάμωσης και ορισμένες ασκήσεις, θα μπορούσαν να συμβάλλουν σημαντικά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην προστασία των οστών.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ένας Personal trainer προτείνει τρεις βασικές ασκήσεις που μπορείτε να εντάξετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα και να τις πραγματοποιήσετε στο σπίτι σας, ενώ είναι ιδανικές ακόμη και για αρχάριους.
Τρεις ασκήσεις γυμναστικής που μπορείτε να εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα
1. Bulgarian split squats
Τα «βουλγάρικα καθίσματα» γυμνάζουν κυρίως τους μηρούς και τους γλουτούς, ενώ βοηθούν στην ενδυνάμωση των κάτω άκρων.
Για να την πραγματοποιήσετε χρειάζεται να τοποθετήσετε το ένας σας πόδι πάνω σε έναν σταθερό πάγκο ή μία ευθεία επιφάνεια. Σταδιακά λυγίζετε ελεγχόμενα το πόδι που βρίσκεται στο έδαφος, χαμηλώνοντας παράλληλα το σώμα σας. Βάζοντας ώθηση στο μπροστινό πόδι επανέρχεστε στην αρχική σας θέση και επαναλαμβάνετε.
Αν είστε αρχάριοι μπορείτε να πραγματοποιήσετε την άσκηση χωρίς βάρη, κάνοντας 8 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
2. Deadlift
Οι «άρσεις θανάτου» είναι από εκείνες τις ασκήσεις που συμβάλλουν σημαντικά στην ενίσχυση των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των μυών της πλάτης.
Μπορείτε να ξεκινήσετε κρατώντας στα χέρια σας ελαφριά βάρη.
Για να πραγματοποιήσετε την άσκηση κρατήστε την πλάτη σας ίσια με μία ελαφριά κλήση προς τα εμπρός, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κατεβάστε τα βάρη κοντά στα πόδια σας.
Στη συνέχεια, επιστρέφετε στην αρχική σας θέση, χωρίς να βιάζεστε, ενεργοποιώντας τους γλουτούς σας.
3. Push-up
Οι κάμψεις είναι μία από τις πιο συνηθισμένες και σημαντικές ασκήσεις γυμναστικής που μπορείτε να εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Γυμνάζουν το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους, αλλά και τους μυς του κορμού.
Δεν απαιτείται εξοπλισμός και μπορείτε να την προσαρμόσετε στη δική σας φυσική κατάσταση.
Αν βρίσκεστε σε αρχάριο επίπεδο, μπορείτε να ξεκινήσετε τοποθετώντας τα γόνατά σας στο έδαφος, ή με τα χέρια σας σε έναν σταθερό υπερυψωμένο πάγκο.
Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία και κατεβείτε αργά προς το έδαφος, χωρίς να κάνετε απότομες κινήσεις.
Να θυμάστε ότι η συνέπεια έχει πρωταρχικό ρόλο στη γυμναστική. Μπορείτε να ξεκινήσετε σταδιακά, δίνοντας έμφαση στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Αν ωστόσο, αντιμετωπίζετε τραυματισμό ή κάποιο ζήτημα υγείας, σώφρων θα ήταν να συμβουλευτείτε τους ειδικούς.
