Η αύξηση της ηλικίας συνοδεύεται συχνά από σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της κινητικότητας. Οι αλλαγές αυτές μπορεί να γίνουν αρχικά αντιληπτές στο περπάτημα, όταν οι αποστάσεις που διανύουμε μικραίνουν ή η κίνηση γίνεται πιο κουραστική και λιγότερο σταθερή. Ωστόσο, η δυσκολία στο περπάτημα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η απώλεια της ανεξαρτησίας είναι αναπόφευκτη.
«Πολλοί άνθρωποι δεν σταματούν να περπατούν επειδή ξαφνικά μεγάλωσαν σε ηλικία. Συχνότερα, η καθημερινότητα γίνεται πιο απαιτητική, εμφανίζεται πόνος ή το περπάτημα αρχίζει να τους κουράζει περισσότερο», εξηγεί ο Devin Trachman, κλινικός διευθυντής του οργανισμού Physical Therapy Central.
Όπως επισημαίνει, όταν μειώνεται η σωματική δραστηριότητα, οι μύες που υποστηρίζουν τη βάδιση εξασθενούν, η ισορροπία επιδεινώνεται και η αντοχή περιορίζεται. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο, καθώς όσο πιο δύσκολο γίνεται το περπάτημα τόσο περισσότερο περιορίζεται η κίνηση.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τα καλά νέα είναι ότι η ενδυνάμωση μπορεί να συμβάλει στην ανατροπή αυτής της κατάστασης. Ακόμη και ήπιες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, της ισορροπίας και της αυτοπεποίθησης κατά την κίνηση.
Σύμφωνα με τον Trachman, μικρές βελτιώσεις στη δύναμη μπορούν να έχουν ουσιαστικό αντίκτυπο στην αντοχή κατά το περπάτημα και στη συνολική ποιότητα ζωής.
Η άσκηση που διευκολύνει το περπάτημα και τις καθημερινές κινήσεις
Αν θέλετε να ξεκινήσετε με μία μόνο άσκηση, ο ειδικός προτείνει τις επαναλαμβανόμενες μεταβάσεις από καθιστή σε όρθια θέση, γνωστές ως sit-to-stand.
Πρόκειται για μια απλή λειτουργική άσκηση που μιμείται μια κίνηση την οποία εκτελούμε καθημερινά: το να σηκωνόμαστε από μια καρέκλα.
«Αν μπορούσα να συστήσω μόνο μία άσκηση για τη βελτίωση του περπατήματος, θα ήταν αυτή», αναφέρει χαρακτηριστικά.
Η συγκεκριμένη κίνηση ενδυναμώνει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους και τους μύες του κορμού που συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σώματος. Οι μυϊκές αυτές ομάδες είναι απαραίτητες για το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας και την έγερση από μια καθιστή θέση χωρίς βοήθεια.
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση
- Αρχική θέση: Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα, με τα πέλματα να ακουμπούν καλά στο έδαφος.
- Εκτέλεση: Γείρετε ελαφρώς τον κορμό προς τα εμπρός και σηκωθείτε αργά, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών σας.
- Επιστροφή: Λυγίστε ελεγχόμενα τα γόνατα και καθίστε ξανά, αποφεύγοντας να πέσετε απότομα στην καρέκλα.
- Επαναλήψεις: Στόχος είναι 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων, με διάλειμμα περίπου 60 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ, εφόσον το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση.
Αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε χωρίς βοήθεια, μπορείτε αρχικά να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για στήριξη ή να επιλέξετε μια πιο ψηλή καρέκλα. Η άσκηση πρέπει να γίνεται με ελεγχόμενες κινήσεις και χωρίς πόνο.
Γιατί η μυϊκή ενδυνάμωση είναι σημαντική όσο μεγαλώνουμε
Η διατήρηση της δύναμης δεν αφορά μόνο την καλύτερη φυσική κατάσταση. Συνδέεται άμεσα με την ικανότητα να εκτελούμε καθημερινές δραστηριότητες, να κινούμαστε με μεγαλύτερη ασφάλεια και να διατηρούμε την αυτονομία μας.
Όπως τονίζει ο Trachman, αντί να επικεντρωνόμαστε αποκλειστικά στο να περπατάμε περισσότερο, είναι σημαντικό να ενισχύουμε τη δύναμη και την αυτοπεποίθηση που κάνουν την κίνηση ευκολότερη και πιο ευχάριστη.
Όταν το σώμα γίνεται πιο δυνατό, είναι πιθανότερο να παραμένουμε δραστήριοι και να συνεχίζουμε να απολαμβάνουμε τις δραστηριότητες που μας ευχαριστούν.
Η άσκηση sit-to-stand μπορεί να αποτελέσει ένα απλό πρώτο βήμα προς αυτή την κατεύθυνση. Εάν υπάρχει ιστορικό πτώσεων, έντονος πόνος ή σημαντική δυσκολία στην όρθια στάση, είναι προτιμότερο να προηγηθεί συμβουλή από γιατρό ή φυσικοθεραπευτή για την ασφαλή προσαρμογή της άσκησης.
