Στην προσπάθεια να αυξήσουμε την κατανάλωση πρωτεΐνης, μπορεί να κάνουμε λάθη. Γιατί δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα, αλλά από ποιες τροφές τη λαμβάνουμε και πότε την καταναλώνουμε.
Επιπλέον, μπορεί να έχουμε υψηλότερες ανάγκες για πρωτεΐνη από ό,τι νομίζουμε, κάτι που εξαρτάται από την ηλικία και τα επίπεδα δραστηριότητά μας, μεταξύ άλλων παραγόντων.
Για αυτό τον λόγο, η Washington Post μίλησε με ειδικούς και ανέλυσε μελέτες, για να καταλήξει στα 6 μεγάλα λάθη με την πρωτεΐνη που συχνά κάνουμε πολλοί στη διατροφή μας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
1. Δεν τρώμε αρκετή πρωτεΐνη στο πρωινό
Είναι σύνηθες οι άνθρωποι να καταναλώνουν σχετικά μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στο πρωινό, ελαφρώς μεγαλύτερη στο μεσημεριανό και ακόμα περισσότερη στο βραδινό. Κάτι που οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι το βραδινό περιλαμβάνει συχνά τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, ενώ τα δημοφιλή πρωινά- δημητριακά, κουλούρια, μάφιν και άλλα γλυκά- συνήθως είναι «φτωχά» σε πρωτεΐνη και αντίθετα έχουν πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Αυτό είναι πρόβλημα, γιατί μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τείνουν να νιώθουν πιο χορτάτοι και είναι λιγότερο επιρρεπείς στην κατανάλωση σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι ανάγκες κάθε ατόμου σε πρωτεΐνες είναι διαφορετικές. Αλλά σε γενικές γραμμές ο στόχος θα πρέπει να είναι 25-30 γραμμάρια στο πρωινό. Μερικές καλές επιλογές είναι αυγά, γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μούρα, τυρί κότατζ και το αβοκάντο.
2. Τρώμε φυστικοβούτυρο επειδή είναι τρόφιμο «πλούσιο» σε πρωτεΐνη
Οι περισσότεροι έχουμε ακούσει ότι το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, σε έκθεση που δημοσιεύθηκε πέρυσι, επιστήμονες σε ζητήματα άσκησης και αθλητικής διατροφής προειδοποιούσαν πως το φυστικοβούτυρο δεν έχει τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όσο πιστεύουν οι περισσότεροι. Μάλιστα, υπογράμμιζαν ότι περιέχει περισσότερο διαιτητικό λίπος και θερμίδες σε σύγκριση με τα αυγά, το γιαούρτι, το άπαχο κρέας, το στήθος κοτόπουλου, τα φασόλια, τα ψάρια και άλλα πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα.
Σαφώς, το φυστικοβούτυρο είναι θρεπτικό, καθώς έχει φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ακόρεστα λιπαρά. Αλλά περιέχει τουλάχιστον διπλάσια γραμμάρια λίπους από ό,τι πρωτεΐνη. Δύο κουταλάκια φυστικοβούτυρο περιέχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια λίπους και 190 θερμίδες.
3. Μεγαλώνοντας δεν τρώμε αρκετή πρωτεΐνη
Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ, ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται καθημερινά 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους του. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 54 γραμμάρια για έναν μέσο ενήλικα που κάνει καθιστική ζωή, περίπου το ισοδύναμο 125 γραμμαρίων ψητού σολομού, 80 γραμ. ψητό κοτόπουλο και ενός σφιχτού αυγού.
Όμως αυτό είναι το ελάχιστο. Οι αθλητές, οι άνθρωποι που γυμνάζονται συχνά και οι έγκυες πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη. Επίσης, πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι οι ανάγκες για πρωτεΐνη εξαρτώνται και από την ηλικία. Μεγαλώνοντας, χάνουμε μυική μάζα, κάτι που σημαίνει ότι γίνεται ακόμα πιο σημαντικό να προστατεύσουμε τους μύες μας. Έτσι, όσοι είναι από 65 ετών και πάνω θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 0,45-054 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (450 γραμμάρια) του σωματικού βάρους τους.
{https://www.instagram.com/p/DMOkH8WR0GI/?img_index=1}
4. Καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος
Μελέτες δείχνουν ότι οι κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης στην αμερικανική διατροφή είναι το κοτόπουλο και το κόκκινο κρέας, ενώ ακολουθούν το γάλα, το τυρί και τα επεξεργασμένα κρέατα.
Όμως, τα επεξεργασμένα κρέατα- όπως τα λουκάνικα, το μπέικον και άλλα αλλαντικά- συνήθως περιέχουν πολύ νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και συντηρητικά. Το κόκκινο κρέας, για παράδειγμα το μοσχάρι, το χοιρινό και το αρνί, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τη χοληστερόλη LDL, που συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις.
Άνθρωποι που τρώνε μεγάλες ποσότητες κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος ενδέχεται να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για καρκίνο- ιδιαίτερα του παχέος εντέρου που έχει αυξηθεί στους νεαρούς ενήλικες. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο συνιστά να μην ξεπερνάμε τις τρεις μερίδες κόκκινου κρέατος την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 350-450 γραμμάρια. Σε ό,τι αφορά στο επεξεργασμένο κρέας, η συμβουλή είναι να τρώμε «λίγο, αν όχι καθόλου».
5. Δεν τρώμε αρκετά θαλασσινά
Είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές που είναι «πλούσιες» σε πρωτεΐνη. Τα θαλασσινά έχουν βιταμίνες, μέταλλα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Εκατό γραμμάρια σολομού έχουν τουλάχιστον 22 γραμ. πρωτεΐνης, περίπου όσο τέσσερα αυγά.
Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν να τρώμε τουλάχιστον δύο μερίδες θαλασσινών την εβδομάδα. Τα πιο υγιεινά θαλασσινά είναι: σολομός, σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί Ατλαντικού, πέστροφα, μύδια και στρείδια.
6. Αγνοούμε την πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
Μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, που πιθανόν παραβλέπουμε, είναι τα όσπρια. Πέρα από πρωτεΐνη, έχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, κάτι που σημαίνει ότι προάγουν την υγεία του εντέρου και την απώλεια βάρους, ενώ βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου και της χοληστερόλης.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές ή μαύρα φασόλια περιέχει 15-18 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών. Δηλαδή πάνω από το μισό των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες. Επίσης, τα όσπρια είναι από τις πιο οικονομικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Παρόλα αυτά, πολλοί τείνουν να βασίζονται στο κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας, ξεχνώντας ότι υπάρχουν και πολλές εξαιρετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
