Τα τελευταία χρόνια η πρωτεΐνη βρίσκεται συχνά στο επίκεντρο των συζητήσεων, με πολλούς ειδικούς να εστιάζουν σε αυτή και σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα. Παράλληλα, όλο και περισσότερες εταιρείες προωθούν προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνη.
Ωστόσο, σύμφωνα με το verywellhealth.com, ένα τρόφιμο δεν γίνεται αυτομάτως υγιεινό επειδή περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Η διατροφική αξίας ενός προϊόντος εξαρτάται από το σύνολο των συστατικών του.
Η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά, αποτελούν τρία βασικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει σωστά, ενώ κάθε ένα από αυτά έχει τον δικό του ρόλο στην συνολική υγεία του ανθρώπου.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ειδικός στον τομέα της υγείας, δημιούργησε μία λίστα με προϊόντα και τρόφιμα πλούσια από πρωτεΐνη, κατατάσσοντάς τα από τις πιο υγιεινές έως τις λιγότερο υγιεινές επιλογές.
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης – Από τα όσπρια, στα αυγά και το κόκκινο κρέας
1. Όσπρια:
Αποτελούν ένα τρόφιμα με ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά, και ταυτόχρονα πλούσια σε ευεργετικά φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, φυλλικό οξύ, κάλιο και μαγνήσιο.
Παράλληλα, τα όσπρια αποτελούν μία καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, δημιουργώντας έναν ιδιαίτερα ευεργετικό συνδυασμό για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Μάλιστα, σύμφωνα με το verywellhealth.com, μισό φλιτζάνι όσπρια μπορεί να περιέχει ακόμη και 7,5 γραμμάρια φυτικών ινών και 8 – 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Είναι μία οικονομική και θρεπτική επιλογή για τα καθημερινά γεύματα, με ορισμένες μελέτες να καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα όσπρια συνδέονται με τον χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας.
2. Τρόφιμα από σόγια
Η σόγια περιέχει ενώσει, γνωστές και ως ισοφλαβίνες, οι οποίες ενδέχεται να συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, στη καλή διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στην προστασία του οργανισμού από ορισμένες ασθένειες, όπως ο καρκίνος.
Το τόφου, το τέμπε και τα φασόλια ενταμάμε, αποτελούν μόλις μερικές από τις θρεπτικές επιλογές με βασικό συστατικό τη σόγια, με το τόφου να περιέχει μέχρι και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα των 85 γραμμαρίων.
3. Λιπαρά ψάρια
Όλα τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά που ενισχύουν τον ανθρώπινο οργανισμό. Ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, ξεχωρίζουν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ιδιαίτερα δημοφιλή σε ό,τι αφορά την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών.
Παράλληλα, είναι καλή πηγή πρωτεϊνών με μικρότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ιδιαίτερα σε σύγκριση με άλλες ζωικές τροφές, ενώ περιέχουν και πολλά αντιφλεγμονώδη.
Για παράδειγμα, μία μερίδα σολομού των 85 γραμμαρίων, μπορεί να περιέχει ακόμη και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μία κονσέρβα τόνου, μπορεί να αγγίξει ακόμη και τα 40 γραμμάρια το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
4. Αυγά
Τα αυγά αποτελούν μία από τις πιο γνωστές και θρεπτικές επιλογές, που μπορούν να καταναλωθούν με ευκολία και να λειτουργήσουν τόσο ως σνακ μέσα στην ημέρα, όσο και ως ένα κυρίως γεύμα.
Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει μέχρι και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσιο σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που συμβάλει στην καλή υγεία και τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Παράλληλα, περιέχουν σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και λουτεΐνη, που υποστηρίζει την υγεία των ματιών.
5. Γιαούρτι και cottage cheese
Πρόκειται για δύο τρόφιμα που υποβάλλονται σε αρκετές διαδικασίες επεξεργασίας με αποτέλεσμα να αυξάνουν την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη σε σχέση με τις θερμίδες που παρέχουν στον οργανισμό.
Παράλληλα, τα συστατικά τους ενισχύουν το μικροβίωμα του εντέρου, ενώ είναι καλό να καταναλώνονται χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Το γιαούρτι, αποτελεί μία από τις σημαντικότερες πηγές πρωτεΐνης, με μία μερίδα 200 γραμμαρίων αν αντιστοιχεί σε περίπου 20 γραμμάρια αυτής. Αντίστοιχα, 113 γραμμάρια cottage cheese περιέχει μόλις 1% λιπαρά και περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης.
6. Ξηροί καρποί
Η βασική θρεπτική τους αξία προέρχεται κυρίως από τα καλά λιπαρά που περιέχουν και όχι την πρωτεΐνη.
Μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ είναι προτιμότερο να καταναλώνονται χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Ωστόσο, μία μερίδα των 28 γραμμαρίων από σπόρων chia ή καρύδια, περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
7. Κόκκινο κρέας και πουλερικά με ελάχιστη επεξεργασία
Το κρέας αποτελεί μία σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών, καθώς περιέχει σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες και κρεατίνη.
Το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, όπως το κοτόπουλο, έχουν συχνά πρωταγωνιστικό ρόλο στην καθημερινή διατροφή, ωστόσο περιέχουν και σημαντική ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, με την υπερβολική κατανάλωσή τους να έχει συσχετιστεί με τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων επιβλαβών επιπτώσεων στην υγεία.
8. Επεξεργασμένα κρέατα
Τα αλλαντικά, το μπέικον και τα λουκάνικα, αποτελούν μόλις μερικά παραδείγματα επεξεργασμένου κρέατος που έχει ταξινομηθεί στην Ομάδα 1 των καρκινογόνων παραγόντων, από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.
Ένα συνηθισμένο λουκάνικο, μπορεί να προσφέρει μέχρι 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ωστόσο περιέχει και μεγάλες ποσότητες νατρίου, νιτρικών αλάτων και συντηρητικών, ενώ συχνά είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά.
9. Fast food και υπερεπεξεργασμένα σνακ πρωτεΐνης
Στην τελευταία θέση της λίστα ανήκουν τα γρήγορα γεύματα, τα οποία μπορεί να περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά και συστατικά που δεν ενισχύουν τη διατροφική τους αξία.
Συχνά περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα νατρίου, κορεσμένων λιπαρών και επεξεργασμένων υδατανθράκων, τεχνητά αρώματα και διογκωτικά, συστατικά που δεν ενδείκνυνται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
