Η πάροδος του χρόνου, η καθιστική ζωή και η έλλειψη της σωματικής άσκησης, μπορούν να προκαλέσουν δυνητικά έντονη δυσκαμψία στους ώμους, τα ισχία και τη μέση, γεγονός που δυσκολεύει τις απλές καθημερινές κινήσεις του σώματος.
Σύμφωνα με το fitandwell.com, μερικές ασκήσεις κινητικότητας, ωστόσο, μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να κινείται πιο εύκολα, διατηρώντας την ισορροπία του.
Ο ειδικός προπονητής Matt Van Mol, προκειμένου να αντιμετωπίσει τους δικούς του πόνους στη μέση, δημιούργησε ένα πρόγραμμα γυμναστικής με λάστιχα τεσσάρων ασκήσεων, που εκτελεί σχεδόν καθημερινά και παρατηρεί βελτίωση στην καθημερινές του κινήσεις.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Το πρόγραμμα διαρκεί μόλις τέσσερα λεπτά και ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι ένα μακρύ λάστιχο αντίστασης.
4 ασκήσεις με λάστιχο που μπορείτε να δοκιμάσετε
Αν είστε αρχάριοι, καλό θα ήταν να επιλέξετε αρχικά ένα λάστιχο με μικρότερη αντίσταση έτσι ώστε να έχετε μεγαλύτερη άνεση και ευελιξία κινήσεων. Σταδιακά μπορείτε να αλλάζετε το λάστιχο, αυξάνοντας τις αντιστάσεις.
1. Περιστροφές ώμων
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και κρατήστε το λάστιχο με τα δυο σας χέρια, αφήνοντας αρκετή απόσταση μεταξύ τους.
Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια τεντωμένα και ψηλά πάνω από το κεφάλι και περάστε αργά το λάστιχο πίσω από το σώμα σας.
Συνεχίστε την περιστροφή μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν μπροστά από τους μηρούς και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Η άσκηση βοηθάει στην κινητικότητα των ώμων και συμβάλλει στην σταθερότητα της άρθρωσης, ενώ καλό θα ήταν να επαναλάβετε την κίνηση 10 – 12 φορές.
2. Άσκηση «cat-cow»
Καθίστε στο έδαφος και στηριχτείτε στα χέρια και στα γόνατά σας, με τους γλουτούς να βρίσκονται κοντά στις φτέρνες σας.
Στη συνέχεια, περάστε το λάστιχο γύρω από τη μέση, πάρτε μία εισπνοή και σπρώξτε ελαφρώς τη μέση σας προς τα μέσα. Εισπνεύστε και επαναλάβετε την κίνηση προς τα έξω.
Καλό θα ήταν να κάνετε την κίνηση εναλλάξ για περίπου ένα λεπτό, καθώς το λάστιχο σας βοηθάει να αντιλαμβάνεστε πιο εύκολα την κίνηση στη μέση, διατηρώντας την πλάτη σας σταθερή.
3. Κάμψεις ισχίων με στήριξη στο ένα πόδι
Σε αυτή την άσκηση θα χρειαστεί να σταθείτε όρθιοι και να βάλετε το λάστιχο κάτω από το πέλμα του δεξιού σας ποδιού, κρατώντας το από τις δύο άκρες.
Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί πόδι ελαφρώς προς τα πίσω ακουμπώντας μόνο τα δάχτυλά σας στο έδαφος.
Λυγίστε ελαφρά τον κορμό σας προς τα εμπρός, φέρνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω.
Ξεκινήστε να κάνετε μικρές ελεγχόμενες κινήσεις, φέρνοντας το λάστιχο προς τον κορμό σας.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.
Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ βοηθάει και στην κινητικότητα των ισχίων.
4. Κάμψεις κορμού με λάστιχο
Περάστε τη μία άκρη του λάστιχου κάτω από το δεξί σας πέλμα και κρατήστε την άλλη άκρη με το δεξί χέρι.
Τοποθετήστε το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι και γείρετε αργά τον κορμό σας προς τα δεξιά για να αισθανθείτε τη διάταση από την αντίθετη πλευρά του κορμού σας.
Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και αλλάξετε πλευρά. Συνεχίστε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί τους πλάγιους κοιλιακούς και τους μύες της μέσης, οι οποίοι συμβάλλουν στην στήριξη της σπονδυλικής στήλης.
