Το πρωί, θεωρείται από πολλούς, η ιδανική στιγμή για μία σύντομη προπόνηση, που ενεργοποιεί τον οργανισμό και το σώμα και ενισχύει την κινητικότητα, λίγο πριν ξεκινήσετε την ημέρα σας. Παράλληλα, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης μετά την ηλικία των 60 ετών, είναι ιδιαίτερα σημαντική για την καθημερινή κινητικότητα, τη σωστή στάση σώματος και την ισορροπία.
Η πλάτη και ο κορμός, σύμφωνα με το eatthis.com, χρειάζονται συστηματική ενδυνάμωση, καθώς πρόκειται για τις μυϊκές ομάδες που συνεργάζονται για να εκτελεστούν καθημερινές κινήσεις.
Σημαντικό είναι, ωστόσο, να ακολουθείτε μία σειρά ασκήσεων που ανταποκρίνονται στις ανάγκες σας και ενισχύουν κάθε μυ του σώματος, του κορμού και της πλάτης.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Οι 5 ασκήσεις που δεν θα πρέπει να λείπουν από το πρόγραμμα της γυμναστικής σας
1. Εκτάσεις πλάτης
Οι εκτάσεις πλάτης ενεργοποιούν τους μύες που βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, ενώ παράλληλα γυμνάζουν τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Για να την πραγματοποιήσετε χρειάζεται να ξαπλώσετε μπρούμυτα, να τοποθετήσετε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι και να κρατήσετε τα πόδια σας τεντωμένα.
Ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σας ανασηκώνετε ελαφρά το στήθος από το έδαφος, επανέρχεστε στην αρχική σας θέση και επαναλαμβάνετε για περίπου 2 – 3 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων.
2. Πλάγια σανίδα
Η συγκεκριμένη άσκηση ενδυναμώνει τους κοιλιακούς και ιδιαίτερα τους πλάγιους, οι οποίοι συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του κορμού.
Για να την πραγματοποιήσετε, χρειάζεται να ξαπλώσετε στο στρώμα της γυμναστικής, να τοποθετήσετε τον αγκώνα σας στην ευθεία του ώμου σας και να κρατήσετε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο.
Ανασηκώστε τους γοφούς από το έδαφος και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 15 – 30 δευτερόλεπτα. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο που παραμένετε ανασηκωμένοι.
3. Σανίδα με αγγίγματα στους ώμους
Η συγκεκριμένη παραλλαγή της κλασικής σανίδας, κρατάει τον κορμό σταθερό ενώ την ίδια ώρα τα χέρια κινούνται εναλλάξ. Έτσι, ενεργοποιούνται οι κοιλιακοί.
Για να ξεκινήσετε την άσκηση κρατήστε το σώμα σας στη θέση της κλασικής σανίδας με τις παλάμες στο έδαφος και τα χέρια τεντωμένα. Ανοίξτε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ισχίων και σφίξτε τους κοιλιακούς. Σηκώστε το δεξί χέρι και αγγίξτε τον αριστερό ώμο.
Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο χέρι.
Προτείνετε να επαναλάβετε την άσκηση για 2 – 3 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων.
4. Γέφυρα Γλουτών - Glute Bridge Hold
Οι γλουτοί αποτελούν σημαντική μυϊκή ομάδα για τη στήριξη του σώματος και τη σωστή κίνηση των ισχύων.
Για να κάνετε τη συγκεκριμένη άσκηση, χρειάζεται να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Στη συνέχεια, τοποθετείστε τα πέλματά σας στο έδαφος σταθερά, πιέστε τις φτέρνες και ανασηκώστε τους γοφούς σας.
Όταν οι μηροί σας βρίσκονται σε ευθεία με τον κορμό σταματήστε στο σημείο και παραμείνετε εισπνέοντας και εκπνέοντας ήρεμα. Στη συνέχεια, κατεβάστε αργά τη λεκάνη σας προς το έδαφος και επαναλάβετε για 2 – 3 σετ των 20 – 30 δευτερολέπτων.
5. Κάμψεις ισχίων
Στην προκειμένη περίπτωση όλη η έμφαση δίνεται κυρίως στα ισχία, με σκοπό να συνηθίσετε έτσι ώστε να σηκώνεται βάρη, χωρίς να επιβαρύνετε την μέση σας.
Για να ξεκινήσετε σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
Πιέστε τους γοφούς προς τα πίσω, γέρνοντας παράλληλα τον κορμό προς τα εμπρός και προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας σε ευθεία.
Σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός και επανέλθετε στην αρχική σας θέση.
Προτείνετε να κάνετε 2 – 3 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων.
Πώς να διατηρήσετε τη δύναμή σας μετά την ηλικία των 60 ετών
Η ηλικία των 60 αποτελεί ένα μεταβατικό στάδιο για το ανθρώπινο σώμα, που με την πάροδο του χρόνου πρέπει και μπορείτε να το φροντίζετε και να το συντηρείτε με τη γυμναστική.
Η συνέπεια στην προπόνησή σας είναι πιο σημαντική από την ένταση, ενώ δεν χρειάζεται να πιέζετε το σώμα σας και να εξαντλείστε με δύσκολες ή επίπονες ασκήσεις και προπονήσεις.
Δώστε έμφαση στη σωστή τεχνική και όχι στην ταχύτητα και ενισχύστε σταδιακά κάθε μυ του κορμού και των άκρων σας, διατηρώντας έτσι τη μυϊκή σας δύναμη.
