Η χαλάρωση στο πίσω μέρος των μπράτσων αποτελεί συχνή αισθητική ανησυχία, ιδιαίτερα μετά την ηλικία των 60. Ωστόσο, ηενδυνάμωσητων μυών του άνω βραχίονα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της εικόνας και της λειτουργικότητας των χεριών, ακόμη και όταν η προπόνηση γίνεται στο σπίτι και χωρίς εξοπλισμό γυμναστηρίου.
Μια απλή καρέκλα μπορεί να αποτελέσει τη βάση για μια σύντομη ρουτίνα που επικεντρώνεται κυρίως στους τρικέφαλους, δηλαδή στους μυς που βρίσκονται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Με την πάροδο της ηλικίας, η απώλεια μυϊκής μάζας γίνεται πιο έντονη όταν δεν υπάρχει συστηματική άσκηση, με αποτέλεσμα τα μπράτσα να χάνουν μέρος της σφριγηλότητας και της δύναμής τους.
Η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και σε μεγαλύτερες ηλικίες. Δεν μπορεί, ωστόσο, να εξαφανίσει το χαλαρό δέρμα, καθώς αυτό επηρεάζεται και από την ηλικία, τη γενετική, τις μεταβολές του βάρους και την ελαστικότητα του δέρματος.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Οι τρεις ασκήσεις στην καρέκλα
1. Βυθίσεις τρικέφαλων σε καρέκλα
{https://www.youtube.com/watch?v=rjdpMVtMehw}
Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς. Με προσοχή, μετακινήστε τη λεκάνη λίγο μπροστά και λυγίστε τους αγκώνες, χαμηλώνοντας ελεγχόμενα το σώμα.
Στη συνέχεια, πιέστε με τις παλάμες και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και χωρίς να κατεβαίνετε υπερβολικά χαμηλά, ιδιαίτερα εάν υπάρχει ευαισθησία στους ώμους.
2. Καθιστή έκταση τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι
{https://www.youtube.com/watch?v=-9Uup5bhPBI}
Καθίστε με την πλάτη ίσια και κρατήστε ένα μικρό μπουκάλι νερό ή άλλο ελαφρύ αντικείμενο με τα δύο χέρια. Σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και λυγίστε τους αγκώνες, κατεβάζοντας αργά το αντικείμενο πίσω από το κεφάλι.
Εκτείνετε ξανά τους αγκώνες και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να μπορείτε να διατηρείτε τον έλεγχο της κίνησης.
3. Καθιστή σκυφτή ανύψωση χεριών
{https://www.youtube.com/watch?v=DEeUsQ9rCso}
Καθίστε στην καρέκλα και γείρετε ελαφρά τον κορμό προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη σε ουδέτερη θέση. Κρατήστε ένα ελαφρύ βάρος σε κάθε χέρι και αφήστε τα χέρια να κρέμονται προς το πάτωμα.
Σηκώστε τα χέρια προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα έξω, ενεργοποιώντας τους μυς στο πίσω μέρος των ώμων και των χεριών. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
12 έως 15 επαναλήψεις ανά σετ
Για κάθε άσκηση μπορούν να γίνουν 12 έως 15 επαναλήψεις, με την ένταση να προσαρμόζεται στις δυνατότητες του κάθε ατόμου. Δεν χρειάζεται μεγάλο βάρος για να υπάρξει προπονητικό ερέθισμα, ιδιαίτερα όταν η κίνηση εκτελείται αργά και με σωστή τεχνική.
Πώς μπορεί να εξελιχθεί η ρουτίνα μέσα σε 21 ημέρες
Ημέρες 1-7: Ένα σετ από κάθε άσκηση, με 12 έως 15 επαναλήψεις. Στόχος είναι η εξοικείωση με τις κινήσεις και η σωστή τεχνική.
Ημέρες 8-14: Δύο σετ από κάθε άσκηση, με περίπου 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.
Ημέρες 15-21: Τρία σετ από κάθε άσκηση. Εφόσον οι κινήσεις εκτελούνται εύκολα και χωρίς ενόχληση, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ελαφρώς μεγαλύτερο μπουκάλι νερού ή να επιβραδυνθεί η φάση της επιστροφής, ώστε να αυξηθεί η δυσκολία.
Μια ημέρα ξεκούρασης την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση. Δεν είναι απαραίτητο, ούτε συνιστάται, να γυμνάζονται οι ίδιοι μύες έντονα κάθε ημέρα.
Τι μπορεί να αλλάξει μέσα σε τρεις εβδομάδες
Οι πρώτες αλλαγές από μια νέα ρουτίνα ενδυνάμωσης αφορούν συχνά περισσότερο τη δύναμη, τον έλεγχο και την αίσθηση σταθερότητας παρά την εμφάνιση. Η ορατή αύξηση της μυϊκής μάζας χρειάζεται περισσότερο χρόνο και διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Σε διάστημα τριών εβδομάδων μπορεί να υπάρξει βελτίωση στη δύναμη και στη μυϊκή ενεργοποίηση, όμως δεν υπάρχει εγγύηση ότι τα λεγόμενα «φτερά της νυχτερίδας» θα εξαφανιστούν. Ειδικά όταν υπάρχει σημαντική χαλάρωση του δέρματος, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει το περίγραμμα του χεριού, αλλά δεν μπορεί να αφαιρέσει το επιπλέον δέρμα.
Προσοχή στην ασφάλεια
Οι ασκήσεις σε καρέκλα είναι μια πρακτική επιλογή για το σπίτι, όμως η καρέκλα πρέπει να είναι απολύτως σταθερή και να μην έχει ρόδες. Όποιος ξεκινά πρόγραμμα άσκησης μετά τα 60, ιδιαίτερα εάν έχει προβλήματα σε ώμους, αγκώνες, καρπούς ή άλλες αρθρώσεις, καλό είναι να προσαρμόσει τις ασκήσεις στις δυνατότητές του.
Ο πόνος δεν αποτελεί ένδειξη ότι η άσκηση «δουλεύει». Εάν εμφανιστεί οξύς ή επίμονος πόνος, η άσκηση πρέπει να διακοπεί και, εφόσον χρειάζεται, να ζητηθεί η συμβουλή επαγγελματία υγείας ή γυμναστή με εμπειρία στην άσκηση μεγαλύτερων ηλικιών.
Ο πόνος δεν αποτελεί ένδειξη ότι η άσκηση «δουλεύει». Εάν εμφανιστεί οξύς ή επίμονος πόνος, η άσκηση πρέπει να διακοπεί και, εφόσον χρειάζεται, να ζητηθεί η συμβουλή επαγγελματία υγείας .
